Di Rebecca Haight e Lucas Serwinski
Muscolo vs grasso
Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, il che significa che brucia più calorie quando sei a riposo.
Il muscolo è anche più denso del grasso, il che significa che occupa meno spazio. E sì, questo è lo spazio letterale. Di due persone che hanno la stessa altezza e peso, la persona con la percentuale di grasso corporeo più alta indosserà una taglia di abbigliamento più grande.
In media, la densità del grasso è 0.,9 g/mL e la densità del muscolo è 1,1 g / mL. Ciò significa che un litro di grasso pesa circa 1,98 libbre, mentre un litro di muscolo pesa circa 2,3 libbre.
Nota di Luke: Le persone spesso pensano che il grasso sia solo calorie in eccesso immagazzinate sul loro corpo senza alcun impatto sugli ormoni. Il grasso è in realtà molto ormonalmente attivo e influisce sulla tua attività di leptina in particolare. La leptina dice al tuo cervello che sei pieno, quindi spegne il desiderio di mangiare. Più grasso hai più leptina produci come un modo del tuo corpo cercando di limitare l’ulteriore apporto calorico., Più sei magro, meno leptina hai che spinge la fame. Questo è il motivo per cui essere in un deficit calorico a lungo termine fa cadere la leptina e la fame e le voglie a picco. Quindi sì, il grasso occupa più spazio, brucia meno calorie e non sembra fantastico quando sei nudo, ma ha un impatto sugli ormoni e sulla fame.
Bruciare calorie
Il tessuto muscolare brucerà da sette a 10 calorie al giorno per libbra. E poiché il grasso brucia da due a tre calorie al giorno per libbra, sostituire un chilo di grasso con il muscolo ti aiuta a bruciare altre quattro o sei calorie in più ogni giorno.,
Pertanto, le persone con una massa muscolare maggiore hanno una maggiore richiesta di calorie. Le persone più magre possono anche essere in grado di consumare più calorie al giorno e mantenere ancora il loro peso corporeo, mentre le persone con una percentuale di grasso corporeo più elevata aumenteranno di peso se consumano più calorie.
Un’ipotesi spesso esagerata è che avere più muscoli significa che puoi mangiare molto più cibo. Tuttavia, quando guardiamo l’aumento della spesa calorica dall’avere qualche chilo di muscolo in più, l’importo totale è piuttosto piccolo., Quindi la risposta per il motivo per cui avere più massa muscolare aiuta a mantenere più snella va oltre quanto si brucia a riposo.
La risposta maggiore sta nel fatto che il muscolo ti rende più sensibile all’insulina, il che significa che sei ormonalmente più sano e che il cibo che mangi è più probabile che venga bruciato come energia o immagazzinato nei muscoli piuttosto che nel tessuto grasso. Quindi anche due persone che mangiano la STESSA quantità di cibo, la persona più snella ha maggiori probabilità di immagazzinarla nel muscolo o bruciarla come energia mentre la persona meno magra ha maggiori possibilità di andare nei depositi di grasso.,
Come vedrai di seguito, è necessaria una quantità ancora maggiore di energia per creare un chilo di muscolo. Una volta che hai il muscolo, è probabile che rimanga sul tuo corpo con una piccola quantità di calorie. Ma ottenere il muscolo costruito è dove le calorie in eccesso sono messi da usare.
La regola delle 3.500 calorie
La maggior parte delle persone ha sentito l’idea che 3.500 calorie equivalgano a un chilo di grasso. Detto questo, il deficit calorico o surplus di 3.500 non equivale necessariamente a una perdita di peso di una libbra o guadagno.,
La regola delle 3.500 calorie riguarda solo il guadagno o la perdita di un chilo di grasso corporeo, che purtroppo non si applica ad altri aspetti del peso corporeo. In altre parole, perdere un chilo di grasso corporeo non significa che si sta per perdere un chilo di peso all-around. Questo è in gran parte perché altri sistemi sono influenzati dai cambiamenti nelle calorie consumate. Se si rilascia calorie principalmente da carboidrati, si può perdere più totale “peso” di un chilo di grasso, semplicemente perché il calo di carboidrati crea anche una certa perdita di acqua.,
Le persone spesso sperimentano il fenomeno “woosh” della perdita di peso. Questo è lo scenario in cui ti trovi in un deficit calorico ma non vedi cambiamenti di peso per giorni o settimane alla volta. Poi improvvisamente, una mattina ti svegli qualche chilo più leggero. Questo può essere attribuito al fatto che con un deficit calorico stai perdendo grasso. Tuttavia, poiché le cellule adipose rilasciano trigliceridi per uso energetico, possono assumere acqua al suo posto. Quindi, anche se il grasso viene bruciato, il peso rimane lo stesso perché temporaneamente le cellule adipose trattengono l’acqua.,
Questo è il motivo per cui in attesa di una perdita di libbra per ogni 3.500 calorie bruciate può creare problemi. Anche se si perde un chilo di grasso, vediamo fluttuazioni selvagge dalle cellule adipose che trattengono l’acqua, cambiamenti nell’assunzione di carboidrati e sodio, quanto cibo è nello stomaco o nelle viscere e così via. “Peso” prende più forme che solo grasso!
Questi aspetti variano, tuttavia, da persona a persona a seconda del sesso, della dieta e della percentuale di grasso corporeo iniziale.
Ad esempio, le donne usano più grassi per il carburante rispetto agli uomini e perdono meno LBM., Diete con proteine sufficienti e regimi di esercizio con un adeguato allenamento di resistenza risparmiano LBM e quindi perdono più grasso. E infine, le persone con livelli più elevati di grasso corporeo usano più grasso per il carburante e meno LBM.
Perdita di grasso: uno scenario
Se una persona crea un deficit calorico di 3.500, tale deficit non viene esclusivamente dal grasso. Quella persona può ottenere il 90% del deficit energetico dal grasso immagazzinato, ad esempio, mentre l’altro 10% proviene da LBM/proteine.,
In questo scenario il 10%, o 350 calorie, proviene da LBM, che ha 600 calorie per libbra (ricorda che factoid!). Questo equivale a circa mezzo chilo di perdita di peso. Il restante 90%, o 3150 calorie, provengono da grasso, che equivale a poco meno di un chilo di perdita di grasso. Pertanto, la perdita di peso totale per quella persona sarebbe di circa 1,4 libbre (0,5 libbre da LBM e 0,9 libbre da grasso).,
Quindi per perdere un chilo effettivo di grasso in questo scenario richiede circa il 10% di un deficit maggiore rispetto ai 3.500 (un deficit calorico di 3.850) poiché il 10% dell’energia proveniva dalla disgregazione delle proteine.
Se quella matematica ti ha appena rotto il cervello, rilassati. Questo è esattamente il motivo per cui concentrarsi su 3500 calorie = una libbra può essere un esercizio di futilità.
Calorie in un chilo di muscolo
In generale, ci sono 700 calorie vale la pena di energia in un chilo di tessuto muscolare.,
E perché c’è un minor numero di calorie in un chilo di muscolo, peso corporeo scenderà più veloce se più muscolo è perso, al contrario di grasso corporeo.
Ad esempio, in un esempio teorico (e completamente impossibile) in cui una persona perde il 100% del muscolo a causa di un deficit di 3.500 calorie, perderebbe 5 libbre (3.500 calorie/700 calorie per libbra).
Sfortunatamente questo non funziona nel modo opposto. E prima di ottenere le vostre speranze, devo chiarire che ci vogliono più di 700 calorie per costruire un chilo di muscolo., Alcune persone hanno ipotizzato che se un chilo di muscolo contiene solo 700 calorie quindi per creare un chilo di muscolo, hai solo bisogno di mangiare 700 calorie sopra la manutenzione. Se questo pensiero fosse corretto, allora potresti guadagnare un chilo di muscoli ogni mese mangiando 23 calorie al giorno per la manutenzione. Se questo suona troppo bello per essere true…..it lo e’.
Ci vuole più energia per immagazzinare calorie nel corpo quando si guadagna peso.,
Quindi, anche se un chilo di muscolo può contenere solo circa 700 calorie, si può prendere 2000 o più calorie per costruire quel muscolo, in primo luogo.
E quindi, anche se si crea un surplus di 3.500 e il muscolo 100% veniva guadagnato, non si otterrebbe 5 libbre di muscolo. In realtà, guadagneresti più vicino a 1.75 lbs.
Real talk: ecco perché è necessario un piccolo surplus calorico, costantemente, per creare un nuovo chilo di muscolo. Hai bisogno di circa 2800 calorie in eccesso per costruire un chilo di muscoli., Quando consisder che la maggior parte delle persone può guadagnare solo qualche chilo di muscolo reale al massimo al mese, che si riduce a 200-300 calorie sopra manutenzione quotidiana. Non molto affatto. E non puoi forzare la crescita muscolare, il che significa che mangiare di più porterà solo al guadagno di grasso.
In parole povere
Pensiamo di perdere grasso e costruire muscoli come un cantiere.
La perdita di grasso è più simile alla demolizione di un vecchio edificio. Senza andare agli estremi, in generale, finché le proteine sono alte, maggiore è il deficit calorico che creiamo, più grasso perdiamo., Quindi è come se più si dondola la palla da demolizione, più velocemente l’edificio scende.
Tuttavia, costruire un chilo di muscolo è come creare una nuova struttura. Potrebbe non essere necessario molto per mantenere l’edificio attivo e funzionante (come utilites, manutenzione, ecc.). Ma la creazione di una nuova aggiunta o di un nuovo edificio richiede interamente un SACCO di sforzi.
La costruzione muscolare è limitata. A differenza della perdita di grasso, non puoi semplicemente AGGIUNGERE più calorie e aspettarti che più mangi, più velocemente guadagnerai muscoli. Questo è come portare materiali da costruzione e un equipaggio per costruire una nuova aggiunta., C’è una quantità ottimale di materiali e equipaggio per gettare le fondamenta, costruire l’inquadratura e così via. Ma se raddoppi o triplichi l’equipaggio (più calorie), le cose non sarebbero state costruite più velocemente. Semplicemente non puoi andare da 10 ragazzi che martellano 100 chiodi all’ora a 1000 ragazzi che martellano 100 chiodi all’ora. Raggiungi un punto in cui le cose vengono costruite il più velocemente possibile. Portare più equipaggio e più materiali significa solo più mucchi di roba e più equipaggio in piedi intorno. (in questo scenario l’equipaggio e materiali non utilizzati sono exces calorie negozio come grasso).,
E a differenza solo oscillare una palla da demolizione intorno a perdere grasso, l’equipaggio di costruzione ha bisogno di risorse troppo. Se il mantenimento di un edificio sono le 700 calorie immagazzinate in un chilo di muscolo, le 2000 calorie in più per costruire un nuovo chilo di muscolo sono i materiali, l’equipaggio, le pause pranzo, le attrezzature di rifornimento e così via.
Ricapitoliamo.
Quindi cosa abbiamo imparato?
Ci sono circa 3.500 calorie in un chilo di grasso. Ma la creazione di un deficit calorico 3.500 raramente porta a esattamente un chilo di peso perso. A volte è di più e a volte è di meno., Ciò è in gran parte dovuto alle fluttuazioni di acqua e sodio, il che significa che non possiamo supporre che la scala ci stia dicendo tutto ciò che dobbiamo sapere.
Ci sono solo 700 calorie in un chilo di muscolo. Ma ci vogliono circa 2700-2800 calorie per COSTRUIRE un chilo di muscoli. Non possiamo forzare il guadagno muscolare extra mangiando di più e siamo molto limitati nella quantità effettiva di muscoli guadagnati al mese.
So….cosa facciamo?,
Se ti stai sporgendo, devi creare un deficit costante e usare altri mezzi per misurare i progressi come le misure della circonferenza, il montaggio dei vestiti e lo specchio. E non puoi aspettarti una formula matematica per creare la perdita di peso esatta che vuoi vedere.
Se stai guadagnando muscoli non hai bisogno di tante calorie come pensi. Invece è necessario un piccolo surplus consistente che si alza ogni poche settimane in base ai risultati. Ci vuole un sacco di energia per costruire il muscolo, ma purtroppo non si può forzare a crescere più velocemente., Questo è uno scenario frustrante per molte persone, ma la verità assoluta.
Fonti:
“Tutto sulla crescita muscolare.”Precision Nutrition, 11 febbraio. 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
/.latest_citation_text
“La regola delle 3500 calorie.”Composizione del corpo, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
/.in questo caso, il problema è che non si può fare a meno di leggere il testo.