Molti corridori professionisti e regolari sono sfidati da una corsa di 10k. Milioni di loro si uniscono a 10k run nella speranza di finire uno o superare un tempo di finitura precedente.
Eseguire il 10k è un passo successivo perfetto per coloro che hanno già fatto qualche 5k e amano correre su lunghe distanze. Se hai finito un 10k, hai già realizzato qualcosa di grande. E dovresti essere felice, non importa quale sia il tuo tempo finale., Ma, naturalmente, si vorrebbe sapere come il vostro tempo si confronta con altri corridori e come si sono esibiti contro il vostro tempo migliore precedente.
Se sei una persona che sta ancora pianificando di eseguire il 10k, potresti chiederti quanto tempo ci vuole per eseguire la distanza.
I corridori regolari possono completare un 10k in media tra 45 e 75 minuti. La maggior parte dei corridori di sesso maschile può finire a una media di 56 minuti e la maggior parte dei corridori di sesso femminile può finire la gara in 1 ora e 4 secondi.
Qual è il tempo medio di 10k?
I migliori corridori hanno cronometrato in tempi record del mondo per la corsa 10k., La maggior parte di questi corridori d’élite può completare una gara di 10k o 6,2 miglia in circa 30 minuti o meno. Ciò significa che il loro tempo medio per miglio è di 5 minuti o più veloce.
La maggior parte dei detentori del record olimpico per la corsa 10k sono detenuti da atleti provenienti da Kenya ed Etiopia. Oggi, il detentore del record per questa categoria è Kenenisa Bekele dell’Etiopia con un tempo di 26 minuti e 17 secondi. In media, questo è pari a 4 minuti e 14 secondi per miglio.
Il record mondiale per la corsa 10k femminile è Almaz Ayana dell’Etiopia. Il suo tempo record è di 29 minuti e 17 secondi., Il suo tempo medio per miglio è di 4 minuti e 43 secondi.
Questi record mondiali sono ben lungi dall’essere il tempo medio di gara 10k. I corridori medi, tuttavia, avranno tempi molto più lenti di questi. In generale, la maggior parte dei corridori eseguirà una distanza di 10k tra 45 e 75 minuti. Ciò dipenderà notevolmente dal livello di forma fisica del corridore.
Gli uomini dello stesso livello di età e fitness delle donne, generalmente corrono più velocemente. In genere, un corridore maschio che è in buona forma può finire una gara 10k in 56 minuti. Questo dà corridori maschi una media di 9 minuti e 2 secondi per miglio., Le femmine, d’altra parte, impiegano circa un’ora e 4 secondi per finire una gara di 10k. Le femmine miglio medio tende ad essere di circa 10 minuti e 32 secondi.
Fattori che ostacolano o consentono ai corridori di allenarsi e gareggiare
Età, sesso e livello di forma fisica
Il tempo di finitura per una corsa di 10k dipende da molti fattori. Ciò include età, sesso e livello di fitness. Anche la tua salute muscoloscheletrica entra in gioco. È imperativo adottare misure per ridurre il dolore, evitare lesioni e correre con la forma corretta.,
L’età è anche un fattore importante nella capacità di un individuo per la forma fisica e il recupero. Se un corridore è sano ed esperto nella loro giovinezza tenderanno ad essere ancora in forma decente per competere ancora mentre invecchiano.
Gli adulti che non erano attivi durante la loro giovinezza e hanno appena iniziato a correre dovranno prestare particolare attenzione e precauzione quando si allenano per qualsiasi gara, incluso un 10K. Il tempo medio di esecuzione dei principianti dipenderà molto dalla loro forma cardiovascolare e dalla loro salute muscoloscheletrica.,
Terreno e caratteristiche dell’ippodromo
Un altro fattore che influenza il tempo di esecuzione sono le caratteristiche dell’ippodromo. Se il corso è impegnativo che include la corsa sulle colline, allora puoi aspettarti di correre in un tempo di chip complessivamente più lento. Inoltre, quando la gara include correre in diversi terreni come sentieri sterrati, campi in erba e corsi d’acqua con ostacoli che richiedono movimenti tecnici, rallenterà anche un corridore.
Come riuscire nella tua prima corsa da 10k
Segui un piano di allenamento
Trova un piano di allenamento da 10K che puoi seguire., Ho un programma di allenamento 10K gratuito sulla mia pagina delle risorse.
Eseguire un 10k, mentre è impegnativo, è qualcosa per cui puoi allenarti. Se hai avuto successo nell’esecuzione di un 5k, puoi anche riuscire a eseguire un 10k. Se tratti un 10K con cura e attenzione non dovresti avere problemi a finire la gara. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per l’allenamento per una gara 10k. Puoi allenarti con successo per una gara di 10K in appena 6 settimane se sei fisicamente condizionato e in forma.
Se hai intenzione di allenarti per un 10k, devi avere un piano di allenamento per prepararti all’evento., Datevi abbastanza tempo per preparare e assicurarsi che il piano si adatta al vostro stile di vita occupato. Altrimenti, può facilmente fallire.
I tuoi allenamenti non devono necessariamente essere tutte buone corse. Puoi sperimentare corse buone, cattive e brutte (dai un’occhiata a questo post – 5 domande da porsi dopo una brutta corsa). Non mollare. La formazione ha i suoi alti e bassi. Anche i corridori più veloci sperimentano alcuni giorni in cui correre è impegnativo.
Essere coerente
La chiave deve essere coerente. Segui il tuo piano di allenamento pur avendo una brutta giornata di corsa. Si può ottenere attraverso di essa rallentando il ritmo., Correre nonostante la tua mente che ti dice di smettere è dove la tua grinta e perseveranza vengono in mano! Le tue corse difficili sono dove è costruito il tuo personaggio che può aiutare a costruire la tua fiducia e renderti più forte mentalmente. La tua pura determinazione ti aiuterà a mantenere la tua energia che scorre permettendoti di combattere attraverso i tuoi allenamenti.
Esegui facile
Durante la maggior parte del tuo allenamento, devi correre facilmente. È necessario bilanciare questo con allenamenti più veloci. Mentre continui il tuo programma di allenamento per la tua preparazione alla gara 10k, introdurrai lentamente distanze più lunghe ogni settimana., Il segreto è bilanciare entrambe le distanze in modo che il tuo corpo possa recuperare dopo ogni corsa. Ricorda che il tuo corpo sta ricostruendo e preparando i muscoli solo quando non stai correndo!
Treno ad un ritmo più veloce
Ciò che può aiutare a correre più veloce è quello di allenarsi ad un ritmo più veloce. Ogni settimana, un allenamento dovrebbe essere dedicato a correre veloce per intervalli di uno o due minuti che sono seguiti da una facile esecuzione della stessa durata di tempo. Dovresti farlo una volta alla settimana per una durata di tre o quattro settimane. Quindi aumentare la sua difficoltà o rendere gli intervalli più lunghi.,
Espandi il tuo long run
Passare dall’esecuzione di un 5k all’esecuzione di un 10k richiede imparare a correre più a lungo. Ogni settimana, dedica un allenamento aggiungendo un mezzo miglio a un miglio alla tua corsa più lunga. Quindi, se si esegue 5 miglia ora, la prossima settimana dedicare un allenamento a partire da cinque miglia e mezzo. Quindi aggiungere un altro mezzo miglio a un miglio la settimana successiva e così via.
Dopo la quarta settimana, torna a fare cinque miglia. Questo può aiutarti a recuperare. Prima della gara, dovresti ridurre il tuo chilometraggio a lungo termine a cinque miglia o meno.,
Mentalmente impegnativo
L’allenamento non è solo fisico ma anche mentale. Il giorno della gara, la tua mente è quella che comanda. Assicurati di non correre troppo veloce all’inizio. Non spendere troppa energia nelle prime miglia e perdere il tuo potere verso la fine. In questo modo, si può avere una grande partenza per il primo 5k, ma si finirà terribilmente nella seconda parte della gara con conseguente uno split positivo.
Per ulteriori informazioni sulle divisioni in esecuzione (negative, even e positive) dai un’occhiata a questo post su come le divisioni negative possono aumentare le tue prestazioni di corsa il giorno della gara (link).,
La motivazione è richiesta
A volte semplicemente non vogliamo correre. Ci vuole ogni po ‘ di energia solo per ottenere la nostra marcia su e uscire dalla porta per iniziare a correre. Se vi trovate di routine visitando il nessuna motivazione per eseguire arena quindi controllare questo post su 5 semplici modi per ingannare la mente in esecuzione.
riscaldamento
Fai un breve riscaldamento prima della gara. La respirazione, il movimento del corpo e la circolazione accelereranno il flusso sanguigno contribuendo così a riscaldare i muscoli.,
Controlla il layout dell’ippodromo
Controlla l’ippodromo e prendi nota delle curve. Se prendi il percorso più diretto, puoi correre più veloce dall’inizio alla fine. Ad ogni curva, prendi la linea retta fuori dalla curva. non fare molta strada. Se lo fai, il tuo tempo totale aumenterà.
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Come migliorare il tuo tempo di esecuzione 10k
Puoi migliorare il tuo tempo di esecuzione 10k in molti modi. Uno di questi modi è quello di ridimensionare il chilometraggio., Questo può aiutare a migliorare il vostro tempo di gara. In alcuni giorni, invece di correre a lungo, fai allenamenti focalizzati sulla costruzione della tua velocità.
speedwork
Fai diversi allenamenti di corsa come interval training, hill training e corse di tempo. Hai bisogno di un lavoro veloce per migliorare la tua forma fisica e le tue prestazioni. Ma il lavoro di velocità deve essere fatto solo una volta alla settimana. Questo è un allenamento ad alta intensità che potrebbe metterti a rischio di lesioni.
Condizioni e terreno avversi
Corri su terreni più difficili del tuo comune asfalto piatto o cemento., Condizioni avverse come pioggia, caldo e freddo ti aiuteranno ad adattarti alle diverse condizioni meteorologiche. Se possibile, eseguire l’ippodromo una volta prima della gara.
Riposo e recupero
Dare un giorno intero per riposare ogni settimana. Bilancia i tuoi allenamenti di corsa con lo yoga per i corridori almeno una volta alla settimana, se possibile. Questo aiuterà a mantenere il tuo corpo flessibile.
Strength Train
Per costruire muscoli e migliorare la stabilità, fare allenamento per la forza come sollevamento pesi, allenamento a peso corporeo e altri.
Hai bisogno di un regime di allenamento della forza per i corridori?, Dai un’occhiata a questo post dettagliato sull’allenamento della forza essenziale per i corridori.
Dormi e ritaglia l’alcol
Assicurati di prenderti cura della tua salute generale. Dormi un sacco. Bevi molta acqua. Evitare caffeina, alcol e diuretici. Prenditi più riposo del solito nella settimana che precede la gara. Fare 3 miglia corre per mantenere il muscolo allentato. Assicurati di riposare per i 2 giorni prima della gara.
Per dare ai tuoi muscoli il tempo giusto per ricostruire e diventare più forti, prenditi almeno un giorno di riposo a settimana. Se fai troppo esercizio fisico puoi ferirti e allenarti troppo.,
Non scoraggiarti Per la tua gara 10k
Forse corri più lentamente della media. Non lasciare che questo ti scoraggi. Preparati e allenati per la tua gara 10k. Ricorda che essere in grado di finire la gara è già un grande risultato. Ci vuole allenamento e sforzo per essere in grado di essere abbastanza in forma per eseguire queste gare. Quindi, se continui ad allenarti, puoi sicuramente migliorare il tuo tempo di arrivo 10k.
Sei pronto per la tua prossima sfida in corsa?
Dopo aver completato il tuo primo 10K, considera di spostare il tuo traguardo un po ‘ più in là., La verità è che come corridori, non c’è davvero un vero traguardo, continuiamo a muoverci e spingerci tutto il tempo. Vi incoraggio vivamente a prendere in considerazione una mezza maratona. Finire una mezza maratona è uno dei risultati più gratificanti che abbia mai avuto. Dai un’occhiata a questi post:
Passaggio da un 10K a una mezza maratona
Posso correre una mezza maratona?
Quando devo iniziare ad allenarmi per una mezza maratona?
Coach Scott è un autore pubblicato e RRCA certified running coach (Livello 2)., Ha pubblicato oltre 20 libri tra cui, Guida per principianti alle mezze maratone: una semplice soluzione passo-passo per arrivare al traguardo in 12 settimane! (Beginner To Finisher Book 3), che è diventato un bestseller Amazon International #1. Scott è specializzata nell’aiutare i nuovi corridori a diventare finisher di gara senza infortuni. Recentemente ha completato la sua gara di mezza maratona 14th.
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Attrezzatura consigliata per i corridori
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