Quando ho compiuto 26 anni (nov 05) l’anno scorso, mi sono guardata allo specchio e non riconoscere la persona che mi fissava. Lì e poi, ho deciso che ho avuto abbastanza., Abbastanza di sguazzare in autocommiserazione, abbastanza di non rimanere impegnati ai miei obiettivi di fitness, abbastanza di essere deluso in me stesso, e ha deciso di essere il cambiamento che volevo per me stesso. Questo è solo l’inizio di un viaggio lungo la vita e sono già eccitato per la prossima tappa di esso. # workit
PS: sì, questa è una camicia di capitan America e quando uscirà civil war, probabilmente sarò nella sua squadra
Ho condiviso i miei progressi su Facebook ieri sera, e alcuni amici volevano scoprire cosa avevo fatto per perdere peso. Questo post è solo la mia esperienza negli ultimi 60 giorni.,
Quindi ecco il mio piano di perdita di peso in 7 fasi!
Determinare il vostro tipo di corpo
Essere un mesomorfo è uno dei motivi principali per cui sono in grado di perdere peso facilmente. È vero anche il contrario, posso guadagnare fino a 2kg in una settimana se rimango inattivo. Per mantenere il mio peso, ho bisogno di 20 minuti di allenamento moderato almeno 4-5 volte a settimana.
Determina la percentuale di grasso corporeo, il tasso metabolico basale, l’apporto calorico
È importante monitorare la percentuale di grasso corporeo e non concentrarsi solo su quanto peso stai perdendo., La perdita di peso può derivare da molte ragioni, perdita di acqua, degradazione muscolare, e si vuole essere sicuri che si stanno guadagnando muscoli e perdere grassi corporei.
Calcola la percentuale di grasso corporeo qui: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
La quantità di energia (sotto forma di calorie) di cui il corpo ha bisogno per funzionare durante il riposo per 24 ore è nota come metabolismo basale o BMR. Questo numero di calorie riflette quanta energia il tuo corpo richiede per sostenere le funzioni vitali del corpo se, ipoteticamente, stavi riposando a letto per un giorno intero., Infatti, il vostro BMR è il singolo più grande componente (verso l’alto di 60 per cento) della vostra energia totale bruciato ogni giorno.
Anche se non puoi cambiare magicamente il tuo BMR subito, conoscere il tuo numero personale, come viene calcolato e quali fattori influenzano maggiormente il tuo metabolismo, può aiutarti a utilizzare questo punto dati per creare una strategia più intelligente per la perdita di peso (o la manutenzione).,
Controlla il tuo metabolismo basale qui:http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
Calorie mindfulness: Al fine di perdere peso, è necessario avere un po ‘ meno calorie andando in di cui avete bisogno, in modo che il vostro corpo attingere l’energia di riserva immagazzinata nel vostro corpo. Assicurati di non morire di fame. Ciò si tradurrà in il vostro corpo andando a “modalità di fame” e farà di tutto per mantenere i grassi nel vostro corpo, perché pensa che non sarà in grado di ottenere nutrienti in tempo. Perdere peso è possibile quando si mangia bene., Questo sarà utile quando si passa alla fase di determinazione della dieta.
Controllare il vostro ottimale apporto calorico per la perdita di peso: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Impostare i vostri obiettivi
È necessario impostare obiettivi per te stesso. Questo può essere intimidatorio., Avevo un obiettivo di perdita di peso totale di 21 kg e volevo perdere 6″ dai miei fianchi (ho iniziato a 41″ quando sono tornato dalle mie vacanze). Questo può sembrare molto difficile e quasi impossibile da raggiungere.
Ho suddiviso i miei obiettivi in mini obiettivi, in modo che mi sentissi motivato ogni volta che raggiungevo uno dei miei mini obiettivi. Questo mi ha fatto andare avanti soprattutto durante i periodi in cui avrei colpito il mio plateau.
Personalmente, i miei punti plateau erano 72kg e 69kg. Il prossimo punto di plateau che raggiungerò è a 65kg. Ciò significa che per 1-2 settimane, non vedrò alcun cambiamento nel mio peso. Non dare di matto se questo accade. A volte il tuo peso potrebbe anche salire., Se avete mangiato sano, e costantemente lavorando fuori, questo significa solo che il vostro corpo sta mettendo sul muscolo e presto si noterà i grassi di fusione di distanza. Ogni volta che rompo i miei punti plateau, perdo un altro 1-1, 5 kg in 1 settimana.
La preparazione mentale per il regime di perdita di peso è fondamentale per mantenere questo come uno stile di vita piuttosto che solo una fase che si passa attraverso per ottenere un “corpo estivo.”Devi credere che puoi perdere peso e questo dovrebbe essere supportato dal motivo per cui stai facendo questo. È solo guardare bene per una vacanza o stai facendo un impegno per la vita? In questo modo, non sarai yo-yoing tra il tuo peso, che di per sé è un male per il tuo corpo.
80/20 regola di perdere peso
Aspetta! Siamo a metà del piano e non siamo nemmeno al piano di allenamento?, C’è una semplice spiegazione per questo, che devi ricordare.
Perdere peso è un piano di gioco strategico. È necessario avere un piano in mente prima di iniziare a colpire la palestra senza meta. Certo, si perde un po ‘ di peso, ma si sarà in grado di tenerlo fuori? l ‘ 80% del tuo corpo è modellato in cucina e solo il 20% dipende dal tuo allenamento stesso.
Quindi cosa significa? Significa semplicemente che devi essere consapevole della vostra dieta., Sapere di più sul tuo cibo, su come viene preparato e sui valori nutrizionali di ciò che stai mettendo in bocca ti aiuterà a cambiare il modo in cui mangi.
Mangiavo di tutto perché sono un amante del cibo. Mangio ancora quello che amo ma con moderazione., In precedenza, ho usato per avere cioccolatini su base giornaliera, e ora ho solo una volta alla settimana massimo.
Il tuo corpo è maketh in cucina
Ho trascorso un sacco di tempo alla ricerca su diete che mi aiuteranno a ottimizzare la mia perdita di peso. Avevo fatto qualcosa di simile in 2014, quando ero ancora più un pazzo per la salute, quindi questa volta ho avuto un vantaggio.
Inizia con piccoli cambiamenti graduali alle tue abitudini. Questo vi aiuterà a impegnarsi per le nuove modifiche. Diving headfirst in una revisione completa può essere uno shock per il sistema e si hanno maggiori probabilità di tornare alle vostre vecchie abitudini., Mi è piaciuto andare su pinterest e scoprire nuove ricette sane da provare.
La mia ripartizione del piano alimentare:
- Colazione:
Comincio bevendo acqua al limone o tè al miele allo zenzero per avviare il mio sistema digestivo. Mi piace aggiungere semi di chia alle mie bevande in modo da ottenere una spinta extra di fibre & nutrienti pure.
La colazione è o Avena con alcuni frutti di bosco o una ricca colazione proteica di 2 ingredienti banana pancake., Ora ho preso a diffondere un po ‘ di burro di cocco sul mio pancake, solo per cambiare i sapori alcuni giorni ed è pieno di grassi sani! - Pranzo:
Per le prime due settimane, non ho avuto alcuna carne. Ero principalmente vegetariano e avrei frutti di mare ogni volta che desideravo carne. Questo è qualcosa che faccio per purificare il mio palato. Mi aiuta ad adattarmi meglio alle opzioni più sane a cui sto passando nelle prossime settimane perché i loro sapori sono più leggeri e di solito la carne, in particolare la carne rossa, maschera il loro sapore.,
Da allora, il mio pranzo consiste in una porzione di insalata con qualche componente proteico. Se sto cucinando da casa, ho filetti di salmone nel mio frigorifero che accendo su una padella e lo ho con alcuni veges. Se sto comprando da fuori, cerco opzioni alla griglia e mangio senza carboidrati. O al massimo, come un involucro. - Snack:
Questo fa una grande differenza! Ho scambiato tutti i miei dolcetti di zucchero che normalmente riservo per questa volta, con noci o bacche e il cambiamento è stato incredibile.,
Senza tutto questo zucchero raffinato che attraversa il mio sangue, la mia mente è più vigile, la mia pelle è diventata più chiara e non c’erano cali epici nel mio umore durante la sera dal temuto incidente di zucchero. - Cena:
Ho mantenuto la mia luce cena. Di solito era un po ‘ di pesce al vapore con medley di verdure bollite o grigliate. - Altri suggerimenti:
- Bere acqua! Non posso sottolineare l’importanza di rimanere idratati. Mi sconvolge quanto poca gente beva acqua. Di solito ho circa 1,5 L di acqua a pranzo, e un altro 1L a cena, e poi circa 2-3 tazze di acqua prima di dormire., I miei amici mi chiamano cammello. haha!
- Invece di mangiare cibi fritti, passare al cibo alla griglia o al vapore
- Inizia a mangiare più alimenti alcalini invece di alimenti acidi
I benefici della dieta alcalina sono detti per includere livelli di energia più elevati, perdita di grasso, maggiore concentrazione e pelle più chiara.
- Ridurre o interrompere gli alimenti trasformati. Se ha troppe sostanze chimiche, allora sai che è male per te.
- Interrompere l’assunzione di alcol o limitarsi a un solo bicchiere.,
- Ridurre l’assunzione di latticini o arrestarsi del tutto
Allenamento di routine
Mi piace lavorare fuori. Amo come mi sento quando sto facendo pesi e posso sentirmi sempre più forte.Ogni volta che sono in grado di sollevare un peso più pesante, o aumentare le mie ripetizioni dall’ultima volta che l’ho fatto, otterrei un euforico alto che è una specie di dipendenza.,
Il più grande mito che le donne devono superare: l’uso dei pesi ti farà diventare un hulk strappato!
Ragazze, andate a prendere i pesi, i bilancieri, le campane del bollitore! Non si imballare sui muscoli come un body builder strappato., Non abbiamo abbastanza testosterone per sviluppare muscoli eccessivamente sporgenti. Puoi perdere i grassi più velocemente quando hai più muscoli perché sono quelli che bruciano i grassi nel tuo corpo.
“È necessario esercitare a piena intensità perché l’obiettivo finale è quello di bruciare più calorie, e l’esercizio ad alta intensità fa proprio questo”, dice Natalie Jill, a San Diego, in California.- basato personal trainer certificato. Allenamenti ad alta intensità significa che stai andando tutti fuori per il più a lungo possibile. Se questo suona intimidatorio, pensalo in questo modo: brucerai più calorie in meno tempo.,
Di solito vado su pinterest per darmi ispirazione. Ho salvato tutti gli allenamenti che faccio qui su Pinterest. Quando ho iniziato a tornare in palestra a novembre, ho iniziato con soli 20 minuti in palestra. Attenersi ad andare in palestra 3 volte a settimana, lavorare con i corsi di formazione HIIT ha aiutato a rilanciare la mia resistenza e mi ha riportato nello spazio di testa di cui avevo bisogno per impegnarmi nel cambiamento.
“Devi fare una combinazione di pesi e allenamento cardiovascolare”, dice Sangeeta Kashyap, MD, un endocrinologo della Cleveland Clinic. L’allenamento della forza aumenta la massa muscolare, che imposta il tuo corpo per bruciare più grasso. “Il muscolo brucia più calorie del grasso, e quindi si bruciano naturalmente più calorie durante il giorno avendo più muscoli”, dice Kate Patton, dietista registrata presso la Cleveland Clinic., Patton raccomanda 250 minuti di esercizio a intensità moderata o 125 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana.
Nei giorni in cui non ho il tempo di andare in palestra, mi allenerò da casa. Ho salvato un elenco di video di allenamento che puoi combinare per creare la tua playlist di allenamento personale.
Devi solo impegnarti a tornare 2-3 volte a settimana,e presto ti ritroverai a fare di più. Se sei un principiante ad allenarsi, sarebbe meglio unirsi alle lezioni con un allenatore o avere un allenatore 1-on-1.
La forma è tutto nell’esercizio., Se lo fai male, sei più soggetto a lesioni e il tuo allenamento non sarebbe comunque efficiente. Ho lavorato con personal trainer che mi hanno guidato nell’ottenere la mia forma giusta, quindi sono in grado di allenarmi senza molta guida.
Quando si tratta di allenamenti, dovresti fare attività che ami. Perché questo ti renderà felice di farlo, e non vedrai l’ora che l’attività continui a tornare indietro. Pensaci, non è più probabile che tu faccia qualcosa che ami piuttosto che qualcosa che odi? Il nostro subconscio è costruito per guidarci verso il piacere., Quindi prova diverse attività e fai ciò che ti dà più felicità.
La mia routine settimanale:
- Domenica: intervallo in esecuzione per 10 minuti.,basso scaldare per 3, quindi 40 sprint per 4 turni 20s passo normale, 200m tutti fuori sprint, 2 min raffreddare)
- lunedì: Braccia, schiena, spalle
- martedì: Gambe & core
- mercoledì: Cardio & allenamento per la forza da casa
- giovedì: Braccia, petto & spalle
- venerdì: Gambe, cosce, & core
- sabato: Break
- Warm-up: faccio 8mins la scala di scalatore macchina, poi 10 minuti sulla riga la macchina, e quindi sia di forza che di cardio in corda per tirare la macchina.,
- Cool down: Si estende per allentare i muscoli, e varia a seconda dei muscoli che si stanno allenando quel giorno.
- Musica: Mi piace ascoltare la musica con ritmi veloci, testi di ispirazione mentre mi alleno perché mi aiuta a mantenere il mio ritmo.
Ho intenzione di incorporare più corsi di formazione HIIT andare avanti perché sono incredibili blaster grasso!
concediti una pausa
Questo è un impegno permanente. Non è una moda. Quindi concediti una pausa. Quando si è fuori, e si vede una torta che si vuole davvero davvero avere, comprarlo. Condividilo. O mangialo da solo. La ricerca ha dimostrato che se si nega costantemente te stesso, si sono tenuti a binge quando finalmente ottenere quello che vuoi. Quindi assapora il momento. Non esiste una cosa come un ” piacere colpevole.”Solo” piacere.” E te lo meriti!