I 10 esercizi di allenamento con i pesi chiave per Major League Baseball

Panca, bicipiti, pulldowns lat-questi sono solo alcuni degli esercizi i migliori giocatori della major league baseball non faranno questa stagione per rimanere al top del loro gioco. Certo, l’élite del baseball trascorre ancora molto tempo nella sala pesi in questo periodo dell’anno, ma non sta perdendo tempo di recupero cruciale tra i giochi facendo esercizi di sollevamento pesi tradizionali., Invece, i giocatori si concentrano su mosse che costruiscono forza funzionale e dinamica, muscoli non grandi e voluminosi, con esercizi di cui la maggior parte degli atleti dilettanti non ha mai sentito parlare, cose come affondi curti e riccioli nordici.

” Il gioco avviene su tre piani di movimento e ad una velocità elevata, ed è quello che cerchiamo di fare con il sollevamento pesi”, spiega Carl Kochan, forza e condizionamento allenatore dei San Francisco Giants, attualmente n.3 nella classifica MLB power. “È uno sport così balistico e le cose accadono così velocemente, e poi c’è una lunga pausa tra il gioco., Quindi, se il loro movimento non è efficiente, questo è ciò che separa i migliori giocatori dagli altri.”Qui, Kochan e Brendan McDaniel, allenatore di forza e condizionamento dei Los Angeles Dodgers, la squadra numero 12 nella classifica di potenza, condividono gli esercizi di sollevamento pesi 10 che dicono siano imperativi per qualsiasi giocatore, indipendentemente dalla sua posizione.

1. TRX row: Perché fare una fila normale quando si può fare una tantum un allenatore di sospensione che ti costringe a combattere per ogni centimetro di trazione laterale? “Questo è principalmente un esercizio per la schiena, ma poiché stai usando un dispositivo instabile, attiva i glutei e il core e stai lavorando sulla postura allo stesso tempo”, afferma McDaniel. “Più forte facciamo le nostre spalle, più rallentiamo il baseball, il processo di decelerazione.,”Kochan alza la posta a San Francisco impegnando alcuni dei suoi atleti a fare file TRX stando in piedi su una superficie precaria come Bosu ball, che aiuta ad affinare la propriocezione, o l’equilibrio, in misura ancora maggiore.

2. Matrice di affondo: molti atleti fanno affondi, ma pochi possono completare una matrice di affondo, che impone ai giocatori di fare un’immersione profonda e bruciante in ogni direzione: davanti, dietro, lateralmente e indietro con un angolo, altrimenti noto come affondo riverente., ” È un botto abbastanza buono per il tuo dollaro in termini di funzione degli arti inferiori e movimento indicativo di modelli specifici per lo sport nel baseball”, dice Kochan. Il Giants forza allenatore dà anche l’esercizio un punteggio elevato, perché può farlo con i giocatori ovunque—nessuna attrezzatura necessaria. “Alcune delle sale pesi che abbiamo sono migliori di altre, ma questo è un esercizio che posso riprodurre in qualsiasi campo in qualsiasi momento”, dice.

ALTRO: Lancio lungo: Il caso per la tecnica di lancio lungo

3., Posteriore-piede elevato split squat: La prossima volta che sei nella sala pesi, di fronte allo specchio, mettere un piede dietro di voi su una panchina, e affondo in avanti sull’altra gamba. Non è così facile, giusto? Ora fai la stessa cosa con il piede posteriore in un dispositivo di sospensione oscillante mentre combatti con due manubri o un pesante kettlebell. “La cosa bella di questo esercizio è che può essere progredito da un affondo di base—che ogni ragazzo nella nostra organizzazione può fare—fino a mettere la gamba posteriore in un TRX tenendo i manubri in mano”, dice McDaniel., L’allenatore Dodgers forza dice che gli piace soprattutto l’esercizio perché aiuta ad aumentare la gamma di movimento attraverso i flessori dell’anca. “Apre davvero i ragazzi dopo lunghi voli aerei o corse di allenamento”, dice. “Imita anche la meccanica di corsa, e c’è molta stabilità che deve essere creata per mantenersi in posizione.”

4. Step-up tradizionale:” Questo è il più vicino a un movimento specifico per lo sport che puoi ottenere senza una mazza in mano”, afferma Kochan dello step-up tradizionale, che i giocatori fanno salendo con una gamba su una scatola o una panchina., Ma l’allenatore di forza Giants mescola facendo i suoi giocatori fare step-up laterali e una versione crossover, in cui gli atleti usano una gamba per attraversare l’altra e salire sulla scatola, mentre aggiungono manubri, bilancieri o giubbotti ponderati per aumentare il fattore di instabilità. “Questo ti dà l’estensione attraverso l’articolazione della caviglia, l’articolazione dell’anca e l’articolazione del ginocchio proprio come stavi colpendo”, dice. “E ancora, puoi riprodurre l’esercizio ovunque.”

ALTRO: Finish Strong: NBA Trainers’ Push Late-season Fitness

5., Eccentrico Nordic tendine del ginocchio riccioli: Anche se non c’è vichingo-come spettacolo di muscoli in questo esercizio, avrete bisogno di incredibile tendine del ginocchio forza al fine di fare solo un Nordic curl. I giocatori si inginocchiano a terra mentre un amico tiene i piedi, e poi abbassano il petto a terra il più lentamente possibile, usando i muscoli posteriori della coscia in moderazione tendinea bruciante per rallentare i loro corpi. “Imita davvero la fase eccentrica della corsa, che è dove si vede un sacco di tendine del ginocchio tira,” dice McDaniel. Perché non usare una macchina per il tendine del ginocchio?, “Ogni volta che possiamo mettere un giocatore nella posizione in cui deve controllare il proprio peso corporeo e i muscoli attorno ad esso, lo facciamo”, dice. “Mettilo su una macchina e tutto quello che ti stai concentrando è sul suo tendine del ginocchio.”Un altro vantaggio? L’esercizio non ha bisogno di attrezzature per essere efficace. “Quando abbiamo tempo, spazio o risorse limitati sulla strada, cerchiamo sempre di ottenere il massimo per il nostro dollaro”, dice l’allenatore di forza di Los Angeles.,

6. Pressa per il petto con manubri a un braccio: “I ragazzi vogliono allenare la parte anteriore del loro corpo tutto il tempo perché è quello che vedono nello specchio”, dice Kochan, che soddisfa il desiderio con questo esercizio, in cui i giocatori fanno presse al petto con un braccio solo con un manubrio in una mano., “Stimola davvero la natura asimmetrica dello sport”, afferma il San Francisco strength coach, che aumenta la sfida chiedendo ai suoi atleti di eseguire la stampa su una palla fisica o un rullo di schiuma. “Non appena quel manubrio inizia a gravitare verso il pavimento, l’altro lato del tuo corpo—la gabbia toracica, l’anca, i glutei—inizia a sparare per stabilizzarsi. E questo è esattamente ciò che accade quando lanci, quindi c’è davvero un vantaggio specifico per lo sport dell’esercizio”, dice.

7., Tavole: Chi sapeva che la tavola, eseguita da milioni di atleti dilettanti in tutto il mondo, sarebbe stata così essenziale per i giocatori di palla di grande campionato? ” Questo è dove tutto inizia”, dice McDaniel del ponte addominale pre-push-up. “È un esercizio completo, a catena chiusa, e funziona sulle spalle, sul nucleo e sul tronco. Si può anche ottenere un po ‘ di attivazione glute fuori di esso. E ‘ solo un buon esercizio per rafforzare un sacco di cose nel baseball.,”L’allenatore della forza dei Dodgers rende più difficile per i” ragazzi di 21 anni fuori dal college che possono tenere una tavola anteriore per tre minuti”, dice, facendoli salire su una palla da fisioterapista o con i piedi sospesi in un allenatore TRX. “Non importa quello che stai facendo, questa è una buona posizione per sfidare te stesso”, dice.

CORRELATI: Suggerimenti dai professionisti: 12 Cose da non fare mai in una maratona

8. Hitter’s put: Invece di oscillare una mazza, prova a oscillare una pesante palla medica, caricando la gamba posteriore e poi scagliando la palla come un colpo messo verso un bersaglio., L’esercizio è chiamato put di un battitore, e la mossa è la chiave per migliorare il potere di colpire di un giocatore. “Quando lo fai prima delle partite, stai allenando i muscoli e il modello di movimento che userai sul campo quel giorno. Questo, di per sé, è un win-win”, afferma Kochan. McDaniel dice che usa un esercizio simile con i suoi lanciatori per aumentare il loro volume di lancio all’inizio della stagione. “Man mano che aumentiamo i conteggi del passo, useremo la palla medica per costruire un po’ di quel volume e stimolo”, afferma l’allenatore di forza di Los Angeles. “Ma come il loro conteggio passo sale, la quantità con la palla medica andrà giù.,”

9. Single-leg inverted Romanian deadlift: Il Nordic curl non è l’unico esercizio internazionale influenzato nel regime Dodgers. Questo stacco-eseguito tenendo un piede dal pavimento dietro di te tenendo un peso in una mano e incernierandosi in avanti dai fianchi—funziona con i muscoli del bacino e del bicipite femorale dei giocatori, dice McDaniel. “È particolarmente buono per i lanciatori perché imita il lasciar andare il baseball il più vicino possibile al piatto”, dice. Secondo l’allenatore di forza Dodgers, l’esercizio stimola anche alcune delle stesse meccaniche utilizzate nella corsa., “I ragazzi possono diventare molto dominanti durante la corsa, e questo insegna loro a guidare dal fianco”, dice.

10. Tutto ciò che sfida il nucleo: non stiamo parlando di scricchiolii, ma di esercizi di levigatura del nucleo come passi di scatola e colpi di scena rotazionali che costringono i giocatori a sparare i piccoli muscoli del bacino, degli addominali e della parte bassa della schiena. ” Siamo molto basati su core”, afferma Kochan del programma Giants strength. “Ogni volta che possiamo stabilizzare la colonna vertebrale, lo facciamo, perché il baseball è uno sport asimmetrico.”McDaniel è d’accordo. “Il baseball riguarda il peso corporeo, il controllo del proprio peso corporeo., Stiamo cercando di impedire loro di abbattere durante la stagione, non cercando di costruirli.”