Che cosa è dairy?
I latticini sono alimenti o bevande ottenuti dal latte dei mammiferi. Negli Stati Uniti e in Europa, il latte da latte vaccino è molto più comunemente consumato rispetto ad altri tipi. Tuttavia, in alcune culture, anche il latte di capra e pecora è molto popolare.
Il latte è un alimento relativamente nutriente che contiene proteine, grassi e carboidrati:
- Proteine: Le due principali proteine del latte sono la caseina e il siero di latte., Circa l ‘ 80% delle proteine nel latte è caseina e il resto è siero di latte.3
- Grassi: Il latte contiene principalmente grassi saturi. I grassi lattiero-caseari sono saturi al 70%, monoinsaturi al 25%, polinsaturi al 2,5% e grassi trans naturali al 2,5%.45
- Carboidrati: Il lattosio (zucchero del latte) è il tipo di carboidrati presenti nel latte. Nel tuo tratto digestivo, è suddiviso nei singoli zuccheri galattosio e glucosio. Il glucosio entra quindi nel flusso sanguigno, aumentando i livelli di zucchero nel sangue.6
I prodotti lattiero — caseari a base di latte includono panna, formaggio, burro e yogurt-e il loro numero di carboidrati differisce un po’.,
Carb conta di diversi prodotti lattiero-caseari
Perché alcuni tipi di latticini sono ricchi di carboidrati e altri bassi? Dipende da come vengono elaborati e da quanto lattosio rimane in seguito.
In generale, il latte che è stato fermentato con batteri è inferiore nei carboidrati rispetto ai latticini non fermentati.
Ad esempio, quando si fa il formaggio, il latte viene trattato con batteri che fanno fermentare il lattosio (zucchero) in acido lattico, rimuovendo così la maggior parte dei carboidrati., Inoltre, il siero liquido che risulta durante la lavorazione-che contiene proteine, acqua e lattosio — viene scaricato, lasciando principalmente caseina.7
Allo stesso modo, durante la produzione di yogurt, il latte viene trattato con diversi ceppi di batteri che fermentano la maggior parte del lattosio in acido lattico. Tuttavia, ha alcuni carboidrati in più rispetto alla maggior parte del formaggio perché rimane del lattosio.8
La quantità di carboidrati che uno yogurt contiene è principalmente influenzata dal tempo di fermentazione. Più a lungo fermenta, più lattosio viene consumato e meno carboidrati ha il prodotto finale.,
Ecco i conteggi di carboidrati per alcuni dei prodotti lattiero-caseari più comuni:
Carb più basso: (0-3 grammi per 100 g/3,5 once)
- Burro e ghee: il burro è composto da grassi del latte e contiene solo tracce di lattosio (zucchero) e siero di latte (proteine). Il ghee, noto anche come burro chiarificato, ha rimosso tutto il lattosio e il siero di latte. Il burro ha solo 0,1 grammi di carboidrati e 0,1 grammi di proteine per 100 grammi. Quindi, come il ghee, è essenzialmente privo di carboidrati.
- Formaggi a pasta molle: Brie vellutato, Camembert, e simili formaggi a pasta molle sono tra i più bassi in carboidrati di tutti i formaggi, con solo 0.,5 grammi di carboidrati per 100 grammi.
- Formaggio duro (stagionato): Ricco di sapore, formaggi a pasta dura come cheddar, Swiss e provolone contengono pochissimo lattosio. Sono estremamente keto-friendly; la maggior parte forniscono circa 1 grammo di carboidrati per 100 grammi, anche se alcuni possono contenere fino a 3 grammi.
- Formaggio semi-morbido: a metà strada tra formaggio duro e morbido nella consistenza, formaggi semi-morbidi come mozzarella, Monterey Jack e havarti sono versatili e ampiamente disponibili negli Stati Uniti. Hanno leggermente più carboidrati rispetto alla maggior parte dei formaggi a pasta dura: circa 2-3 grammi per 100 grammi., Anche formaggi erborinati venati come Gorgonzola e Stilton appartengono a questa categoria.
- Yogurt greco semplice: se sei un amante dello yogurt, lo yogurt greco semplice è di gran lunga la scelta migliore per mangiare a basso contenuto di carboidrati o cheto. Ha meno carboidrati ed è più spesso di altri yogurt perché più del siero di latte liquido (che contiene lo zucchero del latte lattosio) è stato filtrato durante la lavorazione. Sebbene il numero di carboidrati vari leggermente tra le diverse marche, lo yogurt greco ha circa 3 grammi di carboidrati per 100 grammi (poco meno di ½ tazza) e 5 grammi per contenitore da 170 grammi (¾ tazza).,9
- Crema pesante: Crema pesante è fatto da scrematura il grasso fuori la parte superiore del latte. Anche se è molto più basso di carboidrati rispetto al latte, non è un alimento a zero carboidrati. La crema pesante contiene circa 3 grammi di carboidrati per 100 grammi (circa 0,5 grammi per cucchiaio).
Medio carb: (4-7 grammi per 100 g/3,5 once)
- Feta e parmigiano: anche se sono leggermente più alti in carboidrati rispetto ad altri formaggi, feta e parmigiano possono ancora essere una buona misura per una dieta cheto o low-carb., Entrambi contengono circa 4 grammi di carboidrati per 100 grammi (circa to a 1 tazza), o poco più di 1 grammo di carboidrati per oncia (30 grammi).
- Crema leggera: simile alla panna pesante, ma con un contenuto di grassi inferiore, la crema leggera fornisce 4 grammi di carboidrati per 100 grammi o 0,5 grammi per cucchiaio.
- Panna acida: l’aggiunta di batteri lattici alla crema leggera si traduce in una crema acida piacevolmente aspra. Inoltre addensa il prodotto finale senza modificare il contenuto di carboidrati: 4 grammi per 100 grammi.,
- Ricotta: La ricotta viene prodotta aggiungendo batteri acidi al latte, causando la cagliatura della caseina e creando cagliate che si separano dal siero. Queste cagliate danno alla ricotta il suo aspetto grumoso. Contiene circa 4 grammi di carboidrati per 100 grammi (circa 1/2 tazza).
- Metà e metà: nome appropriato, questa scelta di crema popolare contiene il 50% di latte e il 50% di crema. Fornisce circa 5 grammi di carboidrati per 100 grammi o 0,6 grammi per cucchiaio.,
- Yogurt bianco latte intero: come lo yogurt greco, lo yogurt bianco latte intero è fatto con batteri che fermentano la maggior parte del lattosio nel latte in acido lattico. Poiché non è teso, conserva alcuni carboidrati in più rispetto allo yogurt greco: circa 5 grammi per 100 grammi o 9 grammi per contenitore da 170 grammi (¾ tazza). I conteggi di carboidrati esatti variano da marca a marca.
- Kefir: Simile allo yogurt nel gusto, il kefir è una bevanda densa prodotta fermentando il latte con una combinazione di batteri e lievito. Il contenuto di carboidrati varia tra 4 e 7 grammi per 100 grammi, a seconda di come è fatto.,
- Ricotta: La ricotta liscia e leggermente dolce era tradizionalmente prodotta utilizzando il siero liquido rimasto dalla produzione di formaggio a pasta dura. Oggi, è fatto da latte intero fresco e aceto. La ricotta di latte intero contiene da 4 a 7 grammi di carboidrati per 100 grammi (circa ½ tazza), anche se questo può variare tra le diverse marche. I tipi a basso contenuto di grassi sono in genere più elevati nei carboidrati.
- Crema di formaggio: Anche se il suo nome potrebbe portare a pensare che è estremamente basso contenuto di carboidrati, crema di formaggio in realtà fornisce circa 5-7 grammi di carboidrati per 100 grammi., È fatto aggiungendo batteri lattici ad una combinazione di latte e panna e poi riscaldando la miscela, producendo una consistenza ricca e cremosa. Può essere una buona scelta su una dieta cheto se consumata in quantità modeste.
Più alto carb (12-25+ grammi carboidrati per tazza)
- Latte: Anche se la quantità di grassi differiscono, carb conta sono gli stessi per tutti i tipi di latte: latte intero, basso contenuto di grassi, e senza grassi (scremato) latte: circa 12 grammi per tazza (250 ml).
- Latticello: Nonostante il suo nome, il latticello è in realtà piuttosto basso contenuto di grassi — e ad alto contenuto di carboidrati., Infatti, contiene gli stessi 12 grammi di carboidrati per tazza di altri tipi di latte.
- Yogurt zuccherato o aromatizzato alla frutta: non sorprende che gli yogurt zuccherati siano molto ricchi di carboidrati: 20+ grammi per contenitore da 170 grammi (¾ tazza).
- Yogurt leggero: che dire di yogurt “leggero” o “lite”? Anche se sono commercializzati per i consumatori attenti alla salute, molti yogurt leggeri contengono zuccheri aggiunti. Assicurati di leggere le etichette. Alcune marche di yogurt “leggero” contengono 18 o più grammi di carboidrati per contenitore da 170 grammi (¾ tazza).
Quali sono i vantaggi del consumo di latticini con una dieta cheto o low-carb?,
Ci sono molte ragioni per includere i latticini in uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati.
Molti prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di carboidrati sono ricchi di proteine
Ottenere proteine adeguate è importante per una buona salute. Mangiare più proteine — comprese le proteine del latte-può aiutarti a sentirti pieno e può aumentare leggermente il tuo tasso metabolico, rendendo più facile raggiungere e mantenere la perdita di peso.10 Inoltre, le diete più elevate di proteine e latticini mostrano promesse per aiutare a perdere massa grassa mentre si guadagna massa muscolare magra.,11
La maggior parte dei formaggi duri e morbidi sono buone opzioni per le proteine, contenenti circa 6-8 grammi di proteine per oncia (30 grammi) o da 18 a 25 grammi per 100 grammi.
Quale formaggio ha il più alto contenuto di proteine? Quell’onore va al parmigiano, che confeziona un impressionante 35 grammi di proteine per 100 grammi di formaggio.
Lo yogurt greco è anche abbastanza ricco di proteine, con molte marche che forniscono da 15 a 18 grammi di proteine per contenitore da 175 grammi (¾ tazza).,
Il caseificio fornisce importanti vitamine e minerali
Il formaggio e lo yogurt sono ricchi di diversi nutrienti chiave, tra cui vitamina A, vitamina K2, vitamine B6 e B12 e zinco.
I latticini hanno la reputazione di essere un’ottima fonte di calcio, anche se alcuni tipi hanno più di altri.
I formaggi a pasta dura contengono la maggior parte del calcio, con il parmigiano che fornisce circa 1.000 mg e lo svizzero e il cheddar seguono da vicino con 720 a 790 mg per 100 grammi, rispettivamente.12
Eppure tutti i tipi di formaggio e yogurt forniscono ancora quantità decenti di questo importante minerale., Quindi scegli i latticini che preferisci mangiare. Puoi anche ottenere calcio da cibi non caseari.13
Il consumo di latticini è stato collegato alla buona salute
Negli ultimi decenni, ci è stato consigliato di limitare l’assunzione di burro, panna e formaggio perché contengono molti grassi saturi, che si pensava aumentassero il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, secondo la maggior parte delle ricerche fino ad oggi, questa raccomandazione sembra essere stata in gran parte ingiustificata.,14
In effetti, i prodotti lattiero-caseari fermentati ad alto contenuto di grassi come formaggio e yogurt sembrano avere effetti neutri sulla salute del cuore e potrebbero persino ridurre il rischio di malattie cardiache.15
I latticini grassi forniscono anche acido linoleico coniugato, un grasso trans naturale che la ricerca iniziale suggerisce potrebbe avere un effetto protettivo sulla salute del cuore.16 Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questa associazione positiva.,
Infine, una revisione sistematica del 2017 di 52 studi clinici ha concluso che il consumo di prodotti lattiero-caseari può aiutare a ridurre i marcatori infiammatori nelle persone con malattie metaboliche, come il diabete e l’obesità.17 Una simile revisione del 2020 ha rilevato che i prodotti lattiero-caseari hanno effetti neutri e benefici sui marcatori infiammatori nelle persone sane e in quelle con malattie metaboliche.18
Dairy è gustoso e ripieno
Non si può negare che molti prodotti lattiero-caseari sono deliziosi, e possono anche aiutare altri alimenti gusto migliore., Ad esempio, topping verdure o bistecca magra con burro o una salsa di panna può fare un mondo di differenza per l’appetibilità e il sapore del vostro pasto.
Come il Dr. Bret Scher, Direttore medico di dieta, ama dire: “Chiunque non ami i broccoli o gli spinaci, a mio parere, probabilmente non li ha cotti correttamente nel burro e cosparsi di sale vero!”
Oltre ad essere saporito, il formaggio può anche essere molto ripieno. In uno studio randomizzato controllato (RCT), il formaggio è stato trovato per ridurre la fame e innescare il rilascio di “ormoni pienezza” più di panna o panna montata.,19
È interessante notare che una revisione sistematica 2017 di 13 RCT negli adulti ha rilevato che, sebbene tutti i tipi di prodotti lattiero-caseari sembrassero aumentare i sentimenti di pienezza e diminuire la fame, ciò non ha portato a una riduzione dell’assunzione ai pasti nel corso della giornata.20 Tuttavia, questi studi sono stati condotti in persone che consumano diete ad alto contenuto di carboidrati.
Sfortunatamente, in questo momento nessuno studio ha testato una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente latticini contro una dieta priva di latticini.
Quali sono i potenziali inconvenienti nel mangiare latticini con una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto?,Alcuni prodotti lattiero-caseari possono aumentare i livelli di insulina
Dei tre macronutrienti — proteine, carboidrati e grassi — i carboidrati hanno dimostrato di aumentare di gran lunga i livelli di zucchero nel sangue.21 E quando lo zucchero nel sangue sale, innesca il pancreas a rilasciare insulina.
Poiché il lattosio (zucchero del latte) si scompone in glucosio durante la digestione, il consumo di latticini ad alto contenuto di lattosio può aumentare sia i livelli di zucchero nel sangue che quelli di insulina.
Quindi, se i tuoi obiettivi includono mantenere bassi i livelli di insulina, è probabilmente meglio evitare latte, yogurt aromatizzato e altri tipi di latticini ad alto contenuto di lattosio.,
Tuttavia, anche alcuni latticini cheto-friendly, come il formaggio, anche aumentare i livelli di insulina un po’. In questo caso, non sono i carboidrati ma la proteina — o più specificamente, gli amminoacidi — che causano l’aumento dell’insulina.
Perché questo accade? Durante la digestione, la proteina viene scomposta in singoli amminoacidi, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Questo spinge il pancreas a rilasciare insulina, che aiuta gli aminoacidi a entrare nei muscoli.
In realtà, questo accade con tutti gli alimenti proteici, anche se in misura maggiore con alcuni rispetto ad altri., Ad esempio, il formaggio a pasta dura aumenta l’insulina più delle uova ma meno del pesce e della carne bovina. Eppure tutti e quattro questi alimenti proteici aumentano l’insulina molto meno degli alimenti contenenti carboidrati.22
Inoltre, le proteine del siero di latte nei latticini vengono assorbite più rapidamente della caseina.23 Pertanto, il consumo di prodotti lattiero-caseari contenenti siero di latte può aumentare i livelli di insulina nel sangue più rapidamente rispetto ai prodotti lattiero-caseari fermentati che non contengono più siero di latte.24
Che dire di burro e panna? Poiché hanno pochissime proteine, hanno un minimo o nessun effetto sui livelli di insulina.,
Una cosa da tenere a mente, tuttavia, è che piccoli aumenti temporanei di insulina dopo pasti contenenti proteine probabilmente non hanno le stesse implicazioni negative per la salute dei livelli di insulina cronicamente elevati.25
Dairy può causare voglie
Anche se dairy è spesso considerato riempimento, alcune persone trovano che mangiare provoca voglie per più.26 Un pezzo di formaggio porta ad un altro, poi un altro. Per alcuni, può sembrare quasi impossibile smettere di mangiare.
Questo non accade in tutti, o probabilmente anche nella maggior parte delle persone. E non c’è molta ricerca di alta qualità sull’argomento.,
Tuttavia, c’è qualche dibattito sul fatto che il caseificio abbia tendenze alla dipendenza.27
Mentre la scienza è inconcludente, l’esperienza clinica mostra che, per alcuni, i latticini possono innescare il desiderio di continuare a mangiare di più e bypassare efficacemente i segnali della fame.28
Troppi prodotti lattiero-caseari possono causare stalls29 perdita di peso29
Formaggio, panna e yogurt di latte intero sono molto gustosi. Sfortunatamente, il rovescio della medaglia di essere così delizioso è che possono essere molto facili da consumare.
Sì, questi alimenti sono generalmente una buona misura per uno stile di vita low-carb o keto., Ma mangiare troppo di loro può potenzialmente causare una perdita di peso stallo-se da troppe calorie, troppi carboidrati, o una combinazione di entrambi.
Alcuni medici a basso contenuto di carboidrati consigliano ai loro pazienti di consumare questi alimenti con moderazione. Ad esempio, nel suo “No sugar, no starch diet”, il Dr. Eric Westman raccomanda di limitare la crema di tutti i tipi a meno di 2 cucchiai al giorno e il formaggio di tutti i tipi a meno di 4 once (116 grammi) al giorno. Questi sono ancora abbastanza generosi importi.,
Per alcune persone, limitare ulteriormente i latticini, o addirittura tagliarli del tutto, può essere utile se la perdita di peso rallenta o si blocca.
La latteria può peggiorare l’acne ed altre edizioni della pelle
La latteria può causare o peggiorare l’acne? In alcune persone, potrebbe. Dairy ha dimostrato di aumentare i livelli di fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un ormone che aumenta la produzione di sebo ed è stato trovato a svolgere un ruolo importante in acne.,30
Studi osservazionali in bambini, adolescenti e giovani adulti suggeriscono che tutti i tipi di latticini, inclusi formaggio e yogurt, possono essere problematici per coloro che lottano con l’acne.31
Leggi la nostra guida completa, le diete cheto o low-carb possono migliorare l’acne?
Alcune persone possono essere sensibili al latte
In alcuni individui, il latte può causare problemi digestivi o altri sintomi.
Il problema più comune relativo ai latticini è l’intolleranza al lattosio, che si verifica nelle persone che non hanno l’enzima lattasi.
Senza questo enzima, il lattosio non può essere digerito e assorbito correttamente., Invece, passa nel colon, causando dolore addominale, gonfiore, gas, nausea e/o feci molli.
L’intolleranza al lattosio è abbastanza comune. Si ritiene che colpisca fino a due terzi delle persone in tutto il mondo. Tuttavia, è considerevolmente meno comune nelle persone di ascendenza europea.32
Le persone intolleranti al lattosio possono solitamente tollerare latticini a basso contenuto di lattosio come formaggio o yogurt con problemi minimi o nulli, anche se alcuni possono essere sensibili anche alle piccole quantità di lattosio in questi alimenti.
A volte le persone sviluppano un’allergia a una o più proteine nel latte., Anche se un po ‘ comune nei bambini, la vera allergia al latte vaccino è rara negli adulti.33 Quelli con allergie al latte possono sperimentare sintomi come orticaria, disturbi digestivi, vomito e persino anafilassi dopo aver consumato latticini.
Ci sono alcune prove che alcuni individui possono essere sensibili alla caseina beta A1, il tipo più comune di proteina presente nel latte vaccino, che può portare a sintomi digestivi simili a quelli dell’intolleranza al lattosio.,34
La latteria ovina e caprina, così come la latteria proveniente da mucche che producono latte di caseina beta A2, possono essere più facili da digerire per le persone con sensibilità alla caseina beta A1. Tuttavia, questo argomento richiede ulteriori studi.
Dovresti mangiare latticini con una dieta cheto o low-carb?
Come nel caso di molti alimenti, la risposta ai latticini è altamente individuale.
La maggior parte delle persone può includere formaggio, burro, yogurt greco e altri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di carboidrati su una dieta cheto senza problemi. E ci sono un’ampia varietà di latticini cheto-friendly da assaporare e gustare.,
Se hai un’allergia al latte, che è rara tra gli adulti, dovresti ovviamente evitare i latticini.
Se sei intollerante al lattosio, potresti essere in grado di gustare piccole quantità di formaggio, burro e altri prodotti caseari a basso contenuto di lattosio. Tuttavia, se si reagisce anche a piccole quantità di lattosio, sterzo chiaro di latticini del tutto può avere senso.
Una prova senza latticini può anche essere una buona idea se si scopre che dairy innesca voglie, è difficile da mangiare con moderazione, o sembra causare sblocchi della pelle o altri sintomi., Dategli circa tre o quattro settimane, in quanto potrebbe richiedere del tempo per notare qualsiasi miglioramento.
Durante la pausa dal caseificio, puoi gustare la crema di cocco o la crema di mandorle nel caffè o nel tè. Diet Doctor ha anche diverse deliziose ricette senza latticini e piani pasto senza latticini.(Non un membro? Iscriviti per una prova di 30 giorni per provare i nostri piani pasto e ottenere l ” accesso ad altri grandi contenuti membro.)
Se hai sperimentato una stalla di perdita di peso ma non vuoi eliminare completamente i latticini, prova a limitarti a un paio di cucchiai di crema e un paio di once di formaggio al giorno.,
Con un po ‘ di sperimentazione, scoprirai presto quali tipi e quantità di latticini sono la soluzione migliore per il tuo stile di vita cheto o low-carb.