Se avete tanto come un interesse passeggero nella costruzione di un nucleo solido come una roccia o scolpire un six-pack, probabilmente avrete sentito ormai che sit-up e scricchiolii non sono il modo migliore per andare a raggiungere questo obiettivo. Ci sono alcune ragioni per questo, ma uno dei più grandi è che fanno poco per lavorare gli addominali inferiori, quindi anche se fai sit-up ogni giorno è più probabile che finisca con un pacchetto di quattro rispetto ai sei completi.,
Fortunatamente, ci sono un sacco di efficaci esercizi addominali inferiori là fuori è possibile utilizzare per completare la vostra routine di base, e uno dei migliori di loro è la gamba sollevare. È un esercizio semplice ma selvaggiamente efficace che spesso si sente facile sul primo rappresentante e quindi del tutto impossibile da rep ten.
Oltre a lavorare gli addominali inferiori, il leg raise migliora anche la forza e la flessibilità dei fianchi e della parte bassa della schiena, il che è un vantaggio considerevole per chiunque passi molto tempo seduto a una scrivania.
Continua a leggere per la nostra guida completa su come tirare fuori il perfetto leg raise., Una volta che hai imparato, passare alle variazioni impegnative che è possibile utilizzare per confermare il tuo stato come una leggenda di sollevamento degli arti inferiori.
Come fare i sollevamenti delle gambe
Inizia sdraiandoti sul pavimento o su un tappetino. Sfortunatamente, diventa più difficile da qui. Distesi con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese l’una accanto all’altra, quindi sollevare quelle gambe. Anche se non riesci a tenerli perfettamente rigidi, tieni le gambe il più dritte possibile e sollevale finché non puntano al soffitto o il più vicino possibile., Assicurati che le dita dei piedi siano puntate.
Quindi abbassali di nuovo, facendo attenzione a mantenere misurati i tuoi movimenti. Il viaggio di ritorno dovrebbe essere allo stesso ritmo con cui hai sollevato le gambe. Abbassali finché non si librano appena sopra il terreno, e poi alzali di nuovo. Spara per tre serie di 10 ripetizioni, o semplicemente fare come molti rilanci come si può-mantenendo il ritmo costante – in un tempo impostato come parte di un circuito.
Se stai lottando per fare anche 10 gamba tradizionale solleva, è possibile rendere il movimento un po ‘ più facile piegando le gambe ad angolo retto quando si solleva., Una volta che le cosce sono perpendicolari al tuo corpo, prova a raddrizzare le gambe per puntare al soffitto.
Un buon modo per assicurarti di mantenere i tuoi movimenti costanti e testare le tue abilità di sollevamento delle gambe, è impostare un metronomo in esecuzione e fare l’esercizio in tempo con il ritmo. A 50bpm, dovresti sollevare su un battito e abbassare sul secondo. Prova ad attaccare con il ritmo per un minuto, riposa per 30 secondi e fallo di nuovo.,
Variazioni di aumento della gamba
Aumento della gamba singola
Come spiegato sopra, un modo per facilitare il sollevamento della gamba è piegare le ginocchia durante il movimento, ma un’altra variazione meno tassativa è sollevare un arto alla volta. Mantenere una gamba a terra aiuterà a stabilizzare il tuo corpo mentre sollevi l’altra gamba, così puoi concentrarti sul perfezionamento della tua forma.
Alzare la gamba della palla medica
Aggiungi una sfida extra per gli addominali, i fianchi e gli adduttori (l’interno delle cosce) afferrando una palla medica tra i piedi.,
Aumento della gamba ponderato
Come con la maggior parte degli esercizi, puoi rendere il sollevamento della gamba più duro introducendo un po ‘ di peso. Con questa variazione si tiene un manubrio o sandbell tra i piedi mentre si esegue l’esercizio. Mantieni il peso leggero, perché in realtà non ci vuole molto per far alzare la gamba molto impegnativo, e anche tu non vuoi che un manubrio pesante scivoli quando lo tieni con le gambe completamente estese sopra il cavallo.,
Alzata della gamba sulla stazione di immersione
Se stai cercando di prendere i sollevamenti della gamba in volo ma non sei ancora pronto a provare l’alzata della gamba sospesa, dirigiti verso la stazione di immersione. Lavorerai il tuo core più duramente per mantenere il busto fermo, e anche le braccia e le spalle si allenano. Sostenendoti su entrambe le braccia, che dovrebbero essere estese e dai fianchi, alza le gambe di fronte a te, poi abbassale lentamente di nuovo. Se questo si sta dimostrando troppo duro, puoi piegare le gambe e alzare le ginocchia.,
Hanging leg raise
A proposito di duro come gamba alzando ottiene, questa variazione comporta appeso da un pull-up bar o anelli ginnici mentre si alza le gambe fino a quando non sono parallele al suolo. Ancora una volta, puoi iniziare piegando le gambe e sollevando le ginocchia al petto come un modo per lavorare fino all’esercizio completo, e vale anche la pena provare prima alcuni blocchi morti per assicurarti di avere la parte superiore del corpo e la forza di presa per trattenerti mentre la gamba si alza.,
Hanging knee raise
Se stai costruendo fino all’hanging leg raise, o a metà di una serie di loro e ti rendi conto che non hai la forza per arrivare fino alla fine, dai un colpo all’hanging knee raise. Appendere da un bar con una presa a mano. Disegna lentamente le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al terreno, quindi abbassale lentamente. È ancora una grande mossa per martellare gli addominali, solo che non è così dura come l’aumento della gamba appesa.,
Garhammer raise
Hanging ginocchio e gamba solleva sono entrambi ottimi esercizi per lavorare il vostro core, ma il garhammer raise rende una regolazione che lo rende ancora più efficace – se è possibile gestirlo. Sia con la gamba e il ginocchio sollevare si estendono le gambe sotto di voi dopo ogni rappresentante, che rilascia la tensione nel vostro abs; con il garhammer raise non si ottiene quella pausa, perché non si estendono mai le gambe completamente fino a quando il set è completato.
Appendere alla barra con una presa a mano., Piegare le gambe e portare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Questa è la posizione di partenza per l’esercizio. Portare le ginocchia più in alto possibile verso il petto, quindi abbassarle lentamente fino a quando le cosce sono di nuovo parallele al terreno. Non sorprenderti se tocchi prima nel set di quanto ti aspetti, perché mantenere la tensione nei muscoli del core come questo è brutale. È sempre possibile passare al ginocchio appeso standard sollevare a metà strada attraverso un set se avete bisogno del rilascio.