Migliora la mobilità della caviglia
Scritto da Cat Blatner
Per ottenere lo squat perfetto, dobbiamo prima essere in grado di ottenere una corretta gamma di movimento nelle nostre caviglie.
Il fondamento della maggior parte del nostro movimento è nei nostri piedi, quindi se il tuo petto sta scaricando in avanti drasticamente quando si air tozzo, dare un’occhiata più da vicino alla flessibilità della caviglia. Quanto sei in grado di raggiungere la flessione?, Se la risposta è che hai un angolo di 90 gradi che si verifica alle caviglie, potrebbe essere necessario dedicare più tempo alla mobilità in quell’area.
Ecco alcuni esercizi di rafforzamento della caviglia che puoi utilizzare per aiutarti a ottenere una migliore mobilità della caviglia e migliorare la tua posizione tozza.
Per prima cosa, inizia facendo rotolare le aree circostanti. I polpacci e la fascia stretti possono davvero limitare l’articolazione della caviglia. Inizia rompendo il tessuto in quella zona facendo rotolare la parte inferiore del tallone e la carne dei polpacci., Vuoi avere una pressione diretta su queste aree, quindi i migliori strumenti di mobilità della caviglia saranno una palla di lacrosse o un bilanciere. Siediti sul sedere, incrocia una gamba sull’altra e inizia posizionando il polpaccio su una palla di lacrosse. Applicare pressione alla palla come si rotola su, giù, avanti e indietro sopra i muscoli dei polpacci. Dopo aver trascorso circa 2 minuti su questa zona, passare le gambe e fare la stessa cosa per l’altra gamba.
Con una strategia simile, fai la stessa cosa sul tallone del tuo piede. Stare con un piede saldamente piantato a terra e l’altro in cima a una palla di lacrosse., Applicare pressione e muovere il piede tutto su. Se ti senti più stretto in qualsiasi punto, siediti e respira tenendo la pressione su quel punto.
Esercizi di mobilità della caviglia
Dita dei piedi al muro
Dopo il rotolamento, il passo successivo sarebbe quello di allungare le caviglie in una posizione flessa. Un’opzione facile sarebbe mettere le dita dei piedi su un muro o una superficie verticale con il tallone sul pavimento. Spostare i fianchi in avanti per forzare la caviglia in una posizione flessa.
Siediti nella parte inferiore di uno Squat
Se sei in grado, siediti nella parte inferiore di uno squat., Mantenere entrambi i talloni piantati a terra come si sposta il peso da un lato all’altro costringendo la caviglia in dorsiflessione più profonda come si vede qui sotto.
Se non ti senti a tuo agio nella parte inferiore di uno squat, prova a lanciare il tuo peso in avanti per raggiungere lo stesso obiettivo di creare una buona flessione della caviglia.
Filo interdentale caviglia
Una terza cosa che puoi fare è filo interdentale caviglia con una fascia. Attaccare la fascia a un palo basso e infilarla attraverso la caviglia. Tirare il piede in avanti fino a sentire la tensione tirando la fascia nella caviglia. Filo interdentale il giunto piegandolo ed estendendolo più volte.,
Per rendere questo tratto più passivo, trova una palla slam o kb e posizionala sul ginocchio della caviglia che stai usando il filo interdentale. Questo costringerà la caviglia in un tratto più aggressivo.
Pratica questi esercizi di mobilità ogni giorno per ottenere i migliori risultati. Finché rimani persistente e impegnato, raccoglierai i benefici della grande mobilità della caviglia e ti sentirai più a tuo agio nella parte inferiore del tuo squat!
Stai ancora cercando di migliorare la tua mobilità alla caviglia come atleta CrossFit? Controlla il nostro programma online Invictus Athlete.
Hai più di 35 anni? Scopri Invictus Masters.