Trovare un equilibrio tra corsa e allenamento della forza non è facile e spesso porta a confusione tra i corridori. Come si può aumentare la resistenza e costruire massa muscolare allo stesso tempo? Questa è una domanda che mi è stato chiesto molte volte-perché è esattamente quello che ho fatto ora per oltre due anni.
Costruire il muscolo vs prestazioni in esecuzione: si può avere entrambi?
Per prima cosa: sì, puoi., Tuttavia, se stai puntando in alto in entrambe le categorie, ci sono alcune cose che devi tenere a mente. Lascia che ti dica come sono riuscito a ottenere grandi risultati nella costruzione di muscoli e prestazioni di corsa:
La nutrizione è la chiave
È un errore comune tra i corridori mangiare troppo poco quando si cerca di costruire massa muscolare mentre si lavora sulle loro prestazioni di corsa. Quando ho iniziato a correre, non avevo idea di quante calorie, quanto grasso corporeo o quanta massa muscolare viene bruciata dai miei 60-80 km settimanali., Ho perso un sacco di peso e la mia percentuale di grasso corporeo è scesa drasticamente — fino a quando non c’era più femminilità, senza curve e muscoli femminili.
Ho commesso l’errore di non adattare la mia alimentazione alla distanza che ho coperto correndo ogni settimana, il che ha portato a un deficit calorico costante. Allo stesso tempo, le mie sessioni di allenamento in palestra non hanno dato i risultati che mi aspettavo. Perché? Perché il mio corpo non ha avuto alcuna possibilità di far crescere i muscoli dai nutrienti che ho fornito con la mia assunzione di cibo. E ‘ come una macchina che cerca di correre su un serbatoio vuoto.,
Quindi, è successo il contrario: invece di bruciare i grassi, il mio corpo ha fatto ricorso all’energia bruciando la massa muscolare che richiede energia. Se il tuo obiettivo è quello di costruire e tonificare i muscoli pur essendo un corridore attivo, devi tenerlo a mente. Assicurati che la tua nutrizione fornisca al tuo corpo almeno le calorie bruciate durante l’esecuzione. Il modo migliore per farlo è con una dieta sana ed equilibrata che include cibi ricchi di proteine (pesce, pollo, uova), verdure e carboidrati (patate dolci, riso integrale, avena).,
Soprattutto dopo una corsa di allenamento, il tuo corpo ha bisogno di energia. Questo ti aiuta a recuperare e riempie i negozi svuotati dopo l’allenamento. Dopo un lungo weekend, pianifica carboidrati e proteine aggiuntivi – le lunghe corse di allenamento esauriscono davvero le tue riserve energetiche e, quindi, possono ridurre sostanzialmente la massa muscolare.
Se hai intenzione di fare una sessione di allenamento della forza, assicurati di riempire di carboidrati un’ora prima dell’allenamento. Il tuo corpo può quindi trasformarli direttamente in energia durante l’allenamento. Inoltre, stai lontano da alcol e dolci., So che sono gustosi, ma sono anche davvero controproducente per i vostri obiettivi di fitness.
Sii intelligente sulla combinazione di resistenza& allenamento della forza
Non consiglierei di correre a stomaco vuoto al mattino quando il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli. Una colazione leggera – come l’avena o una banana – è sufficiente per fornire al tuo corpo l’energia necessaria per una corsa. E puoi mantenere i muscoli per cui ti sei allenato cosi ‘ duramente.,
In base al tuo obiettivo personale quando si tratta di aumentare la massa muscolare, ridurre il chilometraggio delle corse settimanali potrebbe avere senso, specialmente nella fase iniziale di costruzione del tuo allenamento della forza. Corse brevi e veloci e sprint hanno effetti positivi sulla costruzione di muscoli nelle gambe e nella parte superiore del corpo.
Inoltre, il numero di sessioni di allenamento a settimana influenza i risultati visualizzati. Una combinazione intelligente di resistenza e allenamento della forza è vitale qui., A seconda della frequenza di allenamento, dovresti provare a allenare le gambe e pianificare una corsa veloce lo stesso giorno. Questo è importante per trovare il tempo per il corretto recupero. Di solito vado fuori per una corsa il lunedì mattina, seguita da una sessione di allenamento delle gambe la sera.
Importante:
Assicurati che la tua pausa tra le sessioni di allenamento sia di almeno 6 ore. Il giorno dopo è riservato alla rigenerazione e al recupero. Questo è vitale perché è quando il tuo corpo inizia davvero a ottenere risultati (non mentre stai lavorando, come molte persone assumono).,
La combinazione di corsa e allenamento della forza è un doppio onere per il tuo corpo, il che rende due giorni di riposo a settimana un must. Ne vale la pena però: non appena il tuo corpo si abitua al nuovo programma di allenamento, vedrai presto i risultati.
Integratori: BCAA, glutammina e proteine
Prima di tutto, lascia che ti dica una cosa: tutti i corpi sono diversi. In base alla nostra genetica, età e livello di forma fisica, le nostre necessità individuali sono diverse. Non esiste una cura magica, ma gli integratori possono aumentare efficacemente i risultati dell’allenamento.,
Nel mio allenamento, tre integratori svolgono un ruolo importante: non appena le riserve di glicogeno sono vuote durante un allenamento di resistenza più lungo, il corpo ricorre alle proteine immagazzinate nei muscoli. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) aiutano la rigenerazione e aiutano a mantenere il tessuto muscolare. I tre BCAA leucina, isoleucina e valina sono essenziali per la coltivazione e la conservazione (!) tessuto muscolare. Supportano la sintesi proteica nei muscoli. Allo stesso tempo, inibiscono la rottura delle proteine muscolari e migliorano i processi di rigenerazione., Ciò significa che BCAA aiuto in proprio ciò che i corridori hanno bisogno: mantenere la massa muscolare.
La glutammina, un altro amminoacido, potrebbe valere la pena provare quando si allena ad alta frequenza — cosa che sicuramente accade quando si combina corsa e allenamento della forza. La glutammina garantisce che le riserve di glicogeno siano riempite il più velocemente possibile. Il glicogeno è una forma di stoccaggio che il corpo produce dai carboidrati che mangi e viene principalmente immagazzinato nelle cellule muscolari. È un fornitore di energia essenziale durante gli sforzi fisici., Le riserve di glicogeno vuote significano meno energia per il tuo allenamento, e questo è qualcosa che vuoi evitare. La glutammina funziona meglio se assunta dopo una sessione di allenamento.
Le polveri proteiche a basso contenuto di zucchero sono un altro elemento nella lista degli integratori tipici del corridore in quanto garantiscono un apporto proteico sufficiente. Post-allenamento Mi piace riempire “la cosa reale” mangiando albumi o pollo. Tuttavia, i frullati proteici sono un’opzione molto più rapida e ancora valida.,
In poche parole, un mix intelligente di nutrizione, integratori e allenamento di resistenza e forza consente ai corridori di aumentare le loro prestazioni e costruire muscoli.
Informazioni su Sabrina:
Sabrina è conosciuta come runningbrina nel mondo del fitness. Come allenatore di corsa certificato a New York City e ambasciatore Runtastic per gli Stati Uniti, ha combinato il suo allenamento di corsa con il bodybuilding attivo negli ultimi due anni. Condivide le sue esperienze e consigli di formazione e nutrizione sul suo blog e su Instagram.
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