Come rendere l’allenamento piramidale più efficace per costruire muscoli

Arnold li ha fatti. I modelli fisici li fanno. Li hai fatti anche tu, che te ne sia reso conto o meno in quel momento.

Sì, se c’è un’abilità che si può trovare nella maggior parte dei repertori di palestre—oltre a posare i bicipiti nello specchio dopo—è la piramide. Indubbiamente il modo più intuitivo per allenarsi, pyramiding di solito significa iniziare con il peso leggero e fare ripetizioni elevate (di solito 12-15), quindi aumentare il carico e ridurre le ripetizioni., Set di solito totale quattro o cinque, e ripetizioni in genere scendono da 12 a 10, otto, sei, poi quattro. Man mano che il peso sale, le ripetizioni scendono, il che, se lo visualizzi, crea una forma piramidale.

Il vantaggio della piramide classica è che il riscaldamento è integrato. I primi set di rep più alti preparano il tuo corpo a gestire i set più pesanti in modo sicuro. E mentre ti stanchi, fai meno ripetizioni, quindi è un modo molto naturale per allenarti. Pyramiding espone anche i muscoli a una vasta gamma di ripetizioni, che allena tutti i tipi di fibre muscolari per una crescita ottimale.,

Ma sorprendentemente, per quanto possa sembrare sulla carta, pyramiding in questo modo non è la strategia migliore per la maggior parte delle persone. Stai per imparare come rendere questa antica idea di formazione più rilevante—ed efficace-che mai.

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Il problema con le piramidi

Lo svantaggio principale di pyramiding è la fatica che produce. ” Se stai facendo set da 12 a due”, dice Don Saladino, un allenatore di New York per celebrità e atleti (driveclub.,com), ” quando arrivi al doppio, sei fumato.”

Un sollevatore molto forte e esperto potrebbe accovacciare 135 libbre per 12, quindi passare a 225 per 10, 315 per otto e 405 per sei, ottenendo il pieno beneficio di carichi adatti a ciascuno di quei numeri di rappresentante. Ma la maggior parte di noi non è abbastanza forte da fare salti di peso così grandi. Ad esempio, la tua giornata di squat potrebbe assomigliare più a 135 per 12, 155 per 10, 165 per otto e 185 per sei.

In quel caso, dice Saladino, “i tuoi carichi sono così vicini, non stai ottenendo l’effetto che pensi di essere.,”Sei troppo stanco per sollevare ciò che potresti normalmente fare per sei ripetizioni una volta arrivato lì, riducendo così la sfida ai tuoi muscoli.

La nuova architettura del muscolo

Un modo migliore per piramide, per i ragazzi normali e principianti in particolare, è quello di concentrarsi sul peso, non le ripetizioni. Saladino ama un’altra routine classica, cinque serie di cinque, per questi scopi. Fai cinque set totali, aumentando gradualmente il peso che usi fino ad arrivare al carico più pesante con cui puoi completare cinque ripetizioni., Questo approccio ti dà il volume per fare guadagni di dimensioni, ma anche pratica la gestione di pesi più pesanti in modo da poter costruire una base di forza. Poiché tutti i set sono bassi, non si bruciano prima di raggiungere il carico più impegnativo.

Un’altra opzione è quella di fare ciò che viene comunemente chiamato una piramide inversa. Qui, ti riscaldi e poi fai prima il tuo set più pesante, seguito da alcuni set più leggeri per ripetizioni più alte. “Potresti fare due set di tastatori”, dice Saladino, che sono leggeri ma bassi per preparare il tuo corpo per pesi pesanti, “e poi fai set di lavoro di due ripetizioni e quattro ripetizioni., Poi torna indietro con set di sei e otto.”

Ancora un terzo tipo di piramide è una combinazione della classica versione ascendente e dello stile inverso. Inizia con pesi leggeri e ripetizioni più elevate e lavora pesante, quindi torna di nuovo a ripetizioni elevate. Uno studio del 2012 dell’Università di Guilanin Iran ha esaminato l’effetto di un modello piramidale ascendente e discendente rispetto a una piramide inversa sui lottatori. Un gruppo che ha utilizzato il primo approccio ha ottenuto guadagni leggermente maggiori nella forza della panca, mentre quelli che hanno fatto la piramide inversa hanno sperimentato un po ‘ più di crescita nelle dimensioni dei muscoli delle gambe., I ricercatori hanno concluso che ” entrambi i modelli di allenamento erano adatti per aumentare la forza, la resistenza, la massa muscolare e la potenza muscolare However Tuttavia, se l’obiettivo è aumentare la forza insieme ad aumentare la resistenza muscolare, il modello è più appropriato.”

Saladino avverte anche che andare su e giù per una piramide è più lavoro di quanto la maggior parte delle persone abbia bisogno. Se si perde il numero di ripetizioni di destinazione su qualsiasi set, terminare l’esercizio.,”>