Lavorare i muscoli del polpaccio è in genere considerato parte di un allenamento completo della parte inferiore del corpo. Devi lavorare i polpacci, perché non puoi ignorare un gruppo muscolare così grande e importante. Ma il modo migliore per allenare questi muscoli potrebbe essere diverso da quello che pensi.
Vitello Anatomia
I polpacci sono costituiti da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Entrambi sono responsabili per plantarflessione o estensione della caviglia., Il gastrocnemio si trova nel rigonfiamento del polpaccio, composto dal 18 al 64% di fibre muscolari a contrazione rapida. È ideale per movimenti di potenza come sprint e salto, ma la quantità di potenza che può generare dipende dal numero di fibre a contrazione rapida. Più, meglio è. Il soleo si trova dietro il grastrocnemius. Si compone di 80 a 100 per cento lento-contrazione fibre, che lo rende ideale per attività di resistenza come camminare o fare jogging.,
“I polpacci sono i primi muscoli principali che si attivano dopo il contatto con il suolo”, afferma Mark Kovacs, fisiologo di fama mondiale e direttore esecutivo dell’International Tennis Performance Association. “Gli atleti devono avere una buona forza sia nel gastrocnemio che nel soleo per essere in grado di spingere efficacemente da terra.”
Allenare i polpacci
Siamo tutti d’accordo che devi lavorare i muscoli del polpaccio. Il tradizionale esercizio go-to è l’aumento del polpaccio. Il movimento è semplice: estendi le caviglie contro la resistenza per rafforzare i polpacci., Fai abbastanza ripetizioni e ti sentirai come se i tuoi polpacci stessero per uscire dalle tue gambe.
Quindi, questo è efficace, giusto? Sì, ma solo in una certa misura.
Isolare i polpacci con questo tipo di movimento crea una base di forza, specialmente se sei nuovo all’allenamento della forza. Ma così fanno esercizi come Squat e Affondi, che colpiscono anche altri gruppi muscolari. “L’aumento del polpaccio stabilisce un livello base di forza”, afferma Kovacs. “Se stai facendo movimenti composti, stai già ottenendo un buon sviluppo del polpaccio., Il lavoro di forza isolato non è necessariamente una brutta cosa, ma potrebbe non essere il miglior uso del tuo tempo.”
Inoltre, non è fondamentale che i muscoli del polpaccio siano super forti. In realtà è molto difficile aumentare le dimensioni del polpaccio. Non vuoi vitelli deboli, ma è più importante che i tuoi vitelli siano potenti. Le contrazioni rapide del polpaccio limitano il tempo di contatto con il terreno durante l’esecuzione, il che ti aiuta a correre più velocemente. Inoltre, i muscoli aggiungono potenza a movimenti e abilità esplosive, come saltare o lanciare una palla.,
Kovacs dice: “Fare un lavoro isolato può essere produttivo, ma assicurati che sia un movimento del polpaccio isolato a velocità più elevata.”Piuttosto che caricare la macchina di sollevamento del polpaccio, raccomanda luppoli o rubinetti a gamba singola, ma con il ginocchio dritto. Ti permettono di isolare i polpacci in un movimento esplosivo, come l’eccentrico polpaccio di Henrik Zetterberg.
Esercizi efficaci per il polpaccio
Esegui ciascuno di questi esercizi con le ginocchia dritte ma non bloccate.
Solleva il polpaccio esplosivo a gamba singola
- Stai su un piede su una scala con il tallone appeso al gradino.,
- Mantenendo il ginocchio dritto, abbassare lentamente il tallone.
- Estendere con forza la caviglia per quanto la gamma di movimento permette.
- Ripetere per il numero specificato di ripetizioni.
Set / ripetizioni: 3×6-8 ogni gamba
Single-Leg Mini-Hurdle Luppolo
- Impostare 6-8 ostacoli in linea retta, circa 2 piedi di distanza.
- Salta attraverso gli ostacoli su una gamba, trascorrendo il minor tempo possibile a terra.
Set / ripetizioni: 2-3×6-8 ogni gamba
Single-Leg Box Luppolo
- Stare su una gamba con una scatola da 4 a 6 pollici di fronte a voi.,
- Hop fino alla scatola, estendendo le caviglie per generare slancio.
- Salta giù e ripeti immediatamente.
Set / ripetizioni: 3×6-8 ogni gamba
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