Se la meditazione mindfulness fa appello a voi, qui ci sono due esercizi di mindfulness si può provare da soli.
Un esercizio di meditazione
Questo esercizio insegna la meditazione di consapevolezza di base. (Registrazioni guidate gratuite di questa e di altre meditazioni di consapevolezza narrate dal Dr. Ronald Siegel, l’editore della facoltà di Harvard di questo speciale rapporto sulla salute, sono disponibili all’indirizzo www.mindfulness-solution.com.,)
- Sedersi su una sedia dritta o a gambe incrociate sul pavimento.
- Concentrati su un aspetto del tuo respiro, come le sensazioni dell’aria che scorre nelle narici e fuori dalla bocca, o la pancia che sale e cade mentre inspiri ed espiri.
- Una volta che hai ridotto la concentrazione in questo modo, iniziare ad allargare la vostra attenzione. Diventa consapevole di suoni, sensazioni e idee.
- Abbraccia e considera ogni pensiero o sensazione senza giudicarlo buono o cattivo. Se la tua mente inizia a correre, ri-girare la vostra attenzione al vostro respiro. Quindi espandi di nuovo la tua consapevolezza.,
I benefici della meditazione di consapevolezza tendono ad essere correlati alla durata e alla frequenza della tua pratica—più fai, maggiore è l’effetto che di solito ha. La maggior parte delle persone trovano che ci vogliono almeno 20 minuti per la mente per cominciare a stabilirsi, quindi questo è un modo ragionevole per iniziare. Se sei pronto per un impegno più serio, Jon Kabat-Zinn consiglia 45 minuti di meditazione almeno sei giorni alla settimana. Ma si può iniziare praticando le tecniche descritte qui per periodi più brevi e ancora trarre un beneficio.,
Praticare la consapevolezza nella vita quotidiana
Un approccio meno formale alla consapevolezza può anche aiutarti a rimanere nel presente e partecipare pienamente alla tua vita. Puoi scegliere qualsiasi compito o momento per praticare la consapevolezza informale, sia che tu stia mangiando, facendo la doccia, camminando, toccando un partner o giocando con un bambino o un nipote. Partecipare a questi punti aiuterà:
- Inizia portando la tua attenzione alle sensazioni nel tuo corpo.
- Inspira attraverso il naso, permettendo all’aria di riempire i polmoni. Lascia che il tuo addome si espanda completamente., Quindi espira lentamente attraverso la bocca. Questo schema può rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna, aiutandoti a rilassarti. Nota le sensazioni di ogni inspirazione ed espirazione.
- Procedere con il compito a portata di mano lentamente e con piena deliberazione.
- Coinvolgi pienamente i tuoi sensi. Nota ogni vista, tocco e suono in modo da assaporare ogni sensazione.
- Quando noti che la tua mente ha vagato dal compito a portata di mano, riporta delicatamente la tua attenzione alle sensazioni del momento.,
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