The Myth of the 10 Percent Rule (Italiano)

Che tu sia un principiante o un veterano esperto, probabilmente hai sentito parlare della regola del 10%. In breve: La regola afferma che non si dovrebbe mai aumentare il chilometraggio più del 10% di settimana in settimana., L’origine della regola non è chiara, ma la genesi è stata la prevenzione degli infortuni impedendo il “Terribile Toos: troppo, troppo presto, troppo difficile.”

Indipendentemente dalle buone intenzioni, sarà difficile trovare qualsiasi prova scientifica per l’efficacia della regola. Sembra essere in gran parte basato in esecuzione e formazione lore.

Sfide e problemi

Due studi in particolare hanno esaminato la validità della regola del 10%:

Uno studio del 2008 dell’Università di Groningen (Paesi Bassi) ha incluso 532 soggetti e li ha divisi in due gruppi per allenarsi per una gara di corsa di 4 miglia., Il programma del primo gruppo era di 13 settimane e prevedeva aumenti settimanali del 10%. Il programma del secondo gruppo è durato 8 settimane con aumenti settimanali del 50%. Il primo gruppo (aumento del 10%) ha avuto un tasso di lesioni del 20,8% mentre il secondo gruppo (aumento del 50%) ha avuto un tasso di lesioni del 20,3%. Nonostante aumenti 5 volte più grandi di quanto la regola raccomanda, i tassi di lesioni erano circa lo stesso tra i due gruppi.

Uno studio del 2012 dell’Università di Aarhus, in Danimarca, ha esaminato 60 corridori alle prime armi che hanno monitorato la loro corsa per 10 settimane tramite GPS. Dei 60 corridori, 13 hanno subito un infortunio., I corridori feriti hanno effettivamente avuto alti aumenti nel loro chilometraggio settimana su settimana (oltre il 30% di aumento del volume di allenamento settimanale). È importante sottolineare, tuttavia, che i corridori 47 che non hanno subito un infortunio hanno avuto un aumento medio settimanale del volume di allenamento di 22.1%—doppio rispetto alla regola 10%.

Sebbene sia facile e conveniente indicare una metrica singolare per guidare gli aumenti di volume, ci sono due ragioni principali per cui la regola del 10% non dovrebbe essere utilizzata per progettare un programma di allenamento.,

1. Gli aumenti di volume si basano su una percentuale arbitraria preimpostata e quindi non prendono in considerazione la risposta di adattamento di un individuo all’allenamento.
2. La regola non scala bene per volumi diversi. Se un corridore, ad esempio, inizia a un volume di allenamento molto basso, gli aumenti iniziali sarebbero così piccoli da essere considerati irrilevanti. Per un corridore che fa 5 miglia a settimana, il loro aumento settimanale sarebbe solo .5 miglia., Al contrario, se un corridore è ad un elevato chilometraggio settimanale, un aumento del 10% sarebbe probabilmente troppo, come saltare da 60 a 66 a 73 miglia in due settimane.

Stress da allenamento e adattamento

Gli aumenti di volume non devono essere basati su una percentuale singolare, ma piuttosto sulla capacità dell’individuo per adattarsi allo stress.,

L’obiettivo di un corridore è quello di stressare il corpo seguito da una qualche forma di riposo, durante il quale il corpo risponde e si adatta allo stress, diventando meglio in grado di gestirlo. Ripetere questo processo più e più volte è ciò che consente guadagni di prestazioni. Se un corridore prendere riposo insufficiente, aggiungere troppo stress, o una combinazione di entrambi, i loro guadagni probabilmente stallo o regredire, finendo con loro di essere bruciato o feriti.,

Mentre è del tutto normale avere giorni in cui non ti senti bene, nel valutare la risposta all’adattamento dell’allenamento, dovresti vedere una qualche forma di progresso in avanti nel tempo: puoi correre più velocemente / più a lungo, hai una frequenza cardiaca più bassa allo stesso ritmo, recuperi più velocemente dallo stesso allenamento.

È importante notare che all’interno di un programma di allenamento, molte settimane rimarranno uguali o diminuiranno di volume rispetto alla settimana precedente. La progressione complessiva si sposterà verso l’alto, ma il tasso non deve né dovrebbe essere lineare, con più stress aggiunto settimana dopo settimana senza cedimento.,

Raccomandazioni sul volume percentuale

Comprendendo che le risposte individuali all’aumento dello stress da allenamento variano, ecco le raccomandazioni generali per gli aumenti massimi settimanali di chilometraggio a volumi diversi.

Queste percentuali sono state derivate da un team di allenatori e medici della United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) con l’obiettivo di una programmazione sicura ed efficace.

Gli aumenti percentuali indicano la percentuale massima di aumento e rappresentano l’aumento settimanale totale in miglia., Quando si guardano gli aumenti settimanali, è necessario visualizzarli da una base giornaliera per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni. Ad esempio, per qualcuno che esegue 31 miglia a settimana, un aumento del 15% è di 4,65 miglia. Se il corridore vira su tutte e 4 le miglia e mezzo per una singola corsa, la possibilità di lesioni è probabilmente molto maggiore rispetto a se l’aumento fosse distribuito su una settimana di allenamento, un miglio o due aggiunti a ogni corsa.,

Indipendentemente dal fatto che si seguano o meno le percentuali esatte, i due principi più importanti da notare è che un programma non dovrebbe avere aumenti percentuali singolari e tali aumenti dovrebbero andare dall’alto al basso all’aumentare del volume. Il risultato è che, indipendentemente dal tuo chilometraggio, puoi tranquillamente aggiungere circa un miglio a settimana per ogni giorno di corsa, prestando molta attenzione al tuo recupero, al livello di affaticamento e all’adattamento a volumi più elevati.,

Modifiche, non numeri

Mentre l’origine esatta della regola del 10% è sconosciuta, ciò che è noto è che è in gran parte basata sul mito e non è fondata sulla scienza. Pertanto, se il tuo obiettivo è la prevenzione degli infortuni, è meglio esaminare altre aree come il carico di allenamento complessivo, la giusta quantità di riposo, la biomeccanica e l’allenamento della forza—piuttosto che seguire una regola matematica arbitraria.

Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, l’obiettivo primario dovrebbe essere quello di aumentare il carico di allenamento (es.,, intensità, frequenza, volume) in modo tale che si verifichino adattamenti fisiologici di allenamento positivo, ma non troppo carico al punto che si verificano sintomi di lesioni e/o sovrallenamento. Gli aumenti del volume di allenamento dovrebbero essere basati su come ti adatti allo stress muscolo-scheletrico. In nessun punto dovrebbe un singolare, aumento percentuale statica dettare come un corridore progredisce attraverso un programma di allenamento.