Se hai mai provato a fare un allenamento di base e realizzato a metà strada attraverso che la schiena si sente cose che non dovrebbe essere sensazione, non sei solo. Per me, è qualsiasi movimento abs che mi chiede di sedermi sul mio coccige e muovere le gambe, come rotolare su e fuori dalla posa della barca nello yoga. Dopo un paio di ripetizioni, la mia schiena fa sempre male e non sento nemmeno quella bontà bruciante nei miei addominali.
Cosa dà? Sto sbagliando? La mia parte bassa della schiena è troppo debole?, Dovrei modificare il movimento o dovrei semplicemente fermarmi? Un nucleo forte è importante per sostenere tutto il tuo corpo. Da seduti in posizione verticale su una sedia, a semplicemente in piedi, a correre e sollevare pesi, abbiamo bisogno dei muscoli del nostro nucleo per stabilizzare i nostri corpi in tutto ciò che facciamo. Eppure, per alcune persone, facendo esercizi di base del peso corporeo abs può causare mal di schiena o disagio.
Per ovvi motivi, è difficile attenersi a qualsiasi tipo di regime di rafforzamento dell’ab se si finisce nel dolore., Così ho parlato con alcuni esperti di fitness per capire perché questo problema comune accade e quali sono alcune delle potenziali soluzioni.
Per capire perché questo accade, devi prima ricordare che l’abs e la parte bassa della schiena fanno entrambi parte del nostro core.
Il tuo nucleo è costituito da un gruppo di muscoli che lavorano insieme per sostenere e stabilizzare il tronco del tuo corpo. Mentre spesso pensiamo al nostro core come ai nostri abs, gli abs sono solo una parte dell’equazione., Il nucleo avvolge tutto il corpo e include muscoli come il retto addominale (l’abs), obliqui e sì, i muscoli nella parte bassa della schiena.
Quando provi a colpire qualsiasi parte del tuo core, inevitabilmente impatti anche le altre parti. Non puoi fare un sit-up senza impegnare sia gli addominali che la schiena, giusto? Ciò significa anche che se gli addominali sono più forti della parte bassa della schiena, potresti finire per mettere troppo a dura prova quest’ultimo con un esercizio che fa bene al primo.,
“Il tuo core sono i tuoi glutei fino all’inserimento dei tuoi muscoli lat; se sei qualcuno che sta solo planking o solo scricchiolando, ti stai facendo un cattivo servizio”, dice a SELF Kira Stokes, un personal trainer certificato NASM e creatore del Metodo Stoked. “Per quanto tu stia lavorando il tuo addome trasversale, devi lavorare i tuoi obliqui, retto addominale e parte bassa della schiena.”Lavorare troppo una parte del nucleo e lavorare poco un’altra è una ricetta per asimmetria, sovracompensazione e tensioni e dolori muscolari.,
Dolore lombare durante qualsiasi esercizio di base è in genere un segno che il vostro core è troppo debole per fare l’esercizio.
Se la parte bassa della schiena in particolare non è abbastanza forte, il lavoro principale che stai facendo potrebbe essere solo chiedere troppo di esso, causando la tensione dei muscoli. In alternativa, se hai una debolezza in qualsiasi altro punto del tuo core, la parte bassa della schiena potrebbe sovracompensare in alcuni esercizi di addominali e finire per assumere più di quanto possa gestire.,
“Quando la parte bassa della schiena è iperattiva durante l’esercizio principale, può causare la tensione dei muscoli della schiena, il che può causare dolore”, dice l’allenatore PJ Stahl, M. A., CSC, co-proprietario e head coach al Lock Box Fitness & Performance Center di Los Angeles. Aggiunge che per alcune persone, la schiena può stringere abbastanza da causare potenzialmente uno spasmo alla schiena.
Il dolore può anche essere un segno che il modulo è spento.
Per molti esercizi addominali, un piccolo passo falso nella forma può chiedere troppo alla parte bassa della schiena., ” Una volta che inizi a muoverti in una posizione che non è corretta, inizierai a irritare la colonna vertebrale”, dice a SELF Dan Giordano, D. P. T., CSCS, cofondatore di trattamenti fisici su misura.
Stokes dice che l’errore di forma più comune che vede durante gli esercizi di abs è il fallimento di infilare il coccige, che si traduce nella schiena iperestesa. “Se riesci a inchiodare il rimbocco del coccige, attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, ti aiuterà davvero ad alleviare la lombalgia”, dice. Un altro spunto utile? Tieni la parte bassa della schiena a terra., ” La parte bassa della schiena deve essere ancorata a terra per la maggior parte del lavoro abs”, afferma Stokes. Quando salta fuori dal pavimento, metti la schiena in una posizione vulnerabile e iperestesa.
Potresti fare un esercizio sbagliato se non ti è mai stato insegnato correttamente come farlo nel modo giusto, ma altre volte, semplicemente non avere abbastanza forza di base può rendere impossibile mantenere la forma corretta.
La tensione muscolare e l’affaticamento possono anche portare a una forma scadente e a uno sforzo lombare.,
Se i glutei e i fianchi sono molto stretti, è probabile che sentirai lo sforzo durante la vita quotidiana e non solo l’allenamento a metà addominali. ” Questa continua trazione sulla parte bassa della schiena può essere molto scomoda e può portare a mal di schiena cronico”, afferma Stahl. Ma la tenuta nella parte superiore della schiena o nei flessori dell’anca può anche limitare la gamma di movimenti durante gli allenamenti e causare tensioni nella parte bassa della schiena.
Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yoga instructor / studio director e personal trainer certificato NASM, aggiunge che la fatica può giocare un ruolo anche qui., “Mentre i muscoli si stancano, smettono di funzionare correttamente e il corpo cercherà gruppi muscolari vicini per compensare.”Il più delle volte, la compensazione cade nella parte bassa della schiena (e talvolta nei fianchi), dice.
Quindi cosa puoi fare? In primo luogo, smettere di fare ciò che fa male. Quindi, evita i movimenti che ti causano dolore.
Qualsiasi dolore è un segno che dovresti interrompere ciò che stai facendo e rivalutare. ” Vuoi rimanere in una zona senza dolore, non importa cosa”, dice Giordano., “Se stai lasciando quella zona, stai facendo qualcosa che sta causando dolore, indipendentemente dal fatto che tu abbia problemi alla schiena o meno.”
Linea di fondo:” Se non ti senti bene, non farlo”, dice Stokes.,
Questi sono i tipi di esercizi di base che più comunemente causa di lombalgie, e cosa si può fare per modificarli:
Esercizi che causano l’iperestensione della colonna vertebrale
Esempi: Bassa solleva la gamba, la gamba di lanci, GHD sit-ups
Questi esercizi sono di solito quelli in cui stai sdraiato sulla schiena e con il compito di spostare le gambe, mantenendo la parte bassa della schiena verso il basso. Rimboccare il coccige e mantenere la schiena piatta sono cruciali qui.
Per alcune persone, l’anatomia di base rende molto più difficile quella posizione di tucking., ” Tutti abbiamo quella piccola curva della nostra colonna vertebrale nella colonna lombare”, dice Stokes. Alcune persone hanno una curva naturale più grande di altre, rendendo incredibilmente difficile “incollare la parte bassa della schiena al tappeto”. “La spina dorsale di tutti è un po’ diversa. Potresti essere forte come l’inferno, ma se hai un arco enorme, infilare il coccige può essere difficile.,”
Esercizi che causano iperflessione della colonna vertebrale
Esempio: Sit-up, sollevamenti delle gambe pendenti
Per alcune persone, l’azione di piegarsi in avanti può causare loro di usare di più i muscoli dell’anca “e in realtà potrebbe causare pressione sulla colonna vertebrale mentre ti siedi fino in fondo”, dice Giordano. Suggerisce di evitare sit-up full-range e invece di fare scricchiolii di base. “Scricchiolii fatto correttamente sono fondamentalmente 1 pollice su 1 pollice verso il basso.,”Mentre gli scricchiolii a volte ottengono un brutto rap, Giordano e Stokes dicono entrambi che fatto bene, gli scricchiolii sono un esercizio completamente fine e utile da includere nella tua routine generale.
Stokes suggerisce di mettere una palla tra le cosce quando fai sit-up o scricchiolii per alleviare la parte bassa della schiena. “Ti costringe a stabilizzare di più il bacino. Quando stai premendo con le cosce interne, stai impegnando e sentendo la parte inferiore dell’addome, e sei in grado di mantenere la piega.,”Dice anche di pensare di arrotolare una vertebra alla volta, concentrandosi sull’uso dei muscoli addominali e prendendo il tuo tempo.
Esercizi che torcono la colonna vertebrale
Esempi: scricchiolii in bicicletta, torsioni russe
“Quando si ruota oltre l’anca, può causare torsione sulla colonna vertebrale e irritazione”, dice Giordano. Yarwood aggiunge che la torsione, specialmente se eseguita rapidamente, può essere ” particolarmente aggravante per quelli con problemi lombari preesistenti, specialmente se eseguita con forma impropria.,Ma essere in grado di ruotare la colonna vertebrale è importante per mantenere la flessibilità ed essere in grado di muovere il corpo in tutti i suoi piani di movimento, dice Stokes. “Non puoi escludere completamente la rotazione perché avresti una flessibilità orribile.”Quello che suggerisce-e fa lei stessa-è provare i movimenti rotazionali molto lentamente. Giordano aggiunge che accorciare la gamma di movimento e rendere i movimenti molto piccoli e controllati aiuterà, anche. “Concentrati sul non muovere i fianchi o oscillare da un lato all’altro”, dice., Come si costruisce nucleo e bassa forza della schiena, si può essere in grado di aumentare eventualmente la vostra gamma di movimento.
Ci sono alcuni ottimi modi per rafforzare il tuo core senza sforzare la parte bassa della schiena.
“La cosa numero uno che le persone dovrebbero fare è assicurarsi di avere quella forza di base”, dice Stokes. Eseguendo esercizi che mirano all’intero nucleo, puoi rafforzare tutto, compresa la parte bassa della schiena e gli addominali. “La cosa più grande è ricordare che è il tuo core, non solo gli addominali.,”
Ci sono alcuni ottimi modi per rafforzare il tuo core senza mettere pressione inutile sulla parte bassa della schiena. Stokes suggerisce: bird dog, dead bug, glute bridges e plank (a patto che tu li faccia correttamente con il bacino nascosto e il core e i glutei impegnati!).
Esercizi di stabilità rotazionale sono grandi, troppo, dice Stahl (cane uccello è uno). “Questi esercizi impegnano il nucleo per combattere la resistenza. Rafforzano la capacità del tuo corpo di resistere alle forze esterne che possono causare lesioni., Fare questi esercizi rafforzerà la schiena e l’intero nucleo insieme a ridurre il potenziale di lesioni complessivo”, dice. Esempi di esercizi di stabilità rotazionale includono: avambraccio plancia con alzate alternate gamba, braccio esteso plancia con alzate alternate braccio, e un lato avambraccio plancia con alzata gamba.
Per familiarizzare con la sensazione di piantare la parte bassa della schiena a terra, Yarwood suggerisce questo semplice trapano: “Sdraiati sulla schiena con le gambe in aria, stringendo un blocco tra le gambe. Cerca di appiattire la schiena bassa a terra., Inizia lentamente ad abbassare le gambe, stringendo attorno al blocco (una leggera curva delle ginocchia va bene). Poco prima di sentire la schiena bassa, prova a sollevarti dal terreno, stringi il blocco, riavvolgi la schiena bassa verso il terreno sotto di te e fai tre respiri profondi. Quindi sollevare lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.,”
E, ultimo ma non meno importante, ci sono tante camere non-abs-esercizi specifici che si può dare un “subdolo” core training aggiunta alla vostra routine vi aiuterà a guadagnare la forza di base, senza dover mai fare un crunch o torsione, in modo da poter lavorare sulla base di forza, mentre colpire altri grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Il multitasking è una cosa bellissima.
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