Anche se sembra una semplice mossa, il sdraiato lato gamba ascensore confezioni un sacco di pugno quando si tratta di benefici. Non solo è abbastanza versatile da essere eseguito ovunque, anche durante un’abbuffata Netflix, ma aiuta anche a “accendere” i glutei, che assistono durante altri esercizi come squat e affondi.,
Che può anche aiutare con l’attività quotidiana, soprattutto nella prevenzione del mal di schiena, secondo l’insegnante di yoga e trainer Samantha Parker, E-RYT, CPT. “L’attivazione e il rafforzamento dei glutei fornisce supporto al bacino, che può aiutare a diminuire o addirittura prevenire il mal di schiena (a seconda della sua fonte)”, afferma. “Allo stesso tempo, questo aiuta anche a ‘sollevare’ il culo, in modo da ottenere un retro più attraente.”
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Lying Side Leg Lift: Istruzioni passo passo
- Sdraiati sul lato destro con i piedi e i fianchi impilati, le gambe dritte e la testa appoggiata sul braccio destro.
- Mantenendo il nucleo impegnato, sollevare lentamente la gamba superiore fino a sentire che i fianchi iniziano a inclinarsi verso l’alto.
- Pausa, quindi abbassare la gamba superiore nella posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni e poi cambia lato, eseguendo ripetizioni uguali su entrambi.,
Rendere più difficile: Per più di una sfida, loop una fascia di resistenza intorno le cosce, appena sopra le ginocchia, per sfidare ulteriormente la vostra forza. Oppure puoi tenere le gambe unite e sollevarle entrambe dal tappetino contemporaneamente, il che impegnerà gli adduttori della gamba inferiore.
Suggerimenti del modulo: quando si solleva e si abbassa la gamba superiore, più lentamente si sposta, più i muscoli funzioneranno, dice Parker. Vai troppo veloce e userai lo slancio invece della forza.
Suggerisce anche di essere consapevoli di attivare i tuoi addominali., Ciò contribuirà a coinvolgere il tuo core e limiterà anche la quantità di movimento nel busto, isolando i muscoli in modo più efficace.
Quali muscoli funziona un sollevamento laterale della gamba?
Perché si sta lavorando contro la gravità e cercando di mantenere la stabilità, gamba laterale solleva fare per grande allenamento della forza di peso corporeo. Soprattutto per i fianchi, glutei e core, secondo Parker. Ecco cosa sta sparando.,
- Glutei: I muscoli del tuo sedere non solo ti aiutano durante gli squat e gli affondi, aiutano a rapire le gambe (spostarle ai lati), in particolare il gluteus medius e il gluteus minimus.
- Cosce interne: nel caso del doppio sollevamento della gamba laterale, gli adduttori (i muscoli delle cosce interne) della parte inferiore della gamba avranno molto lavoro sollevandolo.
Alternative al sollevamento della gamba laterale sdraiata
Per alcune persone, il sollevamento del sollevamento laterale sdraiato può esacerbare un problema all’anca o semplicemente consumare il suo benvenuto., Con questo in mente, Parker suggerisce alcuni altri modi per ottenere i benefici.
- Clamshell: Sdraiarsi su un fianco come nel sollevamento gamba standard, ma con i fianchi e le ginocchia piegate. Quindi alza il ginocchio superiore il più lontano possibile senza ruotare l’anca o sollevare il ginocchio inferiore.
- Alzare la gamba in piedi: stare in piedi e utilizzare una parete, una sedia o un piano di lavoro per l’equilibrio, mantenendo una colonna vertebrale dritta mentre si solleva una gamba di lato.
- Idrante antincendio: mettiti a quattro zampe e solleva una gamba piegata di lato alla volta. Aggiungere una fascia di resistenza per una sfida aggiuntiva.