Mentre colpisci i tuoi 40 anni a metà-fine, potresti notare che oltre a combattere l’occasionale flash caldo o l’oscillazione dell’umore, i tuoi pantaloni neri preferiti stanno iniziando a sentirsi notevolmente più aderenti. Questa volta non è la tua immaginazione.
La donna media guadagna circa quattro chili e mezzo mentre inizia la transizione alla menopausa nei suoi 40 anni, secondo uno studio storico., Ed è una tendenza che non rallenta: le donne continuano a mettere su circa un chilo e mezzo ogni anno tra i 50 ei 60 anni, secondo una nuova recensione pubblicata sulla rivista Mayo Clinic Proceedings.
“La ragione principale è la perdita naturale di massa muscolare che si verifica con l’età”, spiega Jo Ann Pinkerton, MD, direttore esecutivo della North American Menopause Society e professore di ostetricia e ginecologia presso il sistema sanitario dell’Università della Virginia. “Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, il metabolismo rallenta, facendoti ingrassare.,”A partire dall’età di 30 anni, la ricerca mostra che si perde in media circa mezzo chilo di muscolo ogni anno; e quel numero sale a quasi un chilo pieno una volta che si colpisce 50.
Ma mentre scivoli attraverso la grande M, potresti anche notare qualcos’altro: anche se il numero sulla scala non aumenta considerevolmente, qualsiasi peso che guadagni finisce per accumularsi intorno all’addome, lasciandoti con quello che sembra sicuramente la pancia di birra di qualcun altro. “Dopo la menopausa, le ovaie smettono di produrre estrogeni e l’unico posto in cui può essere generato è nelle cellule adipose addominali”, spiega Deborah Clegg, MD.,, professore di medicina interna presso il Diabetes and Obesity Research Institute presso il Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles. Di conseguenza, “il tuo corpo gravita naturalmente verso la conservazione del grasso in quella zona, nel tentativo di ottenere estrogeni”, dice Clegg, che osserva che lo stomaco è stato chiamato “la terza ovaia.”
Ma questo tipo di grasso, noto come grasso viscerale, è tossico. “Produce ormoni come l’ormone dello stress cortisolo e proteine infiammatorie note come citochine”, spiega Pamela Peeke, MD.,, professore di medicina presso l’Università del Maryland e autore di The Hunger Fix: The Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction. Queste sostanze chimiche costringono il tuo corpo a sfornare più insulina, che non solo aumenta l’appetito, ma aumenta anche lo stoccaggio di grasso nelle cellule adipose. Questo, a sua volta, ti fa indossare ancora più peso della pancia e ti prepara anche a sviluppare la resistenza all’insulina, un fattore chiave nello sviluppo di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Sembra scoraggiante, ma ci sono modi approvati da esperti per invertire la spirale verso l’alto della scala., Ecco come:
Alzalo. Se sei sedentario, iniziare un programma di esercizi ti aiuterà a perdere chili e alleviare i sintomi della menopausa come le vampate di calore, secondo uno studio pubblicato l’anno scorso sulla rivista medica Menopause. Ma se sei già attivo, avrai bisogno di alzare le cose di una tacca. Il modo migliore per farlo è attraverso una breve durata di high-intensity interval training (HIIT), dove si alternano brevi periodi di intensa attività fisica con periodi di recupero più rilassati., Le donne obese in postmenopausa che hanno fatto 10 minuti di HIIT cinque volte a settimana hanno perso il doppio del peso di coloro che hanno fatto esercizi di resistenza più tradizionali, come camminare a ritmo sostenuto, secondo uno studio dell’Università di Scranton pubblicato lo scorso ottobre in Menopausa. “Questo non deve essere molto — può essere solo modificando la tua passeggiata mattutina per gettare in alcune colline”, dice Peeke.
Aggiungere in allenamento di resistenza., “Al fine di rimuovere il peso quando si invecchia, è necessario sollevare pesi”, sottolinea Peeke, che osserva che è la chiave per invertire quella perdita muscolare che distrugge il metabolismo che si verifica naturalmente con l’età. Uno studio del 2016 su donne in post-menopausa alla fine degli anni ’50 e’ 60 ha scoperto che coloro che hanno fatto un’ora di allenamento della forza due volte a settimana per otto settimane non solo hanno ridotto significativamente il grasso corporeo rispetto a un gruppo di controllo, hanno anche riportato meno dolore fisico e si sono sentiti meglio nel complesso. Se sei resistente al pompaggio del ferro, considera lo yoga., Ha lo stesso tipo di benefici portanti, e una recensione tedesca del 2016 che ha esaminato gli studi 13 ha concluso che lo yoga aiuta anche ad alleviare i sintomi della menopausa, comprese le vampate di calore.
Guarda cosa mangi. In uno studio su 17.000 donne in postmenopausa di età compresa tra 50 e 79, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi che includeva cinque porzioni di frutta e verdura e sei porzioni di cereali integrali avevano tre volte più probabilità di perdere peso rispetto a quelli in un gruppo di controllo., “In generale, raccomandiamo che le donne che attraversano la menopausa cerchino di mantenere il loro apporto di grassi sotto la percentuale di 20, con la maggior parte proveniente da grassi buoni per te come olio d’oliva, pesce o avocado”, afferma Pinkerton. Un suggerimento: inizia il tuo pasto con verdure e proteine e mangia il tuo amido per ultimo. Questo riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina del tuo corpo, che ti aiuteranno a sentirti più pieno più a lungo, secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista medica Diabetes Care.
Smettere di mangiare dopo 7 p. m., La ricerca mostra che il digiuno intermittente o alternato, dove si mangia normalmente per un giorno e si limitano drasticamente le calorie il prossimo, può funzionare. Le persone che hanno ridotto le loro calorie a tra 750 e 1.100 per cinque giorni al mese per tre mesi hanno perso significativamente più grasso addominale — e hanno migliorato i livelli di pressione sanguigna, colesterolo e zucchero nel sangue — rispetto a quelli che non l’hanno fatto, secondo uno studio della University of Southern California pubblicato l’anno scorso. Ma dal momento che è difficile attenersi a questo, ” In genere consiglio ai miei pazienti di mangiare solo durante una finestra di 12 ore ogni giorno, ad esempio dalle 7 del mattino., a 7 p. m., e poi mettere la cucina in lockdown dopo che, ” dice Peeke. “Otterranno alcuni dei benefici per la salute del digiuno intermittente senza problemi o fame eccessiva.”
Ottenere abbastanza shut-eye. Non catturare abbastanza zz non si sente solo terribile, porta ad un aumento di peso nel tempo. Uno studio ha dimostrato che le donne che dormivano meno di cinque ore a notte avevano un 30 per cento più alto rischio di guadagnare 30 chili in un periodo di 16 anni, rispetto a quelli che hanno ottenuto un pieno sette ore., “La mancanza di sonno fa andare in tilt gli ormoni della fame: abbassa i livelli di leptina, che sopprime l’appetito e aumenta la grelina, che stimola l’appetito”, dice Peeke. Se ottenere il resto di cui hai bisogno è reso impegnativo da, diciamo, vampate di calore in menopausa, un’opzione da considerare è un breve corso di terapia cognitiva comportamentale, un tipo di consulenza in cui ti vengono insegnate nuove tecniche comportamentali per aiutare a promuovere il sonno., Sia le donne in menopausa che in postmenopausa che hanno usato questa tecnica hanno mostrato una significativa riduzione dell’insonnia due o tre mesi dopo, secondo uno studio pubblicato lo scorso gennaio sulla rivista medica Sleep. La terapia ormonale sostitutiva, alcuni antidepressivi come paroxetina a basso dosaggio (Brisdelle), venlafaxina (Effexor) o escitalopram (Lexapro) o il farmaco per l’emicrania gabapentin (Neurontin) sono tutte opzioni da discutere con il medico, dice Pinkerton.