- Plank esercizi bersaglio più gruppi muscolari, rafforzare il vostro core, e migliorare la postura.
- È inoltre possibile modificare le posizioni della plancia per lavorare diversi muscoli con tavole laterali e tavole inverse.
- Ecco come fare una tavola correttamente per ottenere questi benefici per la salute.,
- Questo articolo è stato medicamente recensito da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness con sede a Chicago e allenatore di fitness MYX.
- Questo articolo fa parte della guida di Insider su Come costruire il muscolo.
Le tavole sono un ottimo modo per rafforzare il tuo core e allenare molti gruppi muscolari diversi, tutti in una volta. Puoi anche farli ovunque — tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.
“La versatilità e l’accessibilità lo rendono uno degli esercizi di base più incredibili e a tutto tondo”, afferma la celebrity trainer Jillian Michaels, creatrice dell’app Jillian Michaels Fitness.,
Ecco cosa dovresti sapere sui benefici per la salute delle tavole e su come farle in modo efficace.
Le tavole sono un allenamento per tutto il corpo
Le tavole non mirano solo agli addominali, ma richiedono quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo per lavorare insieme.
Altri esercizi come scricchiolii o sit-up possono colpire gli addominali e il core con la stessa efficacia delle tavole, dice Michaels., Uno studio del 2016 pubblicato sull’International Journal of Physiotherapy and Research ha rilevato che sia un regime di allenamento della plancia di 30 giorni che una sfida addominale di 30 giorni, composta da sit-up, scricchiolii e sollevamenti delle gambe, hanno portato a una riduzione della vita altrettanto efficace e alla misurazione della piega addominale.
Ma dove le tavole salgono sopra altri esercizi ab è il modo in cui incorporano altri gruppi muscolari. “Lavorare più gruppi muscolari allo stesso tempo brucia più calorie ed è più efficiente in termini di tempo”, afferma Michaels.
Inoltre, le tavole sono un esempio di esercizio funzionale., Questi esercizi, che incorporano più gruppi muscolari, sono più efficaci degli esercizi che mirano a un gruppo muscolare perché gli esercizi funzionali imitano i modi in cui i nostri corpi si muovono durante le attività quotidiane.
Ad esempio, uno studio del 2017 ha rilevato che le persone sottoposte a una routine di esercizio funzionale guidata dal medico dopo una sostituzione dell’anca avevano movimenti più facili e la capacità di camminare più velocemente rispetto a quelli che non si allenavano.
Le tavole possono migliorare la postura
Fare tavole può anche aiutare a migliorare la postura rafforzando il nucleo.,
Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, avere una buona postura in piedi implica stare dritti e alti con le spalle indietro e lo stomaco tirato dentro. È molto simile alla posizione in cui ti trovi con una tavola.
“Le tavole possono assolutamente aiutare a costruire una postura migliore perché stanno condizionando alcuni dei principali gruppi muscolari responsabili di tenerti in posizione verticale”, dice Michaels.,
Inoltre, un piccolo studio del 2019 pubblicato sull’Indian Journal of Public Health Research& Development ha scoperto che fare tavole su una superficie instabile potrebbe aiutare a migliorare la cattiva postura e correggere le spalle arrotondate. Trenta partecipanti tra i 20 hanno fatto tavole tre volte alla settimana per quattro settimane; un gruppo ha fatto tavole a terra, mentre l ” altro gruppo planked utilizzando una superficie instabile. Il gruppo che planava su una superficie instabile aveva un migliore allineamento della testa e della colonna vertebrale e delle spalle meno arrotondate alla fine dello studio.,
Come fare una tavola
La premessa di base di una tavola è quella di tenere il corpo in linea retta con solo i palmi delle mani e le dita dei piedi che toccano il suolo.
Michaels dice che dovresti seguire questi 8 consigli essenziali per avere una buona forma durante una tavola:
1. Le tue mani sono posizionate comodamente a terra, con i palmi delle mani a terra o con i pugni stretti.
2. I tuoi piedi sono alla larghezza dei fianchi., Dovresti essere in equilibrio sulle palle dei tuoi piedi.
3. La colonna vertebrale è completamente dritta.
4. Il coccige deve essere nascosto in modo che sia allineato con la colonna vertebrale, non attaccarsi all’aria.
5. I tuoi glutei – i muscoli del culo – sono stretti.
6. Il tuo ombelico è disegnato verso la colonna vertebrale.
7. I tuoi lat – muscoli della schiena-dovrebbero essere flessi e allontanati dal pavimento.
8. Il tuo corpo è in una linea retta. “Assicurati che la parte bassa della schiena non stia cedendo e che il tuo bottino non stia spuntando”, dice Michaels.,
Prova a tenere la tavola per 30-60 secondi alla volta.
“Mentre sei in posizione, non cercare trucchi per renderlo più facile — invece cerca di spremere ogni muscolo per una contrazione ancora maggiore”, dice Michaels.
È importante non compromettere mai il modulo. Avere una cattiva forma-come permettere alla parte bassa della schiena di abbassarsi o schioccare il culo in aria — può aumentare il rischio di lesioni e rendere la tavola meno efficace.,
“Se la tua forma è compromessa rischi di ferirti perché stai mettendo sotto stress tendini, ossa, articolazioni e muscoli che potenzialmente non sono allineati, il che può farti male”, dice Michaels. “Una buona forma è fondamentale con qualsiasi esercizio per ottenere il massimo da esso.”
Modified plank positions
Mentre le tavole sono sempre un esercizio per tutto il corpo, alcuni tipi di tavole possono dare specifici gruppi muscolari un allenamento aggiunto. Tavole modificate possono anche rendere l’esercizio più difficile, dando una sfida aggiuntiva una volta che hai imparato tavole regolari.,
“A seconda di come modifichi o progredisci l’esercizio della plancia, puoi renderlo estremamente difficile o molto più gestibile”, dice Michaels.
Ecco alcune diverse posizioni della plancia da provare, che tu sia un principiante o un esperto.
Tavole laterali
Mantenendo gli stessi inquilini di una tavola tradizionale, ruota su un fianco, estendendo un braccio verso il soffitto e bilanciando su un piede.
“Le tavole laterali sono incredibili per obliqui e intercostali”, dice Michaels. Questi sono i muscoli tra le costole.
Tavole inverse
Questa è la stessa idea di una tavola standard, ma stai affrontando il soffitto piuttosto che il pavimento. Sdraiati sulla schiena e spingi la parte superiore del corpo con le braccia distese sotto di te, finché il tuo corpo non forma una linea retta. Mantieni questa posizione.
“Le tavole inverse sono incredibili per l’intero core, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena”, dice Michaels.
Take Away
Non importa il tuo livello di forma fisica, le tavole sono un buon esercizio da incorporare nella tua routine di fitness., Puoi sfidare te stesso a fare tavole ogni giorno e persino integrarle all’inizio della tua routine di stretching e cooldown in modo da non dimenticarti di loro.
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