Ciò che mangi ogni giorno influisce sulla tua salute e su come ti senti ora e in futuro. Una buona alimentazione svolge un ruolo importante nell’aiutare a condurre uno stile di vita sano. Quando combinato con l’attività fisica, la vostra dieta può aiutare a raggiungere e mantenere un peso sano e ridurre il rischio di condizioni croniche come il diabete o malattie cardiache, e promuovere la salute generale e il benessere.
Creare e mantenere sane abitudini alimentari non deve essere difficile., Se inizi incorporando piccoli cambiamenti nelle tue abitudini quotidiane, puoi avere un grande impatto sul tuo modello alimentare e creare abitudini alimentari durature e sane. Prova ad includere almeno sei dei seguenti otto obiettivi nella tua dieta aggiungendo un nuovo obiettivo ogni settimana.
1. Fai metà del tuo piatto frutta e verdura
Scegli verdure rosse, arancioni e verde scuro insieme ad altre verdure per i tuoi pasti. Aggiungere frutta ai pasti come parte di piatti principali o laterali o come dessert., Più colorato fai il tuo piatto, più è probabile che tu abbia le vitamine, i minerali e le fibre di cui il tuo corpo ha bisogno per essere sano.
2. Fai metà dei cereali che mangi cereali integrali
Passa da un alimento a cereali raffinati a un alimento integrale. Ad esempio, scegli il pane integrale invece del pane bianco. Leggi l’elenco degli ingredienti e scegli i prodotti che elencano prima gli ingredienti integrali. Cerca cose come: “grano intero”, “riso integrale”, “bulgur”, “grano saraceno”, “farina d’avena”,” fiocchi d’avena”, “quinoa” o ” riso selvatico.”
3., Passa al latte senza grassi o basso contenuto di grassi (1%)
Entrambi hanno la stessa quantità di calcio e altri nutrienti essenziali del latte intero, ma meno calorie e meno grassi saturi.
4. Scegli una varietà di alimenti proteici magri
Il gruppo di alimenti proteici include non solo carne, pollame e frutti di mare, ma anche fagioli secchi o piselli, uova, noci e semi. Seleziona tagli più magri di carne macinata (dove l’etichetta dice 90% magra o superiore), petto di tacchino o petto di pollo.
5., Confronta il sodio negli alimenti
Utilizzare l’etichetta Nutrizionale per scegliere versioni a basso contenuto di sodio di alimenti come zuppe, pane e pasti surgelati. Selezionare cibi in scatola etichettati ” basso contenuto di sodio”, “sodio ridotto” o ” nessun sale aggiunto.”
6. Bere acqua invece di bevande zuccherate
Bere acqua per ridurre le calorie inutili da bevande zuccherate. Soda, bevande energetiche e bevande sportive sono una delle principali fonti di zuccheri aggiunti e calorie nelle diete americane. Per aggiungere sapore alla vostra acqua, aggiungere una fetta di limone, lime, mela o erbe fresche come menta o basilico.
7., Mangiare alcuni frutti di mare
Frutti di mare ha proteine, minerali e acidi grassi omega-3 (cuore-sano grasso). Gli adulti dovrebbero provare a mangiare almeno otto once a settimana di una varietà di frutti di mare. I bambini possono mangiare piccole quantità di frutti di mare. I frutti di mare includono pesci come salmone, tonno e trota e molluschi come granchi, cozze e ostriche.
8. Ridurre i grassi solidi
Mangiare meno alimenti che contengono grassi solidi. Le principali fonti per gli americani sono torte, biscotti e altri dessert (spesso fatti con burro, margarina o accorciamento); pizza; carni lavorate e grasse (ad es.,, salsicce, hot dog, pancetta, costolette); e gelato.
Mantenere uno stile di vita sano
Per mantenere le vostre abitudini alimentari sane, provare i seguenti suggerimenti.
Aggiungi più frutta & Verdure
- Mescola le verdure nei tuoi piatti preferiti. Scambia la carne con peperoni e funghi nei tuoi tacos o prova la pasta vegetariana invece della pasta di grano come quella fatta di fagioli neri per più proteine a base vegetale.
- Utilizzare frutta fresca e verdura quando possibile. Guarda il sodio nelle verdure in scatola e cerca frutta in scatola confezionata in acqua invece di sciroppo.,
- Prepara la borsa del pranzo del tuo bambino con frutta e verdura: mele affettate, una banana o bastoncini di carota.
Prepara spuntini sani
- Insegna ai bambini la differenza tra snack quotidiani come frutta e verdura e snack occasionali come biscotti e dolci.
- Conservare in frigorifero frutta e verdura tagliate come carote, peperoni o fette d’arancia.
- Prepara i tuoi pasti per la settimana facendoli avanti nei fine settimana o in un giorno libero.,
Riduci grassi, sale e zucchero
- Quando mangi fuori, scegli cibo al forno o alla griglia invece di fritto e fai lo stesso a casa.
- Fai bere l’acqua al posto della soda o delle bevande zuccherate.
- Leggere le etichette sugli ingredienti confezionati per trovare alimenti più bassi di sodio.
- Ridurre la quantità di sale aggiunto al cibo durante la cottura e utilizzare erbe e spezie invece di aggiungere sapore come paprica, curcuma, pepe nero, aglio o cipolla in polvere.
Dimensioni delle porzioni di controllo
- Quando si preparano i pasti a casa, utilizzare piatti più piccoli.,
- Non pulire il piatto se sei pieno, invece salva gli avanzi per il pranzo di domani.
- Le dimensioni delle porzioni dipendono dall’età, dal sesso e dal livello di attività dell’individuo.
Pratica un’alimentazione sana a scuola
- Porta spuntini sani nell’aula di tuo figlio per feste di compleanno e feste natalizie, invece di fornire dolcetti zuccherini.
- Prepara pranzi sani per bambini, tra cui cereali integrali, frutta e verdura e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.,1
Riflettere, sostituire e rafforzare
Fare cambiamenti improvvisi e radicali alle abitudini alimentari come mangiare nient’altro che zuppa di cavolo, può portare a perdita di peso a breve termine, ma non avrà successo nel lungo periodo. Per migliorare in modo permanente le tue abitudini alimentari:
- Rifletti su tutte le tue abitudini, sia buone che cattive, e sui tuoi comuni fattori scatenanti per un’alimentazione malsana.
- Sostituisci le tue abitudini alimentari malsane con quelle più sane.
- Rafforzare il vostro nuovo, abitudini più sane.
- Tieni un diario alimentare per alcuni giorni per valutare ciò che mangi ogni giorno., Nota come ti sentivi quando mangiavi-affamato, non affamato, stanco o stressato?
- Crea un elenco di” segnali “rivedendo il tuo diario alimentare per diventare più consapevole quando sei” innescato” a mangiare per motivi diversi dalla fame. Nota come ti senti in quei momenti.
- Cerchia i segnali sulla tua lista che affronti su base giornaliera o settimanale.
- Chiediti quali spunti hai cerchiato; c’è qualcos’altro che puoi fare per evitare la stecca o la situazione? Se non puoi evitarlo, puoi fare qualcosa di diverso che sarebbe più sano?,
- Sostituisci le abitudini malsane con quelle nuove e sane.
- Rafforza le tue nuove abitudini sane e sii paziente con te stesso. Puoi farcela! Prendilo un giorno alla volta! 2
Per assicurarsi che i pasti sono equilibrati e nutriente, utilizzare il MyPlate, MyWins a choosemyplate.gov per creare soluzioni alimentari sane che funzionano per te.