Perché il piano di dieta 90/10 è il più realistico per i corridori

Questo guest post è stato scritto da Heather Caplan

Non c’è nessuna regola che dice che devi aspettare fino al nuovo anno per fare un passo indietro e rivalutare se il modo in cui si mangia sta alimentando i tuoi obiettivi di corsa.

Ora è un buon momento come qualsiasi!

Se ti senti pronto a provare qualcosa di nuovo, ci sono una varietà di opzioni per testare.

Ma procedere con cautela e pazienza.,

Con o senza la guida di un professionista della nutrizione, è pratica comune andare all in con i cambiamenti dietetici, per cercare di mangiare secondo le regole 100% del tempo senza eccezioni o anche un solo pasto cheat.

Anche con l’idea giusta, questi 24-7 100%-sulle diete raramente, se mai, producono il risultato di perdita di peso desiderato che speriamo, specialmente se stai correndo per perdere peso.,

Oggi ci accingiamo a guardare una dieta corridore che è realistico, e vi mostrerà perché il piano di dieta 90 10 potrebbe effettivamente essere la strada da percorrere per i corridori, soprattutto perché permette trucchi quotidiani, e nessun alimenti che sono completamente vietati.

Sappiamo tutti cosa succede quando ci viene detto che non possiamo avere qualcosa…lo vogliamo di più!

Imparare a utilizzare il 90 10 linee guida nutrizionali, e fare questo la prima volta in cui si raggiunge il peso obiettivo senza sacrificare i vostri obiettivi in esecuzione, e ancora arrivare a godere i vostri cibi preferiti.,

Ora:

Vale la pena notare che questa mancanza di follow-through non è del tutto unica per le diete.

È una conseguenza comune di fare troppo troppo presto.

I corridori sanno che il troppo troppo presto approccio alla formazione è fattore di rischio per lesioni, portando qualsiasi progresso di resistenza o forza o obiettivi a una battuta d’arresto.

I corridori spesso seguono la regola dell’aumento del 10%, facilitando la distanza e la velocità lentamente, non il 100% subito.

Eppure quando si tratta di cambiare drasticamente cosa, quando e quanto mangiamo, è più comune fare troppo troppo presto.,

Invece di andare all in con i cambiamenti dietetici, mangiando secondo le regole dietetiche 100% delle volte, suggerisco di usare la regola 90/10.

Cosa significa mangiare con una dieta 90 10?

Abbracciare una mentalità 90/10 con il cibo significa che non fai pressione su te stesso per seguire perfettamente qualsiasi regola dietetica.

Ti concedi una certa flessibilità e stai bene con il cibo occasionale “spazzatura” (sappiamo tutti cosa è spazzatura e cosa no).

Il restante 10% ti dà spazio per gustare un drink, un dessert, un trattamento a metà pomeriggio o qualunque sia il tuo vizio di scelta.,

Ecco l’affare:

La regola 90/10 significa rilassare la pressione per mangiare bene tutto il giorno ogni giorno, il 100% delle volte.

Ora:

Quando guardi la maggior parte delle definizioni di “sano”, cercare di mangiare sano il 100% delle volte non è una mentalità sostenibile.

Essere puliti al 100% spesso porta a sentimenti di privazione e talvolta disperazione, che alla fine si ritorcono, il che significa che non si perde peso, anche durante l’allenamento della maratona, si hanno elevati livelli di stress, si soffre di sbalzi d’umore e molti altri effetti collaterali negativi.,

I corridori pensano al cibo come carburante per l’allenamento, ma dovrebbe anche essere qualcosa che ti piace.

Questo è importante:

Avviso che stiamo chiamando questo un 90/10 (o 80/20!) mentalità, non un calcolo.

Per avere successo con questa dieta, non devi iniziare a sommare tutto ciò che mangi e calcolare quale percentuale (90 o 10, 80 o 20) contribuisce a qualsiasi pasto o spuntino.

Pensate a questo come una filosofia alimentare generale che vi aiuterà ad avere un rapporto più sostenibile con il cibo e alimentando per la vostra formazione.,

Prova a seguire i cinque passaggi seguenti per rilassare la mentalità rigorosa dieta, ma ancora apportare alcune modifiche alle vostre abitudini alimentari quotidiane, e di abbracciare questa mentalità 90/10.

Evita la voglia di purificare la tua dieta

Uno degli approcci dietetici popolari in questo momento è la pulizia.

Alcune persone lo usano come un modo per avviare importanti cambiamenti dietetici, alcuni lo usano per “sentirsi meglio” dopo un periodo di indulgenza (ad esempio vacanze, viaggi, ecc.), e alcuni solo per perdere peso velocemente.,

Ci sono un sacco di prodotti e suggerimenti online per la pulizia, ma pochi di loro sono qualcosa di meno di un modo estremo per limitare l’assunzione di cibo e/o eliminare interi gruppi alimentari alla volta.

Questo può portare a una mentalità restrittiva della dieta e alla tendenza a continuare a evitare i gruppi alimentari, che alla fine porta a carenze nutrizionali con deficit calorici estremi.

Sia le carenze di energia che di nutrienti sono dannose per un corridore in allenamento, specialmente se stai seguendo un programma di allenamento per la maratona, o anche i corridori abituali che stanno cercando di raggiungere il loro chilometraggio ottimale.,

Senza un’allergia alimentare o un consiglio medico per evitare un determinato gruppo di alimenti o alimenti, non c’è motivo di seguire il percorso di eliminazione o pulizia.

Qual è la linea di fondo?

Evita l’impulso di iniziare qualsiasi cambiamento dietetico con qualsiasi tipo di pulizia estrema o di usare questa tattica come pulsante di reset.

Invece, inizia con il passo numero due.

Identifica piccoli cambiamenti e inizia con uno alla volta

Cambia la tua alimentazione allo stesso ritmo che aumenteresti la tua corsa: lenta e facile, solo un po ‘ alla volta.,

Inizia in piccolo e costruisci su quei cambiamenti, portandoti gradualmente alla mentalità 90/10.

In primo luogo:

O tenere un registro di cibo per un paio di giorni o semplicemente pensare a quello che hai dovuto mangiare per le ultime ventiquattro ore.

Guardalo e pensa a ogni pasto e spuntino, perché hai mangiato quello che hai fatto, se eri effettivamente affamato in quel momento, o se eri solo annoiato (che siamo tutti colpevoli di mangiare in questo modo a volte).

Ora:

Identificare quali abitudini, o pasti in particolare, si desidera lavorare su.,

Questi sono spesso ovvi; potresti ritrovarti ad osservare le cose con l’obiettivo “Dovrei avere”.

Per esempio:

Avrei dovuto avere più verdure ieri.

Avrei dovuto bere più acqua nel pomeriggio.

Avrei dovuto fare uno spuntino in modo che non fossi affamato prima di cena.

In queste tre osservazioni hai tre obiettivi nutrizionali per iniziare!

Successivo:

Scegli un obiettivo su cui lavorare alla volta, per almeno tre o cinque giorni.

Prendi “più verdure” come esempio.

Innanzitutto, suddividilo in uno più specifico (S. M. A. R. T.,) obiettivo, come ad esempio,” avere una piccola insalata laterale con il pranzo di tutti i giorni “o” spuntino su peperoni a fette e hummus nel pomeriggio.”(1)

Prova a farlo ogni giorno finché non inizia a sentirsi normale.

Potrebbero essere necessari alcuni giorni; potrebbero essere necessarie una o due settimane.

Questo è importante:

Non mettere aspettative su ogni altro pasto o spuntino, solo quello. Questo ti aiuta a facilitare nella mentalità 90/10.

Prendilo lentamente e facilmente, proprio come un lungo periodo.

Qual è la linea di fondo?

Concediti il tempo di adattarti a questo cambiamento nella tua dieta, proprio come ti concedi settimane per guadagnare forma fisica.,

Non cercare di cambiare tutto nella vostra dieta in una sola volta

Questo risale al suggerimento numero uno: anche se si prevede di fare un sacco di cambiamenti di nutrizione, non cercare di cambiare tutto.

Evita l’impulso di cambiare tutto sulla tua routine attuale.

Non è solo difficile cambiare le tue abitudini, ma anche difficile romperle.

Pensa a cosa si adatta al tuo bucket del 10% e stai bene con quelle cose.,

Potrebbe essere necessario ripetere il processo descritto nel suggerimento numero due (registro alimentare per un giorno, revisione, identificare piccole modifiche da apportare, iniziare con uno alla volta) un paio di volte, e può aiutare a arruolare i servizi di un professionista della nutrizione.

Ma va bene mantenere alcuni vizi che ti piacciono come parte della tua dieta quotidiana.,

Riempire quel secchio al 90% giornaliero con pasti bilanciati (carboidrati, proteine e grassi) all’interno delle due finestre ottimali per il recupero dopo una corsa, includere da tre a cinque porzioni di frutta e verdura, alimenti ricchi di fibre (cereali, verdure, noci) e pasti/snack porzionati in base alle proprie esigenze.

Mantieni il tuo 10% aperto per serate con gli amici, dessert celebrativi o pasti, indulgenti brunch del fine settimana.

Qual è la linea di fondo?

L’obiettivo nell’adozione di una mentalità 90/10 è quello di praticare la moderazione ed evitare gli estremi. Non vuoi cambiare tutto sul modo in cui mangi.,

Cercare di tornare al punto di partenza con il cibo sarà travolgente e probabilmente non è necessario.

Mangia quando sei (fisicamente) affamato

Dieta o no, un aspetto spesso trascurato della nutrizione è la fame fisica.

Mangiamo per una serie di motivi—snack o pasti possono essere innescati da stress, ora del giorno, noia o qualche altra emozione—ma non sono sempre fisicamente affamati.

Inizia a mettere in pausa prima di mangiare un pasto o uno spuntino per valutare il tuo livello di fame fisica.

Potresti provare a usare la scala della fame (2), o semplicemente chiederti,

“Mi sento affamato?,”

Se non sei sicuro di avere davvero fame, ecco alcune cose da considerare:

Hai una sensazione di vuoto nello stomaco?

Bassi livelli di energia?

Leggero problema di messa a fuoco?

Concentrazione intensa sul cibo o cosa mangiare?

Se hai risposto sì a questi, fai un pasto o uno spuntino.

Se non senti i segni fisici della fame sopra, prova a identificare l’emozione che provi.

È stress, noia, ansia, paura, ti senti?

Prenditi un momento per pensare a quale potrebbe essere un modo migliore per affrontare quell’emozione, invece del cibo.,

Se stai lottando con il tuo equilibrio calorico per la corsa, ci sono altri indicatori che puoi usare.

Il rovescio della medaglia, può essere altrettanto comune per le persone ignorare i segni fisici della fame (per una serie di motivi, uno dei quali può essere un obiettivo di perdita di peso).

In questo caso, diventare affamati, lunatici, forse anche leggermente storditi o incapaci di concentrarsi, è una forma di stress per il corpo e farà sì che il tuo corpo si aggrappi a qualsiasi combustibile che metti dentro, poiché sarà nella paura della fame.

Prova a mangiare prima di raggiungere questo livello di intenso di fame.,

Potresti farlo avendo spuntini a portata di mano o pianificando pasti e spuntini prima del tempo se sai che di solito hai fame due o tre ore dopo un pasto.

Qual è la linea di fondo?

Una chiave per mangiare abbastanza per alimentare il tuo allenamento è essere consapevoli della fame fisica e onorarla con cibi nutrienti.

In una mentalità 90/10 ti insegni a mangiare quando hai fame, invece di cercare di attenersi a determinate calorie, al momento del pasto o alla regola della dieta.

Diet plan feedback

Dopo una corsa di allenamento o allenamento si può accedere Strava, o inviare il vostro allenatore una nota, con come ci si sentiva.,

Prova a fare lo stesso con la tua alimentazione.

È possibile utilizzare una carta e penna o un diario online per verificare regolarmente come si sentono i cambiamenti nutrizionali.

Questo non deve essere un diario alimentare quotidiano, solo un diario di nutrizione o salute regolare.

Ecco alcuni esempi di cose che potresti tenere traccia:

I tuoi livelli di energia, l’umore, i modelli di sonno, forse alcuni pasti e ricette che ami e come ti senti emotivamente.

Altre cose da considerare:

Stai correndo bene?

Hai energia per tutto il giorno?

Stai dormendo bene?,

Stai vivendo qualche indigestione?

Hai movimenti intestinali regolari?

Queste cose sono notevoli perché un drammatico cambiamento di umore, problemi con il sonno, bassa energia in fuga o durante il giorno e movimenti intestinali quotidiani potrebbero essere indicatori che sei sul punto di sovrallenamento.

Se raggiungi questo punto, puoi mangiarti dal sovrallenamento, ma ci vorrà molto tempo per riprendersi.

Qual è la linea di fondo?,

Quando stai mangiando abbastanza per alimentare il tuo allenamento e goderti una varietà di cibi all’interno dei vari gruppi alimentari, dovresti dormire bene, avere livelli di energia stabili durante il giorno e dormire sonni tranquilli.

(Di nota: molti fattori di stress possono influenzare il sonno, il cibo è solo uno di questi!)

L’obiettivo con questo tipo di rivista di feedback è quello di rimanere in equilibrio, per assicurarsi che si sta alimentando abbastanza per il vostro allenamento e attaccare alla mentalità 90/10 invece di ricorrere agli estremi.

Perché i corridori dovrebbero provare la dieta 90/10 (o anche una 80/20)?,

Molte diete commerciali presentano una strategia tutto o niente, che spesso porta a voglie estreme, fluttuazioni di peso (sia verso il basso che verso il basso) e una bassa possibilità di migliorare con successo la salute e la forma fisica.

Invece di cercare di andare all in, tutto il tempo, fare un passo indietro e provare il 90/10, o 80/20, mentalità con la vostra nutrizione.

Ancora una volta, questo non è quello di suggerire di iniziare a calcolare la percentuale di tempo speso a mangiare le cose “giuste”, o cibi “spazzatura”.

L’approccio che sostengo è quello in cui si alleggerisce un po ‘ sulle regole alimentari di destra vs. sbagliato, sano vs., malsano, pulito vs sporco, o qualsiasi sistema categorico di scelta.

Riempi il tuo secchio al 90% con alimenti che ti nutrono e alimentano il tuo allenamento, e usa il secchio 10 & per rimanere flessibile e rilassato con la tua mentalità dietetica.

Il 10% dei tuoi cibi preferiti dà al tuo cervello un periodo di riposo e porta gioia al tuo mangiare, che è altrettanto importante per la salute mentale, come ha scoperto Lanni Marchant, detentore del record canadese quando ha limitato l’assunzione di cibo nei suoi 20 anni.

Senza riposo, non abbiamo guadagni.,

Senza una pausa da cambiamenti drastici, non abbiamo alcuna possibilità di check-in con noi stessi.

Approccio cambia alla vostra dieta come si farebbe con un nuovo programma di allenamento; iniziare con piccoli cambiamenti prima, e costruire su di loro per raggiungere il vostro obiettivo.

Una volta che hai colpito il tuo passo con alimenti che ti danno energia, ti aiutano a recuperare e alimentano adeguatamente la tua salute e la tua formazione, prendi nota di ciò che funziona per te.

Infine, non prendere la vostra dieta troppo sul serio.,

Tieni presente che prendere un ciclo di allenamento troppo sul serio, il 100% delle volte—indipendentemente dal livello in cui corri o gareggi—spesso porta al burnout mentale e fisico; la nutrizione non è diversa.

Sperimenta con gli alimenti per vedere cosa funziona meglio con te e inizia con piccoli cambiamenti.

Non prendere troppo sul serio la tua dieta, lascia un po ‘ di spazio per le prelibatezze e le esperienze che ti piacciono di più.,

Heather Caplan è un dietista registrato e maratoneta nella zona DC.Lei allenatori corridori per Team Amazing Day, e può essere trovato attraverso il suo sito web, heathercaplan.,com, per tutte le richieste di coaching e nutrizione.