Dimentica le attrezzature di fantasia: in montagna, le tue gambe sono i tuoi strumenti più grandi. Non solo la forza funzionale delle gambe migliora le prestazioni e la durata in tutti gli sport di montagna, ma offre anche un maggiore margine di sicurezza, poiché avrai le riserve e la stabilità per battere una tempesta o una cauzione quando le cose vanno a sud.
Gli esercizi qui sotto vengono consigliati da Doug Lawder, un personal trainer di 27 anni e proprietario di Railyard Fitness a Santa Fe., Hanno colpito tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo-quadricipiti, glutei maximi, muscoli posteriori della coscia, flessori dell’anca e polpacci—così come i muscoli più piccoli e stabilizzanti in mezzo.
Aggiungi questi alla tua routine, o completa questo allenamento da solo come un circuito, passando da un esercizio all’altro, con un minuto o due di riposo tra ogni esercizio e cinque minuti di riposo tra ogni set., Per il primo turno, fare ogni esercizio per 30 a 60 secondi utilizzando pesi più leggeri (se applicabile) e una moderata gamma di movimento per aumentare la frequenza cardiaca, ottenere il pompaggio del sangue, e riscaldare le articolazioni e muscoli. Poi fare due o tre più serie di 10 a 15 ripetizioni con una gamma completa di movimento. Concentrati sulla forma e sul controllo piuttosto che sulla quantità di ripetizioni.
Per ogni esercizio, mantieni il tuo core impegnato per proteggere la colonna vertebrale e presta attenzione al tuo respiro., Espirare durante la fase muscolare concentrica (quando i muscoli si contraggono sotto carico) e inspirare durante la fase eccentrica (quando i muscoli si allungano sotto carico). Ad esempio, quando fai uno squat, inspira quando ti abbassi ed espira quando ti alzi.,
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Walking Affondo in Avanti
Cosa: Rafforza i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, e i treni equilibrio.
Come farlo: stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Metti le mani sui fianchi o tieni le braccia su ciascun lato per un migliore equilibrio. Coinvolgi il tuo nucleo., Fai un passo in avanti esagerato (circa due piedi), quindi affondare i fianchi fino a quando la coscia anteriore è parallela al terreno o il più in profondità possibile abbassare comodamente. Il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo. Essere consapevoli che il ginocchio anteriore non si muove oltre le dita dei piedi e che le ginocchia non crollare verso l’interno come ci si sposta. (Ciascuno di questi modelli di movimento è correlato con dolore al ginocchio.) Da qui, spingere con entrambe le gambe, e portare la gamba posteriore in avanti per incontrare l’altro, poi passo in avanti in modo che si sta alternando gambe ogni passo.
Progredire tenendo un manubrio su ciascun lato.,
Ripetizioni: da 10 a 15 su ogni gamba.
(Hayden Falegname)
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Air Squat
Cosa: Rafforza i glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca, e di vitelli, così come il nucleo.
Come farlo: stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente ai lati., Tieni il petto e la testa alta, tira le spalle indietro e in basso e impegna i muscoli del core. Quindi incernierati sulle ginocchia e inclina il bacino per sporgere il sedere, come se fossi seduto su una sedia. Tenere le braccia di fronte a voi per controbilanciare se necessario. Continuare ad abbassare fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi, o andare più in basso se si ha la mobilità dell’anca e può mantenere una buona forma. Tieni la schiena dritta e spingi attraverso i talloni per alzarti, per una ripetizione.,
Se le ginocchia crollano durante lo squat, posiziona una fascia di resistenza in loop appena sopra di loro e guidale consapevolmente contro la band. Questo impegnerà i muscoli abduttori dell’anca per allenare la corretta posizione e stabilità del ginocchio, che può aiutare a prevenire il dolore al ginocchio.
Per aumentare la sfida, tieni i manubri su ciascun lato.,
Ripetizioni: da 10 a 15
(Hayden Falegname)
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Sumo Squat
Quello che fa, e Questo rafforza i muscoli stessi come l’aria squat ma meglio isolati, spesso trascurati, muscoli adduttori nel vostro interno cosce. Può anche essere più facile per coloro che hanno dolore al ginocchio o una gamma limitata di movimento nei fianchi o caviglie., Poiché le due versioni dello squat mettono l’accento su diversi gruppi muscolari, entrambi sono preziosi in qualsiasi routine di forza inferiore del corpo.
Come farlo: Fare uno squat come descritto sopra, ma con i piedi in una posizione larga (due o tre piedi di distanza) e le dita dei piedi angolate a circa 45 gradi.
Per maggiore difficoltà, tenere un kettlebell o manubri con le braccia dritte tra le gambe.,
Ripetizioni: da 10 a 15
(Hayden Falegname)
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Hip Ponte
Cosa: Rafforza i glutei, muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena, con i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso il basso, per il supporto., Impegnare gli addominali, e spremere i glutei come si preme verso il basso attraverso i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento. Continua a spingere i fianchi più in alto fino a quando le ginocchia raggiungono una curva di 90 gradi o il più in alto possibile. Abbassare lentamente i fianchi appena sopra il pavimento per una ripetizione. Ripetere.
Progredire l’esercizio sollevando un piede da terra un pollice e spingendo verso il basso solo con la gamba opposta. Ripetizioni alternative.,
Ripetizioni: da 10 a 15 (su ogni lato se del caso)
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
il Tendine del Curl con Palla di Esercizio
Cosa: gli Obiettivi i muscoli posteriori della coscia e glutei, così come la parte bassa della schiena, addominali, e i flessori dell’anca.
Come farlo: sdraiati sulla schiena, con i talloni sopra una palla da ginnastica. Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso il basso, per il supporto., Coinvolgi il tuo core e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alle spalle. Da qui, contrarre i muscoli posteriori della coscia, piegare le ginocchia e tirare con i talloni per far rotolare la palla verso il culo. Continua a premere i fianchi verso il soffitto. Invertire lentamente il movimento nella posizione della plancia per una ripetizione. Ripetere.
” Con questo esercizio, i quad spesso vogliono prendere il sopravvento e compensare i muscoli posteriori della coscia”, dice Lawder, ” quindi concentrati sul gruppo target—i muscoli posteriori della coscia—per una forma corretta.,”
Aumenta la sfida eliminando l’uso di una gamba. Inizia come faresti con due gambe, ma una volta che hai sollevato i fianchi nella posizione della plancia, solleva una gamba dalla palla, quindi esegui il ricciolo del bicipite femorale solo con la gamba opposta. Completare tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare e ripetere sull’altro lato.,
Ripetizioni: da 10 a 15 (su ogni lato, se si effettua una gamba sola riccioli)
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
una Sola Gamba Squat Divisione (Bulgarian Split Squat)
Cosa fa: in primo luogo, gli obiettivi i quadricipiti e i glutei, e coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia, polpacci, fianchi adduttori (interno coscia), e muscoli del core.,
Come farlo: Stare circa due piedi di fronte a una panchina o una scatola (midshin all’altezza del ginocchio), rivolto verso l’esterno, con le braccia lungo i fianchi. Estendi una gamba dietro di te e posiziona la parte superiore del piede sulla panca, con la pianta del piede rivolta direttamente all’indietro. Tieni il petto e la testa alta, tira le spalle indietro e in basso e impegna i muscoli del core. Quindi piegare il ginocchio anteriore per affondare lentamente in uno squat fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo(o andare fino a quando i flessori dell’anca consentono). Spingere indietro alla posizione di partenza per una ripetizione., Completa tutte le ripetizioni su una gamba, quindi passa. Rendere più difficile tenendo manubri.
Ripetizioni: da 10 a 15 su ogni gamba.
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Box Jump
Cosa: Rafforza e costruisce la potenza esplosiva in quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core.
Come farlo: stare di fronte a una scatola con i piedi alla larghezza dell’anca., Inizia con una scatola corta e lavora verso più altezza. Impegnare il nucleo, abbassare in un mezzo squat e inclinare leggermente il busto in avanti. Estendi le braccia dietro di te, poi oscillale in avanti per lo slancio mentre salti e atterri sulla scatola. L’intera lunghezza dei tuoi piedi dovrebbe essere sulla scatola – se stai atterrando solo sul tuo piede anteriore, usa una scatola più corta. Da qui, scendi dalla scatola per il tuo primo giro. Man mano che ti senti più a tuo agio con l’esercizio, salta indietro e giù per tornare alla posizione di partenza per una ripetizione., Cerca di atterrare il più silenziosamente possibile; usare i muscoli delle gambe per assorbire l’impatto è un allenamento migliore e pone meno stress sulle articolazioni.
Ripetizioni: da 10 a 15
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Vitello Sollevare
Cosa: Rafforza i vitelli in isolamento.
Come farlo: stare su un terreno piatto o sulle palle dei piedi con i talloni appesi a un gradino., Tenere su un muro o telaio della porta per l’equilibrio, se necessario, ma non usare le mani per l’assistenza verso l’alto. Coinvolgere i polpacci, e premere attraverso le dita dei piedi per sollevare i talloni più in alto possibile. Quindi abbassare lentamente i talloni nella posizione di partenza per una ripetizione. Se si sta utilizzando un passo, passare attraverso una gamma completa di movimento con i talloni dal più basso si può andare al più alto si può andare.
Aumenta la difficoltà tenendo un manubrio in ogni mano o lavorando fino a sollevamenti di polpaccio a gamba singola.,
Ripetizioni: da 10 a 15 (su ciascun lato se applicabile)
Lead Photo: Peathegee Inc / Getty