Con ogni nuovo studio sugli acidi grassi omega-3, l’elenco dei benefici per la salute cresce.
Alcuni esempi: le capsule Omega-3 hanno ridotto i sintomi della depressione e altri sintomi della menopausa nelle donne dopo sole otto settimane, un recente studio sulla rivista Menopause found., In studi su quasi 40.000 pazienti, il consumo di pesce grasso due volte a settimana ha ridotto il rischio di problemi cardiaci di una persona e ha anche migliorato i risultati dopo un attacco di cuore o insufficienza cardiaca, uno studio sul Journal of the American College of Cardiology trovato.
Le persone che mangiano regolarmente pesce al forno o alla griglia hanno cervelli più grandi — e un minor rischio di declino cognitivo e malattia di Alzheimer — rispetto a quelli che non lo fanno, uno studio presentato alla riunione annuale della Radiological Society of North America ha concluso.,
” Le basse assunzioni di grassi omega-3 sono state collegate a una lunga e brutta lista di malattie tra cui attacchi di cuore, depressione, artrite, Alzheimer, degenerazione maculare, malattie autoimmuni, ADD, allergie e asma”, afferma Ann Kulze, MD, esperta di nutrizione e benessere e autrice della serie di libri Eat Right for Life. “Al contrario, maggiori assunzioni di grassi omega-3 sono state associate alla protezione da molte di queste stesse malattie.,”
Sebbene le stime di quale livello di acidi grassi omega-3 sia necessario per ricavare i benefici variano ampiamente, in genere si concentra su una combinazione di DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) trovato nei pesci. ” La maggior parte degli esperti di nutrizione, me compreso, raccomanda un apporto di 500 milligrammi a 1.000 milligrammi dei grassi omega-3 a catena lunga, DHA ed EPA, ogni giorno”, dice Kulze.
Se mangi già pesce grasso e ricco di omega-3, come salmone, tonno, sgombro, sardine, aringa e trota di lago, due o tre volte alla settimana, dovresti essere coperto ., Ma alcuni esperti ritengono che anche più omega-3 potrebbero essere preziosi. Lona Sandon, RD, un assistente professore di nutrizione clinica presso l’Università del Texas Southwestern Medical Center di Dallas raccomanda adulti consumano un po ‘ meno di 2 g (2.000 mg) al giorno.
Se non sei un fan del pesce o non lo mangi perché segui una dieta vegetariana o vegana, ci sono ancora modi in cui puoi ottenere questi acidi grassi essenziali. Una delle migliori opzioni sono le uova arricchite con omega-3 (tuorlo e tutto), che hanno una forma naturale di DHA ed EPA in esse., “I frutti di mare e le uova omega-3 sono gli unici alimenti omega-3 in grado di fornire le forme biologicamente attive, DHA ed EPA”, afferma Kulze.
Alternative a base vegetale agli acidi grassi Omega-3
Un certo numero di noci, semi e altri alimenti e oli a base vegetale contengono acidi grassi omega-3, anche se un tipo diverso rispetto all’EPA e al DHA nei pesci e nelle uova. ” Ci sono due tipi principali di acidi grassi omega-3 nelle nostre diete”, afferma Laura Moore, RD, LD, direttore dello stage dietetico presso l’University of Texas Health Science Center di Houston., “L’altro tipo è l’acido alfa-linolenico (ALA), che si trova in alcuni oli vegetali, come soia, colza (colza) e semi di lino e nelle noci. ALA si trova anche in alcune verdure verdi, come cavoletti di Bruxelles, cavoli, spinaci e insalate. Il corpo converte parzialmente ALA in EPA e DHA.”
Ecco alcune opzioni a base vegetale da provare:
- Semi di lino. I semi di lino sono la fonte più ricca di ALA nelle nostre diete., Mescolando 1 cucchiaio di olio di semi di lino con il cibo o aggiungendo 2 cucchiai di semi di lino macinati al tuo yogurt mattutino, farina d’avena o cereali, puoi ottenere il 57% del tuo valore giornaliero di ALA.
- Verdure miste. Un’insalata di cavoli, spinaci e altre verdure a foglia scura è un’altra scelta eccellente. Una tazza ti dà il 56% del tuo valore giornaliero, quindi mangia 2 tazze per superare la gobba.
- Olio di canola. Anche se non potente come l’olio di semi di lino, un cucchiaio di olio di colza ti dà 11 per cento della quantità di ALA è necessario su base giornaliera., È meglio non fare troppo affidamento su di esso perché come tutti gli oli, è ricco di calorie.
- Noci. Un quarto di tazza fornisce il 14 percento dell’ALA di cui hai bisogno ogni giorno, insieme ad altri nutrienti come il manganese. Ancora una volta a causa delle calorie, limitare le porzioni.
- Soia e tofu. Un cucchiaio di olio di soia, una tazza di soia cotta, o una mezza tazza di tofu soddisfa circa il 7 per cento delle vostre esigenze ALA per il giorno.
Anche se ALA è sicuramente una buona fonte di acidi grassi omega-3, non può abbastanza toccare i benefici del pesce, Moore dice. Ancora, può essere parte del mix., Raccomanda anche di considerare un integratore di omega-3, anche se la ricerca sull’efficacia di omega-3 in forma di supplemento è stata mescolata.
Dovresti prendere un integratore di Omega-3?
Gli scaffali dei negozi di alimentari sono ora rivestiti con prodotti fortificati con acidi grassi omega-3. E l’elenco degli alimenti che riempiono questo conto sta crescendo più a lungo ogni giorno. Alcune delle offerte attuali includono latte, yogurt, succo di frutta, pasta, condimenti per insalate e margarina si diffonde., “Anche se ogni piccolo aiuto, sappi che la quantità di DHA/EPA che ottieni in questi alimenti” fortificati “è in genere drammaticamente inferiore a quella che ottieni negli alimenti che li forniscono naturalmente come pesci grassi”, dice Kulze. “In altre parole, troverai spesso 100 milligrammi in alcuni latti fortificati contro 2.000 milligrammi in una porzione di salmone da 2 once.”
Gli integratori possono anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani, ma sono stati trovati meno efficaci delle fonti alimentari di omega-3., Nel corso di 20 studi randomizzati, gli integratori non sono riusciti a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, un’analisi recentemente pubblicata sul Journal of American Medical Association. Se avete intenzione di scegliere integratori, essere un lettore di etichette per ottenere la formula più efficace, gli esperti consigliano. ” Sono disponibili integratori DHA derivati dalle alghe”, afferma David Perlmutter, MD, neurologo e fellow dell’American College of Nutrition. “Questi sono un’ottima scelta, in quanto non c’è sapore di pesce o il rischio di contaminazione che può essere trovato in alcuni oli di pesce.,”
DICCI: qual è il tuo modo preferito per ottenere i tuoi omega-3?
Aggiornamento: Un paio di nostri lettori hanno risposto con alcuni ottimi suggerimenti per altre fonti Omega-3. I semi di Chia, il seme di meraviglia commestibile che è stato originariamente reso famoso da Chia Pets, è molto ricco di Omega-3. Prova a mangiarli cosparsi di cereali o yogurt, o aggiungerli alla farina per la cottura. Inoltre, l’algea Spirulina è una fonte densa di Omega-3 e la polvere può essere aggiunta all’acqua o ai succhi.