Qual è la magia delle diete Low-Carb?

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono potenti per la perdita di peso, ma anche le persone che sono tutte d’accordo sul fatto che lavorano non possono essere d’accordo sul motivo per cui funzionano. È solo perché eliminare un gruppo alimentare ti costringe automaticamente a mangiare meno calorie, quindi bypassa tutti i modi in cui gli esseri umani sono terribili nel conteggio delle calorie e ti inganna a mangiare una dieta ipocalorica senza rendertene conto? O è in realtà attraverso percorsi ormonali che influenzano i driver fisiologici di accumulo di grasso?,

Si potrebbe dire che non importa – se funziona, funziona, e chi se ne frega perché? Ma la risposta in realtà ha conseguenze, e per fortuna, è stato studiato-un bel po’, in realtà.

Low-carb vs. Diete a basso contenuto di grassi con uguali calorie

Un modo per testare la domanda sarebbe quello di mettere due gruppi su una dieta con uguale contenuto calorico, ma hanno un gruppo mangiare basso contenuto di carboidrati e l’altro solo limitare le calorie., Se le diete a basso contenuto di carboidrati causano la perdita di peso per qualche motivo diverso dalla rigorosa restrizione calorica, i soggetti del gruppo a basso contenuto di carboidrati dovrebbero perdere più peso nonostante consumino lo stesso numero di calorie.

Questa meta-analisi ha esaminato esattamente questo: studi di diete isocaloriche a basso contenuto di carboidrati contro diete bilanciate (cereali integrali, a basso contenuto di grassi, il tipico tipo di dieta a piramide alimentare)., The weight loss achieved by both diets was basically similar, on average:

	Low-carb	Low-calorie
3-6 months	2.65-10.2kg	2.65-9.4kg
1-2 years	2.9-12.3kg	3.5-10.,9kg

Non c’era alcuna differenza tra la perdita di peso media di tutte le persone che mangiano diete a basso contenuto di carboidrati e tutte le persone che mangiano diete ipocaloriche in entrambi i momenti. Fondamentalmente la stessa cosa era vera nei diabetici: le persone con diabete avevano una perdita di peso media inferiore su tutta la linea, che non differiva tra basso contenuto di carboidrati e altre diete quando le calorie sono mantenute costanti.

Questo suggerisce che sono davvero le calorie, non gli effetti ormonali di una dieta a basso contenuto di carboidrati che contano., Ma aspetta un secondo e dai un’occhiata a un’altra recensione.

Basso contenuto di carboidrati non misurati rispetto al conteggio delle calorie

La revisione del 2014 sopra includeva solo studi in cui le calorie erano approssimativamente uguali. Una revisione sistematica del 2009 di studi randomizzati controllati che hanno confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati e ipocaloriche, senza specificare che le calorie dovevano essere equivalenti (la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati non specificava affatto le calorie, solo i carboidrati)., La revisione ha esaminato studi durati tra 6 mesi e 1 anno e ha concluso che le diete a basso contenuto di carboidrati erano nel complesso più efficaci per peso, HDL, trigs e pressione arteriosa sistolica e che erano generalmente più facili da rispettare.

Quindi, come hanno fatto due recensioni delle prove a giungere a conclusioni opposte? Probabilmente perché hanno un solo studio in comune: altrimenti, hanno confrontato studi completamente diversi. La revisione del 2014 ha escluso gli studi in cui i soggetti a basso contenuto di carboidrati hanno mangiato tutte le calorie che volevano, il che ha eliminato la maggior parte degli studi nella revisione del 2009., Nella maggior parte degli studi del documento 2009, i soggetti del gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno finito per mangiare un po ‘ meno calorie rispetto ai soggetti degli altri gruppi.

Quindi sono le calorie o gli ormoni? O è la domanda sbagliata?

In generale, si potrebbe dire che la recensione del 2014 rappresenta ciò che si otterrebbe in condizioni di laboratorio molto controllate, dove la recensione del 2009 rappresenta ciò che accade effettivamente quando le persone reali mangiano a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete ipocaloriche., Nel mondo reale, la maggior parte delle persone che intraprendono qualcosa come Atkins o low-carb Paleo non contano le calorie, quindi la recensione del 2009 ti dà un’idea migliore di cosa sarebbe realmente accaduto a loro

Finora, ecco cosa sappiamo:

• Se le calorie sono mantenute costanti, le persone con diete low-carb perdono all’incirca quanto le persone con diete high-carb.
• Se le calorie non sono mantenute costanti, le persone con diete a basso contenuto di carboidrati mangiano naturalmente meno calorie rispetto alle persone con diete ipocaloriche, e quindi nel mondo reale tendono a perdere più peso.

Quindi, è un caso chiuso, giusto?, Calorie count; diete low-carb solo rendere più facile mangiare meno calorie e ormoni in realtà non fare nulla?

Non del tutto. Perché questo non spiega ancora perché le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati mangiano meno calorie anche se non sono istruite a ridurle. Hanno il permesso di mangiare quanto vogliono, quindi presumibilmente, se mangiano meno, è perché non hanno fame e non vogliono più cibo.

Ma cosa li rende meno affamati con una minore quantità di calorie? Ormoni! Che cosa permette loro di bruciare le calorie che mangiano per l’energia invece di immagazzinarli come grasso? Ormoni!, Gli effetti insulino-sensibilizzanti di una dieta a basso contenuto di carboidrati, la regolazione ormonale complessiva che ne deriva e il miglioramento della regolazione dell’appetito quando non si è accesi e spenti le montagne russe di zucchero nel sangue per tutto il tempo rendono possibile e persino facile mangiare meno calorie senza contare le calorie.

Non è una questione di calorie o ormoni. È una questione di come gli ormoni influenzano l’apporto calorico e l’uso. La quantità di cibo che la maggior parte delle persone effettivamente mangia è guidata dai loro segnali ormonali, non dalle calorie, anche se stanno cercando di contare le calorie., La regolazione ormonale su una dieta a basso contenuto di carboidrati è una ragione molto importante per cui funzionano così bene, perché riduce l’apporto calorico e migliora la ripartizione dei nutrienti in modo naturale.

Il successo delle diete a basso contenuto di carboidrati è una prova perfetta del punto che “le calorie contano, ma non contano le calorie.”Consapevolmente cercando di manipolare l’apporto calorico contandoli semplicemente non funziona così come mangiare una dieta che regola gli ormoni della fame (che sono i veri driver di ciò che la maggior parte delle persone mangia, indipendentemente da quali obiettivi di calorie hanno).,

Problemi con Entrambe le Recensioni

Proprio come una nota a margine, entrambe le recensioni ha avuto alcuni problemi, soprattutto in un sacco di “low-carb” diete non erano. Un sacco di questi studi (per esempio, questa e questa) fino al 40% di calorie in forma di carboidrati nella “low-carb” gruppo – che è certamente inferiore a quello di una tipica dieta Americana e inferiore al alto contenuto di carboidrati gruppo di controllo, ma non è niente affatto come “low-carb” da Paleo standard.,

Solo per darti un po ‘ di contesto, se hai mangiato 3 uova fritte nel burro con un grosso mucchio di spinaci appassiti per colazione, un’insalata con barbabietole, arrosto di maiale avanzato e vinaigrette per pranzo, una manciata di mandorle per uno spuntino, e poi una patata dolce al forno con 2 bacchette di pollo e alcune cipolle fritte per cena, la tua giornata sarebbe approssimativamente 27% di proteine, 56% di grassi e 17% di carboidrati. Questa è una dieta moderata-carb per gli standard Paleo, e ha ancora la metà dei carboidrati di alcune delle diete di studio “low-carb”.,

Vale la pena notare che anche le diete 40% carb erano più efficaci delle diete di studio ad alto contenuto di carboidrati per ridurre naturalmente l’apporto calorico, ma comunque – se stai cercando di avere un’idea dei risultati che otterrai mangiando Paleo a basso contenuto di carboidrati, una dieta 40% carb probabilmente non lo è.

Riassumendo

Non è una questione di se le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano riducendo l’apporto calorico o regolando gli ormoni. Questa è davvero la stessa domanda: riducono l’apporto calorico a causa del modo in cui regolano gli ormoni., Nel mondo reale, le diete ipocaloriche a basso contenuto di carboidrati funzionano meglio per la perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche a basso contenuto di grassi, perché sono meglio allineate con il modo in cui gli esseri umani sono effettivamente progettati per regolare la nostra dieta: seguendo i nostri ormoni della fame, non il nostro tracker nutrizionale.

Tieni presente che questo non indica nulla sul fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati ti rendano più sano: salute e perdita di peso sono due cose diverse. Inoltre non tocca le persone con condizioni mediche specifiche che potrebbero rendere la perdita di peso più difficile o semplicemente diverso., I benefici per la salute delle diete a basso contenuto di carboidrati sono una domanda diversa, ma per la perdita di peso in particolare, non è possibile separare i vantaggi ormonali dalla restrizione calorica.

L’asporto pratico:

• Nel mondo reale, mangiare una dieta da moderata a povera di carboidrati è meglio per la perdita di peso rispetto alla restrizione calorica a basso contenuto di grassi.
• Non devi essere estremo su di esso. Ricorda che le diete di studio hanno mostrato risultati fino al 40% delle calorie dai carboidrati.
• Se stai mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangia per fame, ma non impazzire aggiungendo grasso alle cose per il gusto di aggiungere grasso alle cose.,