Probabilmente avete sentito le storie sul ragazzo che smette di bere soda e poi scende 10 chili in pochi mesi. Anche se questo tipo di risultati per qualcosa di così semplice può sembrare troppo bello per essere vero, piccoli cambiamenti di stile di vita possono, infatti, provocare la perdita di grasso big-time.
E quando si tratta di perdita di peso, il tuo approccio non deve ferire perché funzioni effettivamente. Torna all’esempio della soda: diciamo che bevi due bibite al giorno., Se pensi che una soda abbia circa 240 calorie, significa che taglierai 3.360 calorie a settimana semplicemente cambiando la tua bibita per l’acqua (o, ok, scatenando l’acqua). Ciò significa che perderai quasi un chilo, che è 3.500 calorie, semplicemente fermando l’abitudine pop.
Anche se non bevi soda, ci sono un sacco di semplici abitudini quotidiane che puoi mettere in pratica per perdere il peso che vuoi (o continuare a mantenere il peso che sei). Infatti, Andy Yurechko, M. S., R. D.,, di Augusta University Medical Center in Georgia, ritiene che la dieta di maggior successo evitare mode e concentrarsi su pratiche sostenibili a lungo termine.
“Un tipo di dieta più sano è qualcosa che puoi fare ogni giorno della tua vita”, dice. Quindi aiuta a renderlo facile da fare.,
Questo è esattamente ciò che questi piccoli cambiamenti sono—ritocchi sani si possono fare per la vostra routine quotidiana che hanno il vantaggio di aiutare a perdere peso e sbarazzarsi della pancia.
Overachievers, prendi nota: il punto non è fare tutto in questa lista in una volta. Inizia ovunque e aggiungi il prossimo piccolo passo quando sei pronto.
Avere un obiettivo chiaro.,
Un obiettivo chiaro è un obiettivo che chiunque nel mondo può misurare e capire. Scrivi il tuo obiettivo e tenerlo postato da qualche parte come promemoria quando si vuole rinunciare. Se si dispone di una certa quantità di peso che si desidera perdere, passo sulla scala prima di iniziare. Quindi, pesati ogni singolo giorno.
Gli studi mostrano che le pesate giornaliere migliorano gli sforzi di perdita di peso. Ma non vivere e morire in base al numero. E ricordate una scala non decifrare tra grasso e magra massa corporea-ma può aiutare a mantenere le cose sotto controllo.
2. Bevi i liquidi giusti.,
In primo luogo, tutti dovrebbero bere molta acqua—il tuo corpo ha bisogno di funzionare correttamente. E c’è un bonus nel farlo per le persone che mirano a perdere peso. La dottoressa Brenda Davy e il suo team della Virginia Tech University hanno scoperto che dare alle persone 2 tazze d’acqua prima di ogni pasto ha comportato una maggiore perdita di peso dopo 12 settimane. Il motivo è piuttosto semplice: ti aiuta a riempirti in modo da mangiare meno.
Se l’acqua semplice non ti piace, prova ad aggiungere frutta fresca o sorseggia il tè., La ricerca indica che bere il tè-nero, verde o bianco-è anche associato a BMI più bassi e meno grasso corporeo.
3. Facilità su carboidrati trasformati e cibo spazzatura.
Non fanno nulla per te al di fuori della creazione di un ambiente favorevole per ingrassare, incluso il grasso della pancia. Se hai problemi a gestire particolari dolcetti-forse sono patatine, forse sono biscotti, forse è burro di arachidi—tienili fuori dagli armadi di casa o in ufficio. Non si tratta di forza di volontà; si tratta di essere realistici., Invece, acquistare snack sani-come a scatti—per il vano portaoggetti o cassetto della scrivania in modo da essere preparati in ogni momento.
Mangia più prodotti.
Frutta e verdura ti riempiono, forniscono molta fibra e hanno poche calorie. Se hai problemi ad aggiungere verdure alla tua routine, inizia ogni pasto con un’insalata. L’insalata fornisce massa per aiutarti a riempirti in modo da mangiare meno calorie in generale. Oppure prova questo hack per ottenere un giorno di verdure sane in 14 minuti. Nessun frullato richiesto.,
Anche se alcune persone temono il fruttosio, la frutta non ti farà aumentare di peso, e questo include i cosiddetti frutti “ad alto contenuto di zucchero” come banane e meloni.
5. Sollevare pesi.
Sviluppa un piano di esercizi che include pesi pesanti. Costruisci più muscoli: brucia più calorie. Assicurati di ridurre il tempo di riposo tra le serie. Ciò mantiene elevata la frequenza cardiaca, causando un aumento delle calorie bruciate. Utilizzare questi suggerimenti per sollevare pesante il modo intelligente.
6. Fai intervalli.,
Studio dopo studio continua a mostrare che gli intervalli sono più efficaci ed efficienti nel tempo rispetto a un’attività più lunga eseguita a un’intensità inferiore. Questo super – semplice allenamento intervallo partner ottiene il lavoro fatto in fretta.
Fai esercizi per tutto il corpo.
Il tuo piano di allenamento—che tu stia mirando a perdere peso o meno—non dovrebbe concentrarsi solo su un’area del tuo corpo. Invece, incorporare esercizi che utilizzano tutto il corpo. Pensa: squat, stacchi, chin-up e flessioni. Otterrete più bang per il dollaro da ogni allenamento., Se hai problemi a colpire la palestra dopo il lavoro, considera di svegliarti presto per allenarti.
Traccia il tuo cibo.
Non c’è modo migliore per scoprire cosa stai mettendo in bocca. Utilizzare un app gratuita, come MyFitnessPal, che lo rende facile da accedere da qualsiasi luogo. È probabile che tu stia mangiando più di quanto pensi.
9. Fai colazione.
Una revisione dello studio pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che coloro che hanno fatto colazione hanno avuto più successo con il mantenimento del peso a lungo termine. Altre ricerche hanno dimostrato lo stesso per la perdita di peso.,
Prendi lo yogurt greco, un pezzo di frutta e una manciata di noci, prepara un frullato, giù alcune uova sode o rimescolale. Non deve essere elegante. (Ma possiamo indicare il modo migliore in assoluto per fare le uova strapazzate? È anche il più facile.)
Mangia la maggior parte dei tuoi pasti nel mattino
Quindi mangia progressivamente meno durante il giorno. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha dimostrato che mangiare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata influenza positivamente i cambiamenti di peso.,
11. Rimanere attivi.
Questo significa non sedersi davanti a un computer, TV o telefono tutto il giorno. Stai in piedi e brucerai di più e sarai più produttivo. Prendere le scale invece dell’ascensore può aiutare a bruciare più calorie. Questo non farà o rompere il successo, ma ogni piccolo aiuto quando si tratta di attività fisica.
12. Non fare la spesa affamata.
Se lo fai, comprerai tutto nel negozio invece di attenerti alla tua lista., E la maggior parte del tempo, gli alimenti che comprate quando affamati saranno i tipi che sabotano i vostri sforzi di perdita di peso e non vi aiuterà a sbarazzarsi della pancia.
13. Sostituire i contorni con verdure al vapore.
Quando si va a mangiare fuori, ristoranti spesso consentono di sostituire le patatine fritte o patatine con verdure al vapore. Tutto quello che devi fare è chiedere. Ben.
Cuocere, non friggere.
Potrai risparmiare calorie e ridurre il rischio di malattie cardiache. Oppure prova una friggitrice ad aria-puoi persino fare il pollo.,
Puoi anche usare il bruciagrassi nel tuo cortile: la griglia, che offre un sacco di sapore senza la necessità di friggere. (Trova il miglior grill gear qui.)
Ridere!
Uno studio presentato al Congresso europeo sull’obesità ha trovato coloro che ridevano duramente per circa 10-15 minuti ogni giorno bruciavano ulteriori 10-40 calorie al giorno. Moltiplicalo per 365 e quelle calorie possono sommarsi.
Bump giù le porzioni.,
Questo significa optare per un antipasto invece di un antipasto e un antipasto. Evita i buffet e cerca di lasciare qualcosa nel piatto alla fine del pasto. Considera di dividere un pasto con il tuo compagno di cena e saltare il dessert.
17. Non socializzare intorno al cibo alle feste o picnic.
Hai maggiori probabilità di sgranocchiare senza pensare, anche se potresti non avere fame.
18. Se hai un cane, portalo a fare una passeggiata.
È meglio per lui e per te che lasciarlo uscire dal retro. (Bonus: Ti amerà ancora di più!,) Se non hai un animale domestico, offri di camminare con il cane di un vicino.
19. Diminuire l’assunzione di cibo di 100 calorie al giorno.
Teoricamente questo si traduce in perdere quasi 1 libbra al mese (1 lb = 3500 calorie)—con quasi nessuno sforzo. Utilizzando più piccoli piatti e ciotole può aiutare a raggiungere questo obiettivo, dal momento che rende meno cibo sembra più.
Allo stesso modo, mangiare più lentamente può tagliare le calorie extra poiché ci vogliono circa 15-20 minuti perché lo stomaco percepisca che è pieno.
Quando possibile, a piedi o in bicicletta per fare le vostre commissioni.,
Si otterrà aria fresca, bruciare qualche calorie e ottenere la frequenza cardiaca. Acquista un pedometro e punta per almeno 10.000 passi ogni giorno.
21. Pianificare in anticipo.
Se non si riesce a pianificare, si prevede di fallire.
Scatta foto “prima”.
Sarete stupiti i progressi che hai fatto quando si rivisitare le foto in seguito.
23. Trova amici attivi.
Se i tuoi amici preferiscono pizza, ali, nachos e birra su base regolare, trova quelli che hanno la stessa mentalità e vogliono essere sani. La ricerca ha suggerito che gli amici migliorano (o possono danneggiare) il successo., Unisciti a un club di corsa o ad un altro gruppo focalizzato sull’attività fisica.
24. Mettiti al primo posto.
Molte persone mettono tutti gli altri davanti a se stessi e lasciano che la loro salute cada di lato. Mettiti nella tua agenda.
Mangia più avocado.
Va bene, sì, questi frutti(sì, frutti!) sono alla moda su Instagram, ma contengono anche un enorme 7 grammi di fibra per metà. Fibra si riempie e ti aiuta a rimanere pieno.
Bevi più seltzer.
I sapori hanno fatto molta strada da club soda, questo è sicuro., Trova un seltzer senza o ultra-ipocalorico (il tipo aromatizzato con succo di frutta reale) e divertiti. La carbonatazione in seltzer può ingannare lo stomaco a sentirsi più piena.
Impostare un andare a dormire—e bastone ad esso.
La ricerca mostra che più tardi rimani sveglio la notte, più è probabile che tu consumi più calorie durante il corso della giornata. (Non puoi fare uno spuntino di mezzanotte se vai a letto alle 10:30 pm.)
Prenota una sessione di terapia.
La connessione cervello-pancia è potente. Gli uomini non cercano la terapia per molte ragioni—e la maggior parte di loro sono BS totale., I problemi di salute mentale sottostanti possono contribuire a comportamenti malsani che possono portare ad un aumento di peso.
Concediti il permesso di indulgere.
Evita qualsiasi dieta che ti dica di non mangiare qualcosa. Un approccio sano a lungo termine al mangiare fa spazio a pizza e biscotti, ma li incorpora nel quadro più ampio. Se sei dieta è 80 per cento roba buona, perché non partecipare al 20 per cento-e godere?
30. Ricorda: non è tutto o niente.
Se cadi dal carro, torna indietro., Non lasciatevi continuare a cadere fino a quando tutti i progressi di perdita di peso è stato perso.