da Coach Rich Wright, Baldwin High School, Pittsburgh, PA
Formazione di base cross country è suddiviso in tre fasi: Fase 1 è la costruzione di base, Fase 2 è la vostra formazione concorrenza, e la fase 3 è il campionato e sessione di picco. Costruire una base è il fondamento di ogni buon corridore. È necessario costruire il vostro chilometraggio, forza, resistenza e fiducia. Chilometraggio è auto esplicativo. Hai bisogno di miglia sotto la cintura per lavorare sulla stagione complessiva cross country., Come si esegue più miglia, questo costruisce la forza, la resistenza, e la fiducia di cui avete bisogno per voi stessi pronti per le prove difficili e gare.
Fase 1 – Costruzione di base
Un buon modo per costruire il tuo chilometraggio è quello di impostare un obiettivo estivo di un chilometraggio settimanale che ritieni di poter gestire e che ti aspetti dal tuo allenatore. Usiamo 50 miglia su un periodo di 10 settimane per un esempio. Costruisci da settimana 1-30 miglia, settimana 2-34 miglia, settimana 3-38 miglia, settimana 4 – 32 miglia, settimana 5 – 37 miglia, settimana 6 – 42 miglia, settimana 7 – 47 miglia, settimana 8 – 40 miglia, settimana 9 – 45 miglia e settimana 10 – 50 miglia., In ogni settimana si aumenta il chilometraggio, tranne nelle settimane 4 e 8, in cui si diminuisce. Le settimane 4 e 8 sono molto importanti. Ogni settimana, aumenta il chilometraggio del tuo lungo periodo per la settimana, ma nelle settimane 4 e 8 fai lo stesso della settimana precedente. Quindi, per il lungo periodo, settimana 1-5 miglia, settimana 2-6 miglia, settimana 3 – 7 miglia, settimana 4 – 7 miglia, settimana 5 – 8 miglia, settimana 6 – 9 miglia, settimana 7 – 10 miglia, settimana 8 – 10 miglia, settimana 9 – 11 miglia e settimana 10 – 12 miglia. A partire dalla settimana 5 è necessario eseguire la soglia lattica., Questo funziona a circa l ‘ 80-85% del tuo ritmo di gara per 2-3 miglia, aumentando a 4-5 miglia entro la settimana 10. Inoltre, prova a correre 2 o 3 gare su strada 5K locali. Il 5Ks vi darà un’idea del vostro tempo e come il vostro corpo si sente. Prova uno nelle settimane 2, 5 e 8. Ti daranno anche il ritmo per impostare il tempo di allenamento della soglia lattica. In questo momento l’inizio della vostra stagione è su di voi. Il tuo allenatore si aspetta di avere chilometraggio. Ora si’.
Fase 2 – Allenamento agonistico
Nella fase 2, i primi due terzi della tua stagione di cross country sono la stagione di allenamento e competizione., Mantenere la vostra base è #1. Lavorando su ripetizioni di collina, sia su che giù (più gare si perdono sulle colline che altrove), intervalli (ripetizioni da un quarto a un miglio) e allenamento con soglia lattica (corse da 3 a 5 miglia a un ritmo stabilito, normalmente 80-85% del ritmo di gara). Sarete in esecuzione nella sezione incontra, invitationals, eccetera. durante questo periodo. Non dovresti mai superare il 20% del tuo chilometraggio settimanale con speed work. Se stai correndo 50 miglia, non più di 10 miglia di velocità funzionano. Questo include gare, ripetizioni, allenamento con soglia lattica, colline, ecc., Devi capire che il corpo gestirà solo così tanto stress e deve riposare un po’. In questa parte della tua stagione devi usare le tue gare come allenamenti learn e imparare ogni miglio (3) e il traguardo (un decimo) per diventare un corridore migliore. Chiunque può uscire e correre un primo miglio veloce, ma se non riesci a finire non avrai successo.
Fase 3 – Campionato e picco
La fase 3 comprende le grandi gare che portano alla fine della tua stagione: campionati di sezione, distretto e stato. In questo momento si sta mettendo a punto tutto il duro lavoro delle ultime 18 settimane., Ti stai ancora allenando duramente, ma ora il tuo obiettivo è la velocità e il recupero. Dopo ogni ripetizione è necessario avere il pieno recupero. Le tue corse di soglia lattica sono messe a punto e osservate attentamente dal tuo allenatore. Non dovresti aggiungere nuovi allenamenti o cose folli che hai letto o sentito parlare di altri che fanno. Il tempo è un fattore, quindi vestiti di conseguenza. Il sonno è fondamentale. Ogni gara porta molto stress al tuo corpo, sia mentalmente che fisicamente, perché ogni gara potrebbe essere l’ultima. Non guardare mai avanti plan pianifica una settimana e una gara alla volta. Abbassare il chilometraggio settimanale circa 5-7%., Inoltre, abbassare la velocità di lavoro a circa il 7% del chilometraggio settimanale. Le corse della soglia lattica non devono superare le 4 miglia. Le ripetizioni devono avere un recupero completo. Se hai fatto un miglio in 5 minuti, riposa per 5 minuti. Stai lavorando sulla velocità. Tutto ciò che fai due giorni prima di una grande gara è il più importante: riposare, mangiare, visualizzare. Se segui queste piccole cose, accadranno grandi cose.
Buona fortuna e buona stagione! L’esempio che ho usato di 50 miglia è per i corridori più anziani e gli uomini. I corridori più giovani e le donne dovrebbero iniziare da un obiettivo inferiore di 30 a 35 miglia., Lavorare da 15 miglia a settimana, ma seguire lo stesso programma come descritto in precedenza.
Rich Wright ha allenato 5 squadre di cross country alle finali statali e una squadra al campionato WPIAL. Ha allenato i campioni statali Ryan Sheehan (St. Francis University) e Dan Mazzocco (Penn State University). Ryan si è piazzato 15 ° negli stati uniti il suo anno da junior, e 5 ° nel suo anno da senior per il cross country, e ha vinto i 3200m in pista all’aperto. Dan ha vinto il miglio in pista indoor e sia il 3200m e 1600m in pista all’aperto, oltre ad essere il campione di stato nel cross country., Per 10 dei suoi 12 anni di coaching, i corridori di Rich sono arrivati alle finali di Cross County State.