Come costruire avambracci mostro

Se sei contadino, meccanico, giocatore di baseball, o qualsiasi altro lavoratore che completa un sacco di lavoro fisico con le mani, probabilmente non c’è bisogno di leggere questo. Basta flettere quegli avambracci mostro e fare clic su un altro articolo. Ma se il tuo lavoro non comporta una presa estesa, tirando, estendendo o flettendo i polsi, probabilmente gli avambracci hanno bisogno di attenzione.,

Rafforzare e costruire gli avambracci non riguarda solo l’estetica, anche se siamo d’accordo che poche cose sembrano migliori delle braccia inferiori ben sviluppate in una T-shirt. Ma rafforzare gli avambracci può anche aiutare a migliorare il vostro potere di presa su una serie di esercizi per tutto il corpo e grandi movimenti come esercizi di schiena pesanti e stacchi. E chi non vuole portare su quegli ascensori, troppo?

Costruire gli avambracci, tuttavia, è un po ‘ più complicato di prescrivere tre esercizi per tre serie di 8-10 ripetizioni., Come le gambe inferiori, le braccia inferiori richiedono un approccio da cucina all’allenamento. A meno che tu non abbia una predisposizione genetica per i grandi avambracci, dovrai buttargli tutto addosso.,

gli Avambracci Sotto il Microscopio

Non diversamente, i vitelli, i gruppi muscolari nella parte inferiore delle braccia—il braccio sulla parte superiore del vostro avambraccio vicino al gomito, e il gruppo di muscoli più piccoli sulla parte superiore del braccio vicino al vostro polso, noti collettivamente come la estensori del polso; e i muscoli della parte inferiore, conosciuto come i flessori del polso—hanno un più elevato grado di rallentare fibre muscolari a contrazione rispetto alla maggior parte dei più grandi muscolo scheletrico gruppi come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e petto.,

Oltre al fatto che questi muscoli sono molto piccoli e quindi hanno un potenziale di crescita limitato, la loro maggiore composizione di fibre a contrazione lenta li rende particolarmente ostinati a crescere.

“Gli avambracci e i muscoli della mano possono essere piuttosto resistenti alla fatica, il che suggerisce fibre muscolari di tipo I o di tipo IIa, quindi richiedono più attenzione per indurli ad adattarsi”, afferma Vince Kreipke, MS, CSCS, sollevatore di pesi olimpico e powerlifter.,

Alcuni sostengono che la presa coinvolta in vari esercizi come file, stacchi e spalle fornisce abbastanza stimolazione del braccio inferiore, ma Kreipke sostiene che, con quegli esercizi, stai tenendo la barra isometricamente-cioè, il tuo polso mantiene una posizione quasi neutra durante il movimento—quindi c’è poco movimento reale che si svolge ai polsi.

“Ricorda, quando ti alleni isometricamente, il muscolo allenato sperimenta adattamenti solo a quell’angolo articolare e circa 20 gradi attorno a quell’angolo articolare”, dice., “Questo è il motivo per cui l’allenamento attraverso una gamma completa di movimento è importante in qualsiasi movimento. Pertanto, per ottenere un allenamento completo dell’avambraccio e costruire dimensioni maggiori, è importante allenare i diversi movimenti al di fuori del semplice allenamento della presa.”

Allenare gli avambracci

L’allenamento specifico dell’avambraccio è il modo consigliato per affaticare completamente i vari muscoli dell’avambraccio e assicurarsi che siano lavorati attraverso l’intera gamma di movimenti. Dopo aver completato qualsiasi lavoro pesante della parte superiore del corpo che stai facendo per il giorno, puoi fare movimenti specifici per gli avambracci.,

Se non è chiaro che non dovresti mai allenare gli avambracci immediatamente prima della schiena o dei bicipiti, provalo solo una volta e cerca di aggrapparti a un bilanciere pesante. Probabilmente non si può afferrare per molto tempo! Per questo motivo, dovresti allenare gli avambracci dopo la schiena o i bicipiti.

Solo quando si flette completamente e si estende completamente all’articolazione del polso, i muscoli dell’avambraccio più piccoli vengono lavorati attivamente attraverso l’intera gamma di movimenti. Ciò significa fare riccioli polso per indirizzare i flessori (sul lato del palmo), e invertire riccioli polso per indirizzare gli estensori (sul lato opposto).

Kreipke dice che non c’è bisogno di fare movimenti complicati per i flessori e gli estensori; i semplici riccioli del polso dalla fine di una panchina sono stati efficaci da quando Arnold si allenava. “Devi solo assicurarti che il polso si fletta., Normalmente faccio questo movimento da una panchina o una sorta di supporto”, dice.

Tuttavia, c’è un altro muscolo dell’avambraccio più grande più vicino al gomito, il brachioradialis, che i movimenti del polso-curl non mirano. Anche se non è impegnato durante i riccioli bicipiti standard, viene lavorato durante i movimenti di presa neutra come i riccioli a martello e gli esercizi di presa a mano come i riccioli inversi.

Ottenere una presa

Dal momento che stiamo cercando di costruire avambracci mostro qui, siamo in grado di trasformare le cose su una tacca con ancora più tecniche.,

Per costruire avambracci ancora più forti, Kreipke aggiunge un movimento esagerato ai suoi riccioli del polso per aggiungere lavoro di presa al suo allenamento flessore. “Mi piace usare un manubrio e lasciarlo rotolare nelle mie dita . Questo mi permette di lavorare sulla mia presa così come lavorare i muscoli della mano.”

Un altro modo per aumentare la domanda sui muscoli dell’avambraccio e la presa è quello di utilizzare una barra più spessa, se si sta utilizzando un bilanciere o manubri., Le barre e i manubri convenzionali hanno maniglie da un pollice, ma molti sollevatori scoprono che l’utilizzo di barre più spesse rende gli avambracci più difficili, il che fornisce uno stimolo maggiore per crescere più forti e più grandi.

Le maniglie più spesse stimolano una maggiore attivazione muscolare sia nelle mani che nelle braccia.

Tuttavia, scoprirai che quando inizi a usare una barra più spessa, la tua presa diventa rapidamente un anello debole perché hai meno vantaggi meccanici., Questo limita la quantità complessiva di peso che è possibile utilizzare, ma nel tempo, l’allenamento con una barra di grasso migliorerà notevolmente la forza di presa su una barra normale!

Le barre spesse e le maniglie con manubri non sono disponibili in ogni palestra, ma un prodotto come Fat Gripz può essere facilmente posizionato sopra una barra per più del doppio del suo spessore. Prova Fat Gripz su esercizi regolari e specifici per l’avambraccio come riccioli da polso, riccioli da polso inversi e riccioli inversi.,

Il Grintoso Dettagli

Quando si tratta di addestramento del vostro avambraccio direttamente, Kreipke ha tre raccomandazioni:

• Eseguire alto numero di ripetizioni: 10-20, con una media del 15 per impostare
• Prendere meno di riposo tra le serie: il tempo sufficiente per consentire la masterizzazione a placarsi, piuttosto che un minuto
• Ferroviaria di loro una lunga e dura: 60-plus, le ripetizioni di un allenamento

“isometrico grip lavoro dagli altri tirando lavoro—supponendo che non uso le cinghie—dovrebbe dare un sacco di lavoro di alta intensità intervallo ,” Kreipke dice.,

“Consiglio vivamente di mettere un sacco di volume sugli avambracci se hai intenzione di concentrarti su di loro come un gruppo muscolare”, dice. “Suggerirei anche di supersetting movimenti opposti-riccioli polso e riccioli polso inverso-per aumentare la pompa. In entrambi i casi, si sta andando ad avere bisogno di farli saltare in aria per ottenere adattamenti di dimensioni fuori di loro.,”

Come altri gruppi muscolari che hanno una maggiore percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta, puoi anche allenare gli avambracci più frequentemente-fino a tre volte alla settimana, a condizione che non li fai il giorno prima di un allenamento che richiede una presa molto forte.

Sperimenta con più combinazioni di set e ripetizioni, oltre a vari booster di intensità, per vedere cosa è veramente più efficace per te. Come con l’allenamento del polpaccio, potrebbe essere necessario esplorare più approcci per estrarre i guadagni che vengono agonizingly lenti., Con la ripetizione e il tempo, quei guadagni incrementali diventano finalmente più sostanziali.

Con questa conoscenza nella tua presa, prova il semplice allenamento qui sotto dopo esserti allenato indietro o bicipiti, per mettere un po ‘ di dimensioni gravi sulle braccia inferiori.

Per aumentare la difficoltà di questo allenamento, prova supersetting gli ultimi due movimenti, o facendo dropsets l’ultima serie di ogni esercizio, riducendo il peso di circa il 25 per cento quando si raggiunge insufficienza muscolare e andando a un secondo punto di insufficienza muscolare. Non abbiate paura di aumentare il volume di allenamento o provare altre tecniche-riposo / pausa, o anche ripetizioni forzate quando si fa un braccio alla volta-per pompare gli avambracci.

Che dire di cinghie?,

Se non hai usato le cinghie, Kreipke sottolinea che la tua forza di presa dovrebbe migliorare insieme ad altri guadagni di forza che fai in palestra, quindi potresti non aver mai bisogno di usarli con un avambraccio e un lavoro di presa abbastanza dedicati.,

Tuttavia, alcuni sollevatori comprensibilmente optare per cinghie pesanti posteriore o superiore-trappole giorni per comprendere meglio il peso nelle loro mani, in modo da non scivolare fuori, il che può avvenire per una serie di motivi:

• le mani sono sudate
• Il bar di superficie priva di zigrinatura
• Hai una presa debole
• Il grip è semplicemente affaticato

Cinghie possono certamente aiutare a completare un rappresentante in più o due, il che contribuirà a stimolare la crescita muscolare nella parte del corpo che ti stai rivolgendo. Naturalmente, il rovescio della medaglia è che le cinghie non ti aiuteranno a migliorare la tua forza di presa., Con il piano di cui sopra, si può essere in grado di ottenere il meglio di entrambi i mondi allenando la presa e avambracci specificamente e utilizzando cinghie quando ne avete bisogno.

Ora entra in palestra e fai esplodere i tuoi birilli da bowling!