Scricchiolii, situps, e tavole potrebbe costantemente fare la sua comparsa nel vostro allenamento di base. Ma a volte hai bisogno di una nuova svolta alla tua routine (o un punto di partenza se sei nuovo nella scena del sudore) per mantenere i tuoi muscoli sfidati e il tuo tronco che lavora sodo. Inserire: macchine abs.,
“Se sei nuovo all’esercizio fisico, può essere difficile sapere quando stai effettivamente impegnando il tuo core, il che a volte può portare a dolori lombari”, afferma Angela Gargano, personal trainer certificato NASM presso Performix House a New York. “Fare esercizi di base con una macchina può aiutare i principianti a diventare abbastanza forti da fare esercizi di peso corporeo correttamente da soli.”
Per quanto riguarda coloro che già lavorano su scolpire un six-pack, macchina di assistenza può rendere il vostro core-focused allenamento un po ‘ più impegnativo e molto più divertente., ” Una macchina è utile per amplificare l’allenamento, in modo da poter continuare a rafforzare efficacemente quel nucleo”, afferma Gargano.
Per iniziare a costruire ogni muscolo del tronco, prova i cinque esercizi sotto la prossima volta che sei in palestra. Tieni presente che non dovresti mai sentire questi esercizi nella schiena. “Se lo fai, assicurati di ri-regolare il tuo peso e controllare la tua forma”, dice Gargano. “Assicurati sempre di inalare e fare una grande espirazione mentre stai impegnando il tuo core per ottenere il massimo da ogni esercizio.,”
Macchina per cavi Pallof Press
Come: Con il lato del corpo rivolto verso la macchina per cavi, afferrare una delle maniglie con entrambe le mani. Prendere a pochi passi dalla macchina, in modo da sentire la resistenza sul manico del cavo. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le ginocchia morbide e le braccia diritte davanti a te, in linea con il petto. Mantenendo i fianchi e le spalle stabili, tirare la maniglia verso l’ombelico. Quindi premere di nuovo fuori e ripetere. L’obiettivo di questo esercizio anti-rotazione è quello di resistere alla trazione della macchina dalla tua parte, mantenendo il tuo corpo in una linea forte.,
Obiettivi: addome trasversale e multifido
Cosa sapere: “Ci sono così tanti esercizi che puoi fare che aiutano a lavorare quei muscoli stabilizzatori core”, dice Gargano. Per questa mossa, non è necessariamente meglio aumentare il peso della macchina di una tonnellata-vuoi che sia impegnativo, ma non così difficile da non poter mantenere il controllo, dice.
Vogatore Knee Tuck
Come: Iniziare sul retro della macchina, rivolto verso la console. Metti le mani a terra e posiziona con cura entrambi i piedi sopra il sedile. Mantenendo una tavola forte con le spalle proprio sopra i polsi e formando una linea retta dalle spalle ai talloni, usa il tuo core per guidare le ginocchia verso il petto, fermandoti in linea con i fianchi. Quindi, mandali subito indietro e ripeti. Quando ti senti sicuro in questa mossa, esegui un luccio mantenendo le gambe dritte e usando il nucleo per sollevare i fianchi verso il soffitto. (Vedi sotto.,)
Obiettivi: retto addominale, addome trasversale e obliqui
Cosa sapere: Il vogatore non funziona solo bene per un allenamento cardio a calci-rafforza anche il tuo core, dice Gargano. Per sentire l’abs bruciare, utilizzare il sedile per i piedi piuttosto che un posto per parcheggiare.
Captain’s Chair Leg Raise
Come: Con la schiena contro l’imbottitura della macchina, posizionare gli avambracci sul bracciolo e afferrare le maniglie. Premi su e fuori dai braccioli in modo da mantenere una postura alta e mantenere la colonna vertebrale neutra., Inizia con le gambe appese verso il basso, quindi sollevale fino all’altezza dell’anca, formando un angolo di 90 gradi. Se questo è troppo difficile, piegare le ginocchia e tirarle fino a raggiungere l’altezza dell’anca. Lentamente abbassare la schiena e ripetere.
Obiettivi: retto addominale e obliqui esterni
Cosa sapere: Quando usi questa macchina, assicurati di non inarcare la schiena per sollevare le gambe ed evitare di usare lo slancio per alzare i piedi—invece, muoviti lentamente e lentamente. “Mantieni il controllo e senti l’ustione”, dice Gargano.
Panca inclinata Situp
Come: posizionare i piedi tra i supporti rotondi del piede sulla parte superiore della panca, quindi sdraiarsi sulla schiena. Fai una grande inspirazione e sull’espirazione usa gli addominali per sollevare il petto. Lentamente abbassare la schiena e ripetere.
Obiettivi: rectus abdominis
Cosa sapere: Inizia con un angolo da 30 a 45 gradi in panchina fino a quando non sei forte e abbastanza comodo da portarlo su un altro livello, suggerisce Gargano., “Ricorda più alto è l’angolo, più difficile sarà il situps”, dice. “La cosa più importante da sapere con questa macchina è che la forma è tutto, quindi non cercare di rendere la pendenza troppo impegnativa a meno che tu non abbia prima conquistato con sicurezza una pendenza inferiore.”
Glute Hamstring Developer Situp
Come: Posizionare i piedi tra i rilievi del piede arrotondati e iniziare a sedersi alto sulla parte superiore del cuscino arrotondato più grande. Con le mani sul petto, abbassare lentamente la schiena in una posizione neutra della colonna vertebrale, quindi sedersi fino alla posizione di partenza.
Obiettivi: rectus abdominis
Cosa sapere: I frequentatori di palestra in genere usano questa macchina per costruire la loro forza lombare, il calcio e i muscoli posteriori della coscia, ma puoi anche ottenere un ottimo allenamento abs quando lo fai, dice Noam Tamir, CSCS, fondatore di TS Fitness., Questo differisce dalla panca inclinata in quanto è necessario coinvolgere il core per fermarsi in fondo, piuttosto che riposare in pendenza. ” Devi stare attento a non entrare in troppa estensione nella parte bassa della schiena, però, ed essere controllato quando lo fai”, dice Tamir. “Mantieni una colonna vertebrale neutra il più possibile.”