Real talk: perdere peso richiede tempo. E indovina un po’? E ‘ del tutto normale. Il processo di spargimento anche solo un chilo può dipendere da una lista della spesa di variabili tra cui il tasso metabolico basale, peso di partenza, programma di sonno e altro ancora. Quindi, quando qualcuno chiede: “quanto peso posso perdere in una settimana?”non c’è davvero una risposta difficile e veloce. Detto questo, gli esperti hanno alcune informazioni utili per aiutarti a capire cosa è realistico per te e il tuo corpo.,
Prima di tutto, ciò che si può perdere e ciò che si dovrebbe perdere sono due cose diverse. “Se vuoi perdere peso e tenerlo spento, vuoi farlo nell’intervallo da uno a due sterline a settimana”, afferma Lauren Slayton, MS, RD. Alla fine sarà più sostenibile—e più facile rimanere in pista-che andare a misure estreme per far cadere tre chili in una settimana, solo per vederli tornare indietro.
Ma, come detto, ci sono molte variabili che possono giocare nella vostra capacità di perdere peso velocemente, in modo che il numero può essere diverso a seconda di quelli. Scomponiamolo un po’.,
Ci sono sette fattori principali che giocano nella perdita di peso.
1. Peso dell’acqua
Con perdita di peso vengono i pesci gatto. “Se perdi peso troppo velocemente, probabilmente non viene dal grasso”, osserva Alexandra Sowa, MD, MA. Probabilmente è solo il peso dell’acqua. Le piace ricordare ai suoi pazienti, ” l ” acqua può essere versato essere versato molto rapidamente, ma torna su altrettanto velocemente.”
Quindi, se stai cercando di perdere peso, ricorda che solo perché il numero sulla scala sta salendo o scendendo rapidamente non significa che stai raggiungendo i risultati a cui stai mirando., “Più lento può essere spesso essere migliore e un segno che il tuo corpo sta effettivamente facendo cadere il grasso piuttosto che altri elementi cruciali come il muscolo o l’acqua”, dice Sowa.
2. Deficit calorico
Se sei seriamente intenzionato a far cadere un peso considerevole, vorrai concentrarti su un deficit calorico. Dina Khader, RD, CDN raccomanda che il medico esegua un’analisi di bioimpedenza (BIA) per capire quale dovrebbe essere il tuo deficit. Questo test prenderà in considerazione cose come la massa muscolare e la quantità di calorie bruciate a riposo (altrimenti noto come il tasso metabolico basale)., Quindi calcolerà quante calorie avresti bisogno di consumare in un giorno per perdere da uno a due sterline a settimana. Quel numero, più quanto si perde durante un allenamento, meno 500 determinerà il deficit generale.
“In genere si desidera mangiare 500 calorie in meno di quelle che si bruciano in genere in un giorno per perdere circa una o due sterline a settimana”, dice Khader. Quindi diciamo che si bruciano 1.300 calorie a riposo e 350 calorie durante l’allenamento, che è 1.650 calorie totali. Quindi spareresti per un piano alimentare da 1.150 a 1.250 calorie al giorno per perdere da uno a due chili in una settimana, dice Khader., (Generalmente, non si vuole andare al di sotto di 1.200 calorie al giorno senza la supervisione di un medico o nutrizionista.)
3. Massa muscolare
Se stai spargimento chili troppo in fretta, simile all’acqua, si può essere spargimento muscolare invece di grasso. Ecco perché è così importante allenarsi durante il tentativo di perdere peso.
I pesi ti aiuteranno a mettere più massa muscolare e bruciare più calorie, dice Khader. Come? Perché il muscolo brucia calorie ma il grasso corporeo no. La gente pensa ‘Non voglio mettere su muscoli perché non voglio diventare ingombrante, ma non è vero., “Sollevare pesi ti aiuta a bruciare più grassi in modo più efficiente”, dice Khader.
4. Dormire
Nottambuli attenzione. Le vostre abitudini di sonno potrebbero essere sempre nel modo dei vostri obiettivi. “Sette ore di sonno sono cruciali per la perdita di peso”, dice Sowa. Spesso trova che molti dei suoi pazienti che lottano per perdere peso sono in realtà affetti da apnea del sonno non diagnosticata. Questo disturbo del sonno in particolare coinvolge il tuo corpo non ottenere la corretta ossigenazione di cui ha bisogno durante la notte, portando a terribile qualità del sonno e stanchezza., ” E quando sei stanco, il tuo corpo brama carboidrati per l’energia”, dice Sowa, probabilmente facendo deragliare il tuo piano di perdita di peso.
5. Stress
” In tempi di stress della vita può essere difficile perdere peso, dice Sowa. “Il tuo corpo sa che è in una posizione stressata. Non ti permetterà di perdere peso come faresti se fosse una restrizione intenzionale.”Cerca di eliminare lo stress nella tua vita quando su un nuovo piano di perdita di peso. Va bene dare la priorità a te stesso.
6., Problemi alla tiroide
Signore, se soffri di problemi alla tiroide e cerchi di perdere peso, lasciami essere il primo a dire che quelle cose non vanno sempre di pari passo. ” Quando la tiroide è lenta rallenta tutto”, dice Khader. Questo include la velocità con cui si bruciano calorie e il metabolismo, entrambi sono fattori che potrebbero ostacolare la vostra capacità di fare i numeri sulla scala andare giù. Quindi potresti voler colpire il tuo doc se sei stato coerente con la dieta e l’esercizio fisico, ma non stai ancora ottenendo i risultati desiderati. Potrebbe essere la tua tiroide.
7., Nutrizione
Questo può essere ovvio, ma ciò non lo rende meno importante. La vostra dieta prima, durante e dopo la perdita di peso sono incredibilmente cruciale in quanto facilmente o rapidamente sarete in grado di perdere o mantenere il peso fuori. La National Academy of Medicine raccomanda l’adulto medio ottiene un minimo di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno, o poco più di 7 grammi per ogni 20 chili di peso corporeo.
Se si vuole costruire il muscolo e perdere grasso allo stesso tempo, si sta andando a voler aumentare l’assunzione di proteine., “Se non stai ricevendo abbastanza proteine mentre fai allenamento con i pesi pesanti, non ti riprenderai dai tuoi allenamenti abbastanza per comportarti bene, il che significa che non indosserai tanto muscolo o brucerai tanto grasso”, Phil Catadul, personal trainer certificato ed esperto di nutrizione, in precedenza ha detto Women’s Health. L’allenatore suggerisce che circa il 30 + percento delle calorie dovrebbe provenire da proteine.
Ci sono alcuni suggerimenti possono aiutare a massimizzare la perdita di peso in una settimana.
- Non mangiare a tarda notte: il cibo metabolizza più lentamente quando arriva più tardi, dice Khader. Non devi andare full-on 16: 8 metodo, ma mangiare tra un certo lasso di tempo può essere estremamente utile per la perdita di peso.
- Mangia più proteine: gli esperti non possono enfatizzarlo abbastanza. Khader raccomanda proteine a base vegetale (si pensi: pisello o proteine di riso germogliato) perché non stressano i reni., Ma se sei un tipo di carne e pesce di persona, lei suggerisce carni magre come pollo e tacchino. Altre grandi fonti proteiche includono pesce selvatico, salmone e fagioli. E se vuoi fare carne rossa come il manzo, fallo di tanto in tanto per ridurre l’assunzione di grassi.
- Prendi alcuni pesi: ricorda che l’allenamento della forza è la chiave per mantenere il muscolo di cui hai bisogno per alimentare i tuoi allenamenti e bruciare calorie. Catudul raccomanda da tre a quattro giorni alla settimana di esercizi di forza e peso di 45 minuti (allenamenti in macchina, pesi liberi, ecc.) con 60 secondi di riposo tra gli esercizi.,
- Lavorare in qualche allenamento HIIT: Sollevamento pesi lungo non sempre fare il trucco. Secondo gli esperti, HIIT è il modo più efficace per bruciare i grassi. Un 15 a 20 minuti sesh brucerà come molte calorie ora di jogging.
- Idratare spesso:” Il nostro corpo è due terzi di acqua”, dice Sowa. Ci serve per sopravvivere. Il conteggio delle calorie, il sollevamento pesi e i pasti ricchi di proteine non significano nulla se non sei idratato. Infatti, la disidratazione può effettivamente inclinare i risultati, causando più perdita di peso dell’acqua piuttosto che grasso. E ricorda, questo tipo di peso tornerà solo a destra.,
- Tieni d’occhio il tuo deficit calorico: queste app per la perdita di peso possono aiutare gli utenti a rimanere in pista contando le calorie per te e indicando altri modi in cui puoi andare avanti con il tuo piano di perdita di peso (pensa: ricordandoti di bere più acqua, frenare gli spuntini a tarda notte o monitorare il tuo sonno).
- Consultare un esperto: Se si scopre che nulla funziona, anche dopo aver apportato le modifiche necessarie (ad esempio, sonno, dieta, apporto calorico), Khader consiglia di consultare un nutrizionista e/o un medico. Possono aiutarti a sviluppare un piano più specifico e adattato alle esigenze del tuo corpo.,
In definitiva, devi tenere a mente che perdere peso è un processo completamente individualizzato.
Il tuo viaggio di perdita di peso non sarà come quello di chiunque altro. Cerca di non concentrarti sul tuo amico o sulla ragazza che segui su Instagram. ” Le persone diventano così frustrate che quando arrivano al quinto giorno di un nuovo modo di mangiare non hanno perso cinque chili”, dice Sowa. “Ma non c’è da aspettarselo.”La perdita di peso richiede tempo e coerenza, e talvolta anche la velocità con cui si perde peso è un po’ fuori dal proprio controllo.,