Pop quiz: Qual è la differenza tra l’allenamento per la forza e l’allenamento per le dimensioni?
Se dicessi: “l’allenamento della forza comporta la stimolazione del sistema neuromuscolare per la produzione di forza massima; l’allenamento per le dimensioni, o ipertrofia, comporta micro-danneggiare i muscoli per istigare la crescita”, saresti sulla strada giusta. Naturalmente, questo non è dire che i due si escludono a vicenda.,
“Deve verificarsi un aumento della forza per aiutare a indurre l’ipertrofia”, spiega Eric Emig, personal trainer e co-fondatore di Evolution Fitness a St. Louis.
Quindi sì, devi costruire un po ‘ di forza prima di diventare davvero enorme. Ma se il vostro obiettivo finale è quello di ottenere semplicemente jacked, c’è un metodo chiaro per la follia sala pesi. Imparare questi puntatori di allenamento per ottenere sulla strada giusta, e poi mettere tutto insieme con gli allenamenti in questo elenco.,
Mess with your reps
Gli schemi di rep consigliati per la forza pura sono in genere piuttosto bassi per set (con un numero maggiore di set), mentre le raccomandazioni per l’ipertrofia sono un po ‘ più alte—fino a 15 ripetizioni per set per tre o quattro set. Per i maggiori guadagni, Emig attacca con la gamma rep di 8 a 12, ma varia che all’interno dell’allenamento, riducendo ripetizioni aumentando il carico.
“Varia l’intensità all’interno dell’esercizio, colpendo la gamma di rep favorevole per la crescita muscolare mentre aiuta a facilitare i guadagni di forza necessari per risultati ottimali”, dice.,
Un esempio potrebbe essere 12 ripetizioni nel primo set, 10 nel secondo e 8 nel terzo, ogni volta con un peso sufficiente da poter superare il conteggio con un rappresentante rimasto nel serbatoio. Si può iniziare con lo stesso carico per tutti (dopo tutto, ti fatica come si va), ma poi giocare con l’aggiunta di più peso come il vostro rep count gocce.
Sollevare deliberatamente
Per far aumentare le dimensioni del microdamage muscolare necessario, i muscoli devono essere caricati o “sotto tensione” per un periodo di tempo appropriato. Ciò significa che non correre i vostri rappresentanti, in particolare sulla eccentrico, o abbassamento, porzione.,
“Di solito da 2 a 3 secondi sulla parte negativa del movimento con un positivo di 1 secondo produce i migliori risultati”, afferma Emig. Il tempo supplementare sulla strada verso il basso costringe i muscoli a lavorare ancora di più per mantenere il controllo.
Riposa meno
Mentre non vuoi affrettare le tue ripetizioni, vuoi mantenere il periodo di recupero tra le serie brevi—da 60 a 90 secondi. L’obiettivo è quello di aggravare i benefici del set precedente mentre si lavora quello attuale, e troppo riposo può ridurre l’effetto.
Recuperare più
Non si vuole perdere tempo durante l’allenamento., Ma una parte della tua routine di fitness richiede tempo: recupero muscolare post-allenamento.
“I migliori guadagni che abbia mai fatto sono stati quando ho allenato solo una parte del corpo una volta alla settimana”, dice Emig. “Troppe persone pensano che sia necessario allenare ogni parte del corpo due volte a settimana. Questo porta solo a burnout, sovrallenamento e lesioni.”
Sottolinea anche che molti muscoli in genere ottengono un secondo colpo durante l’allenamento, anche se non li stai prendendo di mira, dal momento che è quasi impossibile allenare il petto senza tricipiti e spalle, o la schiena senza bicipiti.,
Traccia le tue giornate
Detto questo, a Emig piace una routine divisa che include i principali sollevamenti per ogni gruppo muscolare, più tre o quattro mosse più mirate. Così una settimana potrebbe apparire come:
lunedì: Petto
martedì: Dorso e trappole
mercoledì: Gambe
giovedì: Off
venerdì: Spalle e abs
sabato: Braccia e la schiena
domenica: Off
il lunedì, per esempio, si potrebbe fare bench press, incline dumbbell press, il declino in panca, e piatto manubri flyes.
Metti tutto insieme
Ora che hai gli strumenti, ecco come costruire la casa., L’idea con questo ciclo di quattro settimane è di concentrarsi sull’aumento del volume per tre settimane, quindi sul carico nell’ultima settimana.
1 Settimana: 3 serie di 12, 10, 8 ripetizioni
la Settimana 2: 4 set di 12, 10, 8, 8 ripetizioni
la Settimana 3: 4 set di 12, 12, 10, 10 ripetizioni
la Settimana 4: 4 serie di 10, 10, 8, 8 ripetizioni
e ‘ importante notare che per i reali guadagni, la tua alimentazione gioca un ruolo chiave. ” È quasi impossibile guadagnare dimensioni o forza in un deficit calorico”, afferma Emig.
Per l’accesso a video esclusivi gear, interviste a celebrità, e altro ancora, iscriviti su YouTube!