Passo 1
Posizione di partenza: Regolare l’altezza del sedile ad un livello che posiziona la macchina gestisce circa livello, o vicino al livello, con le spalle. Posizionare i piedi saldamente sul pavimento o sui rilievi del piede per stabilizzare il corpo. Sedersi in posizione verticale ed estendere le braccia per afferrare le maniglie senza arrotondare le spalle in avanti. Regolare la posizione del rilievo della cassa a contatto con il petto leggermente. Irrigidisci (”brace”) i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale, ma non premere la parte bassa della schiena nello schienale., Mantenere l’arco naturale nella parte bassa della schiena ed evitare di inarcare la schiena durante l’esercizio. Premere e ritrarre le scapole (tirare le spalle indietro e verso il basso), mantenere una posizione neutra del polso (cioè, polso in linea con gli avambracci) e tentare di mantenere queste posizioni durante l’esercizio.
Passo 2
Da questa posizione di partenza con il tors0 verticale, le scapole (scapole) piatte contro la cassa toracica e le braccia estese, espirare delicatamente ed eseguire un movimento di trazione., Flettere (piegare) i gomiti e tirarli verso il petto mantenendo i gomiti vicino ai lati del corpo. Continuare a mantenere una posizione neutra del polso, e il contatto con il petto contro il rilievo del torace. Evitare di appoggiarsi all’indietro e inarcare la schiena e tentare di ridurre al minimo qualsiasi movimento della testa durante il movimento.
Passo 3
Continuare a tirare fino a quando i gomiti passano i lati del corpo., Pausa momentaneamente poi lentamente tornare alla posizione di partenza, permettendo le braccia per spostare in avanti e gomiti per estendere (raddrizzare) in un lento, modo controllato, spostando le maniglie lontano dal tuo corpo, fermandosi quando le braccia sono completamente estese. Mantenere la posizione eretta del tronco ed evitare l’arrotondamento in avanti delle scapole (scapole). Ripeti il movimento.,
Passo 4
Variazione dell’esercizio: per aumentare l’intensità dell’esercizio e coinvolgere esercizi aggiuntivi, eseguire le seguenti variazioni:
(a) Eseguire tiri unilaterali (un braccio alla volta)
(b) Spostare il pad del torace lontano dal corpo, che ora richiederà uno sforzo maggiore per stabilizzare il tronco mentre si esegue il movimento di trazione.
Permettere alle spalle di arrotondare in avanti mentre le braccia si estendono ti permetterà di tirare con più forza., Tuttavia, impara come eseguire un movimento di trazione senza movimento delle scapole (scapola) prima di introdurre il movimento della spalla. Ulteriormente, riduca gli sforzi inutili nella vostra parte bassa della schiena evitando tutta la magra all’indietro durante i movimenti di tirata.
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