Il riso integrale è un’aggiunta salutare a una dieta equilibrata, anche se hai il diabete.
Ancora, è importante monitorare le dimensioni delle porzioni ed essere consapevoli di come questo cibo influenza i livelli di zucchero nel sangue.
Benefici generali per la salute
Il riso integrale ha un profilo nutrizionale impressionante. È una buona fonte di fibre, antiossidanti e diverse vitamine e minerali (1, 2).
In particolare, questo grano intero è ricco di flavonoidi-composti vegetali con potenti effetti antiossidanti., Mangiare cibi ricchi di flavonoidi è associato a un ridotto rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e malattia di Alzheimer (1, 3).
La crescente evidenza suggerisce che gli alimenti ricchi di fibre come il riso integrale sono benefici per la salute dell’apparato digerente e possono ridurre il rischio di malattie croniche. Possono anche aumentare la pienezza e aiutare la perdita di peso (4, 5, 6).
Benefici nutrizionali
Una tazza (202 grammi) di riso integrale cotto a grani lunghi fornisce (2):
Come potete vedere, il riso integrale è un’ottima fonte di magnesio., Solo 1 tazza (202 grammi) fornisce quasi tutte le vostre esigenze quotidiane di questo minerale, che aiuta lo sviluppo delle ossa, contrazioni muscolari, funzionamento dei nervi, la guarigione delle ferite, e anche la regolazione di zucchero nel sangue (2, 7, 8).
Inoltre, il riso integrale è una buona fonte di riboflavina, ferro, potassio e folato.
Benefici per le persone con diabete
Grazie al suo alto contenuto di fibre, il riso integrale ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto nelle persone con eccesso di peso, così come quelli con diabete di tipo 2 (9, 10, 11).,
Il controllo generale della glicemia è importante per prevenire o ritardare la progressione del diabete (12).
In uno studio su 16 adulti con diabete di tipo 2, mangiare 2 porzioni di riso integrale ha determinato una significativa riduzione della glicemia post-pasto e dell’emoglobina A1c (un marker del controllo della glicemia), rispetto al consumo di riso bianco (13).,
Nel frattempo, uno studio di 8 settimane su 28 adulti con diabete di tipo 2 ha scoperto che quelli che mangiavano riso integrale almeno 10 volte a settimana avevano miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue e nella funzione endoteliale-una misura importante della salute del cuore (14).
Il riso integrale può anche aiutare a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue aiutando la perdita di peso (11).
In uno studio di 6 settimane su 40 donne con eccesso di peso o obesità, mangiare 3/4 di tazza (150 grammi) di riso integrale al giorno ha portato a significative riduzioni di peso, circonferenza della vita e indice di massa corporea (BMI), rispetto al riso bianco (15).,
La perdita di peso è importante, poiché uno studio osservazionale su 867 adulti ha osservato che coloro che hanno perso il 10% o più del loro peso corporeo entro 5 anni dalla ricezione di una diagnosi di diabete di tipo 2 avevano il doppio delle probabilità di ottenere la remissione entro quel periodo (16).
Può proteggere contro il diabete di tipo 2
Oltre ai suoi potenziali benefici per le persone con diabete, il riso integrale può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in primo luogo.,
Uno studio su 197.228 adulti ha collegato il consumo di almeno 2 porzioni di riso integrale a settimana a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2. Inoltre, scambiare solo 1/4 di tazza (50 grammi) di riso bianco con marrone era associato a un rischio inferiore del 16% di questa condizione (17).
Mentre il meccanismo non è del tutto compreso, si pensa che il più alto contenuto di fibre del riso integrale sia almeno parzialmente responsabile di questo effetto protettivo (18, 19).
Inoltre, il riso integrale è più alto in magnesio, che è stato anche collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2 (20, 21, 22).,
sommario
A causa del suo contenuto di fibre, il riso integrale può migliorare il controllo dello zucchero nel sangue, che è fondamentale per le persone con diabete. Può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 per cominciare.