Il tricipite Pushdown
Il tricipite pushdown va sotto molti nomi: il tricipite pulldown, tricipite corda pushdown, il cavo tricipite pushdown, e altri. Non importa come lo chiami, il tricipite pushdown è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo del tricipite.
Sebbene sia più comunemente eseguito utilizzando un sistema di cavi, è possibile utilizzare una fascia di resistenza per gli allenamenti tricipiti a casa. Il tricipite pushdown è un esercizio essenziale per le persone di tutti i livelli di fitness.,
Muscoli lavorati dal tricipite Pushdown
Gruppi muscolari primari:
Il tricipite pushdown è un esercizio di isolamento piuttosto che un movimento composto. Questo lo rende un ottimo esercizio per il targeting i tricipiti. Il gruppo muscolare primario lavorato dal tricipite pushdown è, come avrete intuito, il tricipite.
Il termine scientifico per il muscolo è tricipite brachii (latino per “muscoli a tre teste del braccio”). La testa laterale, mediale e lunga dei tricipiti operano tutti insieme ogni volta che estendi il braccio.,
Tuttavia, il pushdown del tricipite isola le teste mediali e laterali del tricipite durante il movimento pushdown.
Secondario Gruppi Muscolari:
detto questo, questo tipo di esercizio, inoltre, attiva una serie di secondaria gruppi muscolari, come i vostri lats (latissimus dorsi), abs (retto dell’addome), obliqui (esterno obliqui), pecs (grande pettorale e piccolo pettorale minore) e trappole (trapezio).
Questi muscoli secondari si impegnano per stabilizzare e sostenere il movimento pushdown., Tuttavia, usando la schiena, le spalle o il petto per ridurre il peso rischia di ferirsi e nega i principali benefici del pushdown del tricipite.
Tricipiti Pushdown Vantaggi
1. Guadagni di forza
Ci sono molti vantaggi nel rafforzare i tricipiti.
I tricipiti forti aiutano a stabilizzare l’articolazione della spalla poiché agiscono come estensori del gomito e della spalla. Man mano che rafforzi i tricipiti aumenterà la stabilità delle spalle e dei gomiti.,
Avere forti tricipiti ti permetterà anche di sollevare più peso e costruire più forza agli altri gruppi muscolari tra le tue braccia.
Il tricipite pushdown è un esercizio ideale per tutti gli atleti, culturisti, o chiunque tenti di costruire la forza del braccio. Se stai lanciando una palla, sollevando oggetti pesanti al lavoro o semplicemente vuoi aumentare l’estetica delle tue braccia, questo esercizio può aiutarti a diventare più forte per raggiungere i tuoi obiettivi.
2. Isolamento
Come detto prima, il tricipite pushdown è un esercizio di isolamento., Questo è utile perché se hai squilibri di forza o dimensione muscolare, puoi indirizzare specificamente i tuoi tricipiti.
Ad esempio, se il tuo petto è molto più forte delle tue braccia, puoi eseguire il pushdown del tricipite per compensare lo squilibrio.
In questo modo, la panca bilanciere mirata al petto migliorerà in modo significativo se si rafforzano i tricipiti poiché sono sinergicamente coinvolti nel movimento della panca.
3. Convenienza
Alcuni esercizi per tricipiti richiedono attrezzature costose e pesanti che possono essere trovate solo in una palestra., Mentre il tradizionale tricipite pushdown utilizza un sistema di cavi, tutto ciò che serve è una fascia di resistenza per fare questo esercizio.
Con un gancio stabile o bar, è possibile collegare il leggero fascia di resistenza e aumentare la forza del vostro tricipiti, non importa dove ti trovi.
Continua a leggere per ulteriori informazioni sulla fascia di resistenza pushdown!
Come fare il tricipite Pushdown
Setup:
a) Con i piedi alla larghezza delle spalle, affrontare una puleggia con una corda attaccata, una barra a V o una barra dritta solida appesa all’altezza del torace.,
b) Se stai usando una corda, afferra la corda verso l’estremità del calcio con i palmi rivolti verso l’altro. Se si utilizza una barra, afferrare la barra con i palmi rivolti verso il basso.
c) Assicurati che il petto sia alto, le scapole siano unite e ti stai piegando leggermente in avanti per iniziare l’esercizio.
Azione:
a) Con i gomiti infilati in stretto ai fianchi, portare l’allegato verso il basso fino a quando le braccia sono completamente estese.
b) Metti in pausa nella parte inferiore della ripetizione e fletti i tricipiti per la massima contrazione., Assicurati di mantenere una posizione del polso neutrale per tutto il tempo.
c) Rilasciare lentamente il peso e tornare alla posizione di partenza.
Raccomandazione:
Per i principianti, eseguire 3-4 serie di 8-10 ripetizioni. Come si diventa più a suo agio con l’esercizio, provare diverse combinazioni di set/rep e tempi per sfidare i muscoli.
Errori comuni di pushdown dei tricipiti
1., Eccessivo movimento del gomito
Molte persone lasciano oscillare i gomiti avanti e indietro durante il movimento. Mentre si può tecnicamente sollevare più peso utilizzando questo slancio, si sta effettivamente utilizzando il vostro lats per completare l’esercizio.
Se vuoi dare la priorità ai tuoi tricipiti, tieni quei gomiti infilati nel tuo corpo e sentirai una contrazione di gran lunga superiore dei tricipiti.
2. Gomiti svasati
Un altro errore che coinvolge i gomiti è il famigerato gomito svasato. Quando i gomiti si infiammano di lato, i muscoli del torace e della spalla prendono il sopravvento., Di conseguenza, l’esercizio di spinta del tricipite diventa un movimento simile a un martello pneumatico.
Se si vuole costruire il muscolo tricipite in modo efficace, la forma corretta è essenziale.
3. Curling i polsi
Molte persone tendono ad arricciare i polsi nella parte inferiore di ogni pushdown nella speranza di fare una ripetizione apparentemente più “completa”. In realtà, arricciare il polso rimuove la tensione dai tricipiti e mette lo stress indesiderato sul polso.
Assicurati di mantenere il polso neutro in ogni rappresentante!
Variazioni pushdown tricipiti
1., Resistance Band Pushdown
Come accennato in precedenza, questo esercizio può essere eseguito con una fascia di resistenza invece di un sistema di cavi. La fascia di resistenza tricipiti pushdown fornisce una forma diversa di resistenza rispetto al cavo standard pushdown.
Man mano che la banda si allunga, la resistenza aumenta, mentre una variazione del cavo fornisce la stessa resistenza in tutto. Una fascia di resistenza è un metodo più economico e più conveniente per chi viaggia molto o semplicemente ama allenarsi a casa!
2., Alternando tricipiti Pushdown
Il tricipiti pushdown può essere facilmente eseguita con un solo braccio. Abbassare il peso e attenersi alla stessa forma del pushdown del tricipite a due braccia. Questo è un ottimo modo per gli atleti di eliminare gli squilibri muscolari tra un braccio più forte e più debole.
3. Reverse-grip Tricipiti Pushdown
Il reverse grip tricipiti pushdown è un’altra grande variazione allo standard. I palmi sono rivolti verso l’alto per una presa inversa rispetto ai palmi rivolti verso il basso.,
Non puoi sollevare tanto peso con questa variazione, ma è un ottimo modo per aiutare coloro che lottano con il flare del gomito a tenere i gomiti stretti e coinvolgere consapevolmente il muscolo tricipite.
Tricipiti Pushdown Alternative
Se ti è piaciuto il tricipite pushdown, controllare questi altri esercizi tricipiti per rafforzare il vostro allenamento tricipiti:
1., Frantumatori di teschi
Sdraiati su una panca piana con i piedi ben piantati a terra. Tieni i manubri sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e impegna il tuo core.
Con i gomiti in posizione fissa, incernierate i gomiti per abbassare lentamente i manubri appena dietro le orecchie.
Contrarre i tricipiti per estendere le braccia nella posizione diritta in alto. Ripeti!
2., Close-Grip Bench Press
Il close grip bench press impegna il vostro tricipite significativamente più rispetto alla tradizionale panca. Portare il peso giù appena sotto il petto e contrarre i tricipiti per premere verso l’alto. Ripeti!
3. Estensione del tricipite in testa
Assumere una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle. Con i gomiti infilati e le braccia vicine alla testa, abbassare lentamente il peso fino a quando i gomiti e gli avambracci non formano un angolo di 90 gradi.,
Tieni le braccia ferme e lascia che gli avambracci si muovano liberamente. Quindi, usa i tricipiti per guidare i manubri verso l’alto in modo controllato fino alla posizione di partenza.
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