Quanto peso si può perdere su Keto (e quanto velocemente)?

La perdita di peso è uno degli obiettivi più comuni della dieta chetogenica. Se stai usando keto per perdere chili, probabilmente ti starai chiedendo quanto velocemente puoi aspettarti di vedere i risultati della dieta keto.

Poiché ognuno è diverso, è difficile ottenere una risposta esatta, ma questo articolo coprirà il tasso medio di perdita di peso per la maggior parte dei dietisti keto, suggerimenti per perdere peso con successo su keto e come evitare errori comuni di perdita di peso.

Perdita di peso su Keto: ognuno è diverso

Il corpo di tutti è diverso, il che significa che anche il tasso di perdita di peso per ogni persona è diverso. I risultati individuali della dieta cheto possono variare a seconda di quattro fattori principali.,

La tua situazione di salute

Sei in sovrappeso? Qual è il tuo livello di energia? Hai problemi alla tiroide? Hai insulino-resistenza o altri problemi di zucchero nel sangue? Qual è il tuo stato metabolico?

La vostra salute generale determina quanto velocemente si perde peso. Per esempio, se avete problemi ormonali o metabolici, il processo potrebbe essere più lento del previsto. Non fa niente.

La tua composizione corporea

Quanto grasso corporeo hai da perdere? Qual è la tua massa muscolare? Qual è il tuo BMI (rapporto peso / altezza)?, Se si dispone di un sacco di peso in eccesso è probabile che l’esperienza più e più veloce perdita di peso all’inizio.

Le tue abitudini quotidiane

Il tuo esercizio fisico e le abitudini alimentari fanno o rompono i tuoi sforzi di perdita di peso. Che aspetto ha il tuo piano pasto keto? Stai mangiando cibi cheto puliti come olio di cocco, avocado e olio MCT, o scegli cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi come carni lavorate? Stai guardando fuori per carboidrati nascosti? Ti stai allenando? L’energia che spendi quotidianamente e il tuo modo di mangiare hanno un impatto su quanto efficientemente il tuo corpo brucia i grassi.,

Il tuo periodo di adattamento del grasso individuale

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al grasso e il tempo necessario per arrivarci dipende dal tuo metabolismo. Ad esempio, se stai uscendo da una dieta americana standard (SAD), e il tuo corpo adulto non ha mai funzionato su chetoni prima, il tuo periodo di adattamento potrebbe richiedere un po ‘ di più. Perderai peso quando il tuo corpo è in uno stato di chetosi.

La chiave per i risultati della dieta cheto è la coerenza. Ciò significa mangiare cibi cheto-friendly tra cui grassi sani, verdure e carni di qualità., Trattare la dieta cheto come quello che è — non semplicemente un piano di dieta, ma uno stile di vita e cambiamento metabolico nella vostra salute.

Preparati per il successo della perdita di peso

Prima di intraprendere il tuo viaggio di perdita di peso keto, è importante ottenere le basi giuste.

Alcune persone pensano che passare dalla dieta americana standard ad alto contenuto di carboidrati in una dieta paleo o low-carb sia sufficiente per entrare nella chetosi. Ma questo non è sempre il caso. È importante assicurarsi che si sta eseguendo su chetoni invece di carboidrati. Altrimenti, non hai intenzione di bruciare grassi o perdere peso.,

Dai al tuo corpo il tempo di entrare in chetosi

Entrare in chetosi di solito prende ovunque tra 2-7 giorni. Tutto dipende dal tuo corpo specifico e dallo stato metabolico. Non abbiate fretta questo passaggio se si vuole evitare l’influenza cheto o altri potenziali effetti negativi., Le donne in particolare dovrebbero lasciare il tempo di entrare in chetosi per evitare di sovraccaricare il sistema.

Prova i tuoi chetoni

Testare i livelli di chetoni è il modo migliore per monitorare se sei in chetosi o meno, almeno all’inizio. Lo strumento più accurato è un misuratore di chetoni del sangue. Se i tuoi livelli rimangono superiori a 0,5 mol / L, allora sei in chetosi nutrizionale. Un’opzione meno costosa è quella di utilizzare strisce reattive per l’urina.

Mangia una dieta chetogenica pulita

La qualità del tuo cibo conta, non solo le tue macro., Sicuro, si può rimanere in chetosi da mangiare single formaggio fuso e fette di prosciutto, ma che non sta andando a nutrire voi nel miglior modo possibile. Concentrati invece su cibi cheto di qualità come olio di avocado, verdure a foglia fresca, pesce selvatico e carne di manzo nutrita con erba.

Sposta di più

Perderai chili più velocemente se aumenti la tua attività fisica quotidiana. Tieni presente che non devi andare in palestra 6 volte a settimana o fare jogging ogni mattina — muoviti di più nella tua vita di tutti i giorni.,

Per esempio, prendere una breve pausa di 2 minuti dalla seduta sulla sedia ogni ora, prendere le scale al posto dell’ascensore, a piedi durante le vostre commissioni, se possibile, ottenere una scrivania in piedi, o prendere telefonate in piedi e camminare intorno. Questi piccoli movimenti che bruciano calorie si sommano alla fine della giornata.

Perdita di peso media sulla dieta Keto

Come sapete ormai, non tutti perdono peso alla stessa velocità. Ma di seguito è riportato uno schema generale di ciò che le persone in genere perdono quando seguono la dieta keto.,

Prima settimana: Perdita di peso veloce dell’acqua (2-10 libbre)

Nella prima settimana della dieta keto, molte persone vedono un calo di peso molto rapido — ovunque da qualche chilo a 10. Questo perché quando si abbassa l’assunzione di carboidrati, il corpo rilascia un sacco di peso dell’acqua (non grasso).

Perché questo accade?

Carboidrati bisogno di acqua per rimanere nel vostro corpo. Quando il tuo corpo non usa immediatamente il glucosio, lo memorizza come glicogeno nei muscoli e il glicogeno si lega all’acqua. Ogni grammo di glicogeno viene conservato con 2 o 3 grammi di acqua.,

Quando si passa per la prima volta a keto, il tuo corpo brucerà tutte le riserve di glicogeno prima di usare il grasso. Una volta che si esaurisce il glicogeno, l’acqua che era necessaria per immagazzinarlo viene eliminata. Ecco perché il numero sulla tua scala cambia così drasticamente nella prima settimana della dieta keto.

Mentre questa non è la perdita di grasso, è un segno che il tuo corpo sta lavorando la sua strada in chetosi: modalità di bruciare i grassi. Questa rapida perdita d’acqua può anche portare a disidratazione e stitichezza, quindi bevi più acqua di quanto normalmente faresti ogni giorno per mantenere le cose in movimento.,

A breve e medio termine: perdita di peso più stabile (1-2 sterline a settimana)

Dopo una settimana o due, la perdita di peso di solito avviene a un ritmo più lento e più costante. Questo è anche il momento in cui stai ingrassando-adattato mentre il tuo corpo passa da bruciare carboidrati a bruciare grassi, il che significa che ora perderai grasso.,

Una perdita media sicura è di circa uno o due libbre (0,5-1 kg) a settimana.

Ecco cosa dicono gli studi sulla perdita di peso sulla dieta chetogenica:

• Uno studio ha rilevato che i pazienti obesi hanno perso 13.,6 kg (30 libbre) dopo 2 mesi sulla dieta keto, e oltre l ‘ 88% dei pazienti ha perso più del 10% del loro peso iniziale entro la fine dello studio. La massa magra era praticamente inalterata. Sono 3,5 chili di grasso puro a settimana.
• Un altro studio ha rilevato che i pazienti obesi che pesano 101 kg hanno perso 10 kg (22 libbre) dopo 8 settimane. Hanno perso un extra di 2 kg (4,4 sterline) entro la settimana 16 e altri 3 kg (6,6 sterline) entro la settimana 24. In totale, hanno perso 15 kg (33 sterline) in 5,5 mesi. Sono 1,3 sterline a settimana.
• Uno studio su volontari con obesità e diabete di tipo 2 che pesavano 108 kg è sceso 11.,1 kg (24,5 libbre) in 24 settimane. Questo è 1 libbra a settimana.
• Un quarto studio ha rilevato che 120 pazienti iperlipidemici in sovrappeso hanno perso 9,4 kg (20,7 libbre) di massa grassa in 24 settimane. Sono 0,8 sterline a settimana.
• Una meta-analisi che ha preso i dati da 13 diversi studi ha trovato i pazienti costantemente perso più peso sulla chetogenica che su una dieta a basso contenuto di grassi.

La perdita di peso varia a seconda di quanto tempo sei sulla dieta keto, quanto peso devi perdere e le tue condizioni di salute., Le persone sembrano perdere più grasso durante i primi 2-3 mesi della dieta keto, anche se è possibile continuare a perdere peso finché si segue la dieta.

a lungo termine: perdita di peso più lenta

Mentre ti avvicini al tuo peso obiettivo, la perdita di peso rallenta. Man mano che il tuo peso diminuisce, diminuiscono anche le tue esigenze caloriche giornaliere totali. Quindi, anche se si continua su un deficit di calorie per perdere peso, ora farà una differenza minore.

Potresti avere alcune settimane in cui sembra che non hai perso nulla, quindi peserai una settimana o due dopo e sarai giù di 3-4 sterline., La chiave è quello di attaccare con esso e non scoraggiarsi. Assicurati di essere ancora in chetosi e dai al tuo corpo il tempo di fare le sue cose.

Uno studio ha rilevato che dopo un anno sulla dieta keto, uomini e donne tra 30-69 anni che pesavano tra 90-100 kg hanno perso un totale di 14 kg (30,8 libbre).

Tuttavia, la maggior parte di quel peso è stato perso nelle prime fasi di keto., Loro:

• Ha perso 7 kg (15 libbre) dopo 4 settimane
• Ha perso altri 5 kg (11 libbre) tra le settimane 4 e 12
• Non ha avuto grandi cambiamenti da 12 settimane a 12 mesi (a malapena 1-2 kg)

Questo significa che la dieta keto è efficace per la perdita di grasso veloce e sostenuta. Vedrete i più grandi cambiamenti se si bastone con esso per un paio di mesi, e non sarà possibile ottenere il peso indietro se si bastone con esso per il lungo termine.,

Comuni insidie di perdita di peso Keto

Se ti senti come se stessi attraversando un plateau di perdita di peso dopo aver attaccato con la dieta keto per alcuni mesi, le tue abitudini o scelte alimentari potrebbero ostacolare i tuoi progressi. Qui di seguito sono comuni errori di perdita di peso e cosa fare su di loro.

Errore #1: Non essere in chetosi

Questo può sembrare ovvio, ma è comune uscire dalla chetosi senza rendersene conto. Questo è il motivo per cui il monitoraggio dei livelli di chetoni è fondamentale. Uno dei maggiori motivi per cui le persone non vedono i risultati della dieta cheto è perché non sono in chetosi.,

Cosa fare:

• Non smettere di monitorare i tuoi chetoni. Un ottimo modo per mantenere i livelli di chetone è prendendo chetoni esogeni. Basta mettere uno scoop nella tua bevanda preferita per tornare alla chetosi: è facile e delizioso.
• Diminuire l’assunzione di carboidrati. Valutazione cosa stai mangiando ogni giorno e assicurati di non mangiare troppi carboidrati.
• Aumentare l’assunzione di grassi. Assicurarsi che ogni pasto e spuntino è pesante in grasso sano. Mangiare più grassi può naturalmente ridurre l’assunzione di carboidrati e proteine.,

Errore #2: Non guardare fuori per i carboidrati nascosti

Alcuni degli alimenti che mangi possono avere più carboidrati di quanto ti rendi conto. Questi carboidrati nascosti si può mettere sopra il vostro limite giornaliero di carboidrati e busto vostri sforzi di perdita di peso.

Cosa fare:

• Eliminare gli alimenti trasformati. Questi spesso contengono un sacco di carboidrati subdolo, anche quelli marchiati come “sano.”Attenersi a whole foods invece.
• Tagliare dolcificanti artificiali. Questi possono aumentare i livelli di insulina e influenzare la chetosi. Inoltre, contengono un sacco di spazzatura che è meglio evitare., Se è necessario utilizzare un dolcificante, bastone con stevia o questi dolcificanti top cheto.
• Attenzione ai carboidrati nascosti. Questo articolo può aiutare a cercare eventuali carboidrati nascosti nella vostra dieta.

Errore #3: non controllare come il tuo corpo reagisce ai latticini

Non devi essere intollerante al lattosio o alla caseina per avere un problema con i latticini. Può impedire la perdita di peso anche se si sta digerendo con facilità. Alcuni latticini — come lo yogurt e le proteine del siero di latte — possono elevare i livelli di insulina e cacciarti dalla chetosi. Scopri in quale campo sei.

Cosa fare:

• Misurare i livelli di chetoni., Fatelo prima e dopo aver consumato latticini per vedere come reagisce il vostro corpo.
• Attenersi a prodotti lattiero-caseari di alta qualità. Obiettivo per i prodotti lattiero-caseari biologici o pascolati come quelli in questa guida utile.

Errore #4: mangiare troppe calorie

Anche se è più difficile mangiare troppo su una dieta cheto ricca di grassi (e più ricca), è ancora possibile mangiare più calorie del necessario. Se non rimani a un deficit calorico, non perderai peso.

Cosa fare:

• Traccia le calorie. Se non vedi una perdita di peso significativa dopo diverse settimane, assicurati di utilizzare la calcolatrice keto.,
• Mangia meno noci. Anche se alcuni dadi sono cheto-friendly, sono anche ad alto contenuto di calorie e alcuni contengono più carboidrati rispetto ad altri. Per coincidenza, sono anche facili da mangiare troppo, quindi misura l’assunzione quando fai spuntini sulle noci. Scopri di più su quali dadi sono i migliori qui.
• Prova il digiuno intermittente. Solo mangiare entro un certo periodo di tempo — che è la base del digiuno intermittente — può aiutarti a perdere peso più velocemente e ridurre l’eccesso di cibo. Digiunando, troverai molto più facile rimanere in un deficit calorico.
• Non esagerare. Assicurati di non mangiare troppo poco., Mentre è necessario un deficit, troppo poco cibo può causare danni metabolici e fare più male che bene.

Coloro che hanno yo-yo dieta molto in passato potrebbe anche bisogno di dare il loro corpo il tempo di recuperare dai danni. Questo potrebbe significare permettere al tuo corpo di guarire mentre ti concentri su una sana alimentazione cheto.

Non scontare altri segni di progresso

Quando si va keto, è importante concentrarsi su più di una semplice perdita di peso — anche se hai molto da perdere. La salute generale dovrebbe essere l’obiettivo, quindi concediti credito per tutti i benefici che noti dalla dieta chetogenica., Questo potrebbe essere:

• Capelli, pelle e unghie più sani
• Più chiarezza mentale
• Meno voglie
• Più energia durante il giorno
• Infiammazione inferiore
• Prevenzione delle malattie croniche

Anche se perdere peso è un buon indicatore dei tuoi progressi, ricorda che non si tratta solo del numero sulla scala. Infatti, molti dietisti keto dicono di aver notato differenze nello specchio più che sulla scala.

Se stai sollevando pesi allo stesso tempo, potresti sostituire la perdita di grasso con il guadagno muscolare., Questo potrebbe non spostare molto la scala, ma apparirà sul tuo corpo.

Risultati Dieta Keto

La dieta chetogenica può aiutare a perdere peso e migliorare la vostra salute generale, in modo da bastone con esso e non abbiate paura di apportare modifiche, se necessario. Traccia ciò che si mangia, bastone all’interno del vostro macro cheto, e testare i livelli di chetone frequentemente per assicurarsi che si sta soggiornando in chetosi. Soprattutto, dai al tuo corpo il tempo di rispondere ai grandi cambiamenti che stai facendo. Abbastanza presto avrai i risultati della dieta keto che desideri.

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