I 10 migliori esercizi pliometrici per gli atleti

L’allenamento pliometrico è un ottimo modo per gli atleti di costruire potenza esplosiva. Eseguire la pliometria da una a tre volte alla settimana può aumentare il salto verticale, la velocità e la forza. I guadagni che gli atleti fanno dall’allenamento pliometrico possono tradursi direttamente nelle loro prestazioni atletiche. Incorporare questi 10 esercizi pliometrici nel vostro programma di allenamento e raccogliere i frutti.,

Front Box Jump

Il Front Box Jump è uno degli esercizi pliometrici più utilizzati perché è molto efficace nell’aumentare il proprio salto verticale. Rafforza i quadricipiti e i muscoli del gluteo, che sono essenziali per saltare.

• Posizionare un plyo box 6 pollici di fronte a voi.

• Entra in una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle.

• Accovacciarsi ed esplodere utilizzando tutto il corpo, comprese le braccia.

• Atterra dolcemente sulla scatola sulle palle dei tuoi piedi.

• Scendere, resettare se stessi e ripetere.,

• Puoi aumentare l’altezza della scatola o aggiungere peso tramite gilet ponderato, bilanciere o manubri per aumentare la difficoltà.

Set/Ripetizioni: 3×10

Salto laterale della scatola

Il salto laterale della scatola richiede che i muscoli si contraggano in un modo leggermente diverso. Questo è utile, perché nella maggior parte dei casi gli atleti saltano non solo in avanti ma anche lateralmente quando praticano i loro sport.

Salti laterali ponderati

Simile ai salti laterali, questo esercizio pliometrico costruisce abilità e forza di salto laterale., Rafforza anche le caviglie e i muscoli del polpaccio. Questo movimento si concentra più su piedi veloci e agilità.

• Posizionare un bilanciere sul terreno con una piastra ponderata su ciascun lato.

• Regolare la dimensione della piastra ponderata in base alla vostra capacità di salto—più grande è il peso, maggiore è la barra.

• Stare circa 6 pollici al lato del bilanciere.

• Tenere una piastra ponderata o palla medica sopra la testa. Regolare il peso in base alla vostra capacità.

• Piegare leggermente le ginocchia con i piedi vicini.,

• Salta sopra la barra e torna continuamente, rimanendo leggero in piedi.

Sets/Reps: 3×15 (over and back counts as one rep)

Broad Jumps

Broad Jumps crea una vera forza per le gambe, perché non fai un primo passo o non inizi a correre. Richiedono di eseguire uno Squat profondo per spingerti in avanti il più lontano possibile, usando i quadricipiti e i muscoli del gluteo.

• Utilizzare una superficie che ha qualche dare ad esso.

• Entra in una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle di fronte a uno spazio aperto.,

• Accovacciarsi in profondità ed esplodere, usando tutto il tuo corpo per spingerti in avanti.

• Atterra dolcemente a terra e passa immediatamente al tuo prossimo rappresentante.

Set/Ripetizioni: 3×15

Skater Jumps

Skater Jumps costruisci forza laterale e potenza nei quadricipiti e nei muscoli del gluteo. Posizionano anche l’intero carico su una gamba, che aiuta con l’equilibrio e riduce la tendenza a favorire la gamba più forte durante i salti a due gambe.,

1. Entra in una posizione tozza con i piedi vicini e la maggior parte del peso sulla gamba destra.

2. Spingere la gamba destra sul lato opposto.

3. Atterra dolcemente sulla gamba sinistra e sposta la gamba destra dietro di essa come se stessi eseguendo un Affondo brusco.

4. Ripeti sulla gamba sinistra. Questo è un rappresentante.

Set/Ripetizioni: 3×10

Scissor Jumps

Questo esercizio pliometrico è essenzialmente un Affondo di salto sul posto. I salti a forbice aumentano la forza muscolare dell’adduttore e del gluteo con le gambe in posizione allungata.,

• Entra in una posizione di affondo standard, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia e le dita dei piedi in avanti.

• Accovacciarsi ed esplodere, cambiando le posizioni delle gambe a mezz’aria.

• Atterra dolcemente e passa immediatamente al tuo prossimo salto.

• Esegui lo stesso movimento, cambiando la posizione della gamba ogni volta.

Set / ripetizioni: 3×10

Dot Drill

Il Dot Drill aumenta la velocità del piede e rapidità. Aumenta anche la forza della caviglia e del polpaccio, come i salti laterali ponderati.,

• Posiziona un tappetino di punti davanti a te o segna cinque punti come punti su un dado.

• Inizia con i piedi sui due punti angolari all’estremità anteriore del tappetino.

• Salta leggermente da terra, riunendo entrambi i piedi sul punto centrale.

• Senza fermarsi, salta leggermente e separa i piedi in modo che ogni piede atterra su un punto d’angolo all’estremità del tappeto.

• Ripetere il movimento in senso inverso. Questo è un rappresentante.

• Ripeti 10 volte.,

• La seconda sequenza è la stessa della prima, tranne che una volta raggiunta l’estremità del tappetino in avanti, girati e ripeti il movimento andando avanti invece che in retromarcia.

• Eseguire tale sequenza 10 volte.

• La terza sequenza richiede di saltare a ogni punto su una gamba.

• Inizia dal punto nell’angolo anteriore destro.

• Su una gamba, hop per il punto centrale, poi il punto di estrema destra, poi l’estrema sinistra, poi hop all’indietro per il punto centrale, poi per la parte anteriore sinistra, e di nuovo per la parte anteriore destra. E ‘ un rappresentante., Ripeti 10 volte.

• Eseguire la stessa sequenza sull’altro piede 10 volte, quindi 10 volte utilizzando entrambi i piedi ravvicinati.

Shuffles laterali

Questi imitano i salti del pattinatore ma si concentrano più sulla velocità e sulla rapidità del piede laterale che sulla forza esplosiva.

• Posizionare una scatola plyo sul lato a circa altezza shin.

• Stare sulla scatola con la gamba destra. Tieni il piede sinistro sul pavimento a circa 6 pollici di distanza.,

• Entra in una posizione accovacciata e solleva il piede sinistro sulla scatola mentre contemporaneamente posiziona il piede destro sul pavimento dall’altra parte della scatola.

Set / Ripetizioni: 3×30

Bilanciere Squat Salta

Questo esercizio aggiunge peso al normale peso corporeo Squat Salta, rendendo più difficile. Quando esegui un salto normale, sembra molto più facile e puoi saltare più in alto aumentando la tua forza esplosiva e la tua potenza. Non aggiungere così tanto peso che non sei in grado di eseguire un buon salto.,

• Imposta uno squat rack a peso libero, aggiungendo peso al bilanciere che consente di eseguire 10 ripetizioni.

• Sollevare il bilanciere dal rack e entrare in una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle.

• Accovacciarsi ed esplodere, saltando da terra.

• Terra dolcemente e immediatamente la transizione nel vostro prossimo rappresentante.

Set/Ripetizioni: 3×10

Burpees palla BOSU

Burpees sono sempre stati grandi esercizi per tutto il corpo. L’aggiunta di una palla BOSU aggiunge ulteriore resistenza e test di equilibrio., La palla BOSU richiede anche più forza di base, che è il centro di tutti i movimenti atletici. I giocatori di calcio possono trarre grandi benefici da questo esercizio, perché devono costantemente alzarsi da terra.

• Tieni una palla BOSU davanti a te con il lato piatto rivolto verso di te.

• Entra in una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle.

• Cadere in una posizione push-up con la parte rotonda della palla BOSU sul pavimento.

• Porta le ginocchia al petto come se stessi eseguendo un alpinista a doppia gamba.,

• Esplodere, saltando in aria con la palla BOSU sopra la testa.

• Atterra dolcemente a terra e passa immediatamente al tuo prossimo rappresentante.

Sets / Reps: 3×10

Questo articolo è originariamente apparso su STACK.com: I 10 migliori esercizi pliometrici per gli atleti