Questo articolo è apparso originariamente nel numero di agosto 2015 della nostra edizione cartacea.
Anche i ratti da palestra più dedicati non possono tirare la plastica ogni giorno. Devi viaggiare e arrampicarti, giusto? O forse sei solo pigro – o troppo senza un soldo per un abbonamento a una palestra. Qualunque sia la ragione, non è una scusa per diventare flaccido. Abbiamo compilato una lista di esercizi specifici per l’arrampicata che puoi fare in una stanza d’albergo, a casa tua, fuori dal tuo furgone o ovunque tu abbia un po ‘ di spazio e tempo., Questi movimenti utilizzano il proprio peso corporeo (nessuna attrezzatura necessaria) per migliorare il cardio generale, nonché la forza generale e il condizionamento tramite circuiti. Fai 10 esercizi back to back per un minuto ciascuno, mirando ad almeno due round da 10 e riposando un minimo di tre minuti tra ogni round. Aggiungere più giri per aumentare la difficoltà. Due round impiegheranno meno di 30 minuti e la struttura dell’intervallo aiuterà a bruciare i grassi e imitare le esigenze cardio dell’arrampicata: lavorare sodo e poi riposare.,
Telai porta
Finger si blocca
Assicurarsi che il telaio è solido, e prendere in considerazione il riscaldamento le dita con brevi si blocca prima di andare per il set completo. I telai delle porte sono solitamente stretti e dovrebbero essere usati solo se sei uno scalatore intermedio o avanzato, ma i rami degli alberi o le sporgenze più grandi sono buone alternative. Proprio come con un hangboard, mantenere una posizione aperta-crimp senza un involucro pollice. Appendere cinque secondi poi riposare cinque secondi per l’intero minuto.
Pull-up con le dita
Questi dovrebbero essere il più controllati possibile e fatti solo dopo aver riscaldato le dita., Se necessario, passare da una posizione aperta a crimpare a crimpare chiusa.
Hanging Leg Raises
Questo è un esercizio avanzato che costruirà la forza delle dita e lavorerà i tuoi addominali. Appendi il telaio della porta e porta le gambe più in alto possibile; piega le ginocchia per ridurre la difficoltà o tieni le gambe dritte per una sfida più grande. Tenere il nucleo stretto quando si abbassa per evitare di oscillare.,
Pistol Squat
Un pistol squat è uno squat a gamba singola in cui si alza una gamba davanti a sé e si abbassa il più possibile sull’altra gamba prima di alzarsi in piedi. È un ottimo modo per ottenere una gamma completa di movimenti in ogni gamba e costruire una forza profonda con flessibilità. Se si può fare un minuto pieno di squat pistola (30 secondi per gamba), grande, ma considerare l’utilizzo di un telaio della porta per l’assistenza a salire e scendere tirando leggermente su di esso come si esce dalla squat., Si può sempre iniziare con squat pistola regolari e finire il tempo assegnato con squat assistito.
Spazio aperto
Linee laterali
Trova uno spazio aperto, segna una distanza di circa 100 piedi con incrementi di 10 piedi. Sprint dalla linea di base alla fine e ritorno, riducendo la distanza di 10 piedi su ogni inversione di tendenza fino a quando si è finito. Prova a toccare il suolo ad ogni inversione di tendenza.
Tavole con le dita
Tenere una tavola alta (o posizione di spinta sollevata) usando le dita per tenerti più in alto possibile., Questo sarà davvero costruire la forza delle dita e il nucleo, come si dovrebbe combattere per rimanere a galla.
Sollevato-gamba diamante flessioni
Questi colpire core, spalle, tricipiti, petto, e la schiena. Entra in una posizione pushup con le mani che fanno una forma di diamante direttamente sotto il petto e sollevare una gamba più in alto possibile prima che si pieghi. Eseguire 30 secondi di flessioni poi passare gambe.
Jumping Affondi
Più in basso in un affondo di base, con il ginocchio dritto sopra le dita dei piedi, non si estende oltre di loro., Invece di spingere lentamente verso l’alto, salta, passando rapidamente le gambe nella posizione alternativa mentre sei in aria, atterrando dolcemente e abbassandosi dolcemente nell’affondo successivo.
Superman Pushups
Questi rafforzeranno l’intero core più velocemente di qualsiasi altra cosa. Sdraiati in una posizione pushup, con le mani vicine e estese 10 ” fuori dalla testa. Per fare un pushup, dovrai impegnare completamente il tuo core e piegare i gomiti verso l’esterno.,
Tavolo
Pull-up laterali
Sdraiati sotto un tavolo solido, afferra il bordo esterno con il corpo dritto e i talloni a terra e tira il petto sul tavolo. Più alti sono i piedi (più vicini ad essere a livello con le mani), più difficili saranno i pull-up.
Sedie
Tricipiti
Con due sedie della stessa altezza, metti i piedi su uno e la parte superiore del corpo con le braccia dritte sull’altro. Immergere la parte superiore del corpo verso il basso, mantenendo la schiena verticale, la testa e le gambe dritte., Questo metterà in risalto spalle, petto, tricipiti e addominali. Tenere la posizione superiore per alcuni secondi tra i tuffi per sottolineare l’ustione addominale.
Flessioni inclinate
Questo spin sul pushup classico funziona sulla parte superiore del torace, sulle spalle, sugli addominali e sulla schiena. Posiziona le dita dei piedi su una sedia o su qualsiasi oggetto stabile e sollevato, tieni la schiena dritta (non lasciare che il culo si afflosci) ed esegui un pushup.
Chair Ups
Questo enfatizza la presa e la forza dell’avambraccio, così come la stabilità del nucleo., Inizia sdraiandoti sullo stomaco (simile alla posizione di Superman) ed estendi le braccia davanti. Afferra le gambe anteriori di una sedia e arricciare la sedia verso l’alto fino a quando è circa cinque pollici da terra. I gomiti dovrebbero sempre toccare terra e sono il punto di svolta per sollevare la sedia. Stringi i lat e tieni le spalle strette. Puoi tenere la sedia in aria per un minuto o scegliere una sedia più pesante e fare tre giri di 15 secondi.,
Walls
Stemming Burnouts
Trova un corridoio stretto che non ti dispiace potenzialmente contrassegnare con la gomma e usa la parte superiore del corpo per entrare in una posizione di stemming completa tra le pareti. (Poke intorno all’esterno per un mattone, pietra, o corridoio di legno.) Rimanere in posizione verticale e praticare impegnando una gamba più al fine di dare l’altro un piccolo riposo. Sperimenta con i tacchi giù,su, fuori, ecc. Stelo per un minuto.,
Upside Down Shoulder Press
Entra in una posizione verticale contro un muro e guida la schiena, i glutei e le gambe fino a quando non sei in linea verticalmente. Abbassare il corpo verso il basso appena prima che la testa tocchi il suolo e quindi premere fino a quando non si è in una verticale completa. Enfatizza la posizione superiore con un’alzata di spalle. Questi sono grandi per rafforzare le spalle facilmente feriti, ma assicuratevi di riscaldare le spalle con cerchi braccio e stretching. Considerare di fare flessioni e / o tavole prima., Se questi sono troppo duri, metti i piedi su una sedia o un letto con il sedere in aria, i fianchi a 90° e la schiena dritta. Ora più in basso, la sedia o il letto dovrebbero togliere molto peso.
Scale
Salti di scale
Simili ai salti di scatole, tranne che salterai più in avanti. Trova un’altezza e una distanza ottimali per te e salta in avanti fino al passo desiderato, atterrando in uno squat. Salta giù e ripeti. Questo è grande per alte ripetizioni e cardio. Se vuoi mescolarlo, usa il tuo slancio e salta consecutivamente su gradini più alti fino a raggiungere la cima della scala., Questo metterà alla prova la tua esplosività, resistenza e stabilità del nucleo.
Scale ponderate
Proprio come sembra, trova qualcosa di relativamente pesante che puoi trasportare comodamente, come brocche piene d’acqua, un cesto della biancheria caricato o un pacco ponderato, e cammina su e giù per una rampa di scale. Ci sono due cose su cui concentrarsi mentre si fa questi: Andare per la velocità con un peso leggero o scegliere un peso davvero pesante e camminare lentamente. Questo può essere fatto praticamente ovunque, dai parcheggi ai condomini a uno stadio vicino.,
Stair Sprint
Questo migliorerà la coordinazione e l’esplosività. Sprint su una rampa di scale, e ogni round provare un nuovo modello: ogni piede tocca lo stesso passo, un piede su ogni passo, saltando un passo, saltando due passi, eccetera. Utilizza le braccia per mantenere il tuo slancio e concentrati sull’aspetto dell’intervallo scattando il più duramente possibile durante la salita, poi camminando o facendo jogging lentamente giù per le scale come un mini-riposo.,
Pesi di fortuna
Si può fare una varietà di esercizi di sollevamento pesi standard con pieno gallone-size acqua o latte brocche, che pesano circa otto chili ciascuno. Pensa a provare quanto segue: riccioli bicipiti, pressa per le spalle, flys in piedi, torsioni russe, squat ponderati, panca, riccioli dell’avambraccio, carry farmer, ecc.