Come allenarsi per un 5K Dalla prima settimana

Non importa il tuo livello di forma fisica, puoi imparare come allenarti per una gara 5k (3,1 miglia). Si può tornare da un licenziamento in esecuzione, o sei un nuovo corridore con un obiettivo di fitness. Forse vuoi solo organizzare il tuo allenamento un po ‘ meglio e colpire un PR. Indipendentemente dalla tua motivazione, puoi farlo!

Ti mostreremo come allenarti per un 5k partendo dal pezzo più importante fino ad alcune considerazioni nel giorno della gara., Spiegheremo come evitare infortuni, integrare il lavoro di mobilità e prepararsi per il recupero di successo. La tua prima settimana di allenamento sarà pienamente spiegato in questo articolo in modo da poter colpire il terreno in esecuzione.

Ci vediamo alla linea di partenza!

Se la prima settimana oscilla il tuo lavoro in esecuzione, non dimenticare che il programma completo di allenamento 5k è disponibile nella nostra app. Per sei settimane, ogni allenamento è completamente programmato e organizzato per te., Ci saranno lavori di velocità, esercitazioni in esecuzione, allenamento della forza e lavori di restauro per ottenere un allenamento completo senza lesioni. Non solo, ma i nostri allenatori in esecuzione sono anche in app per rispondere a tutte le domande che si possono avere. La nostra comunità in esecuzione si sta allenando proprio accanto a te nell’app. Scaricalo qui per unirti a noi!

Ora, tuffiamoci in alcuni di quei componenti essenziali di come allenarsi per un 5k. Allaccia le tue scarpe da corsa ed eccoci qui!

Riscaldare sempre prima di eseguire

Dare la priorità a te stesso abbastanza tempo per completare un warm-up prima di ogni allenamento., Questo ti dà una gamba sulla prevenzione degli infortuni e avvantaggia il tuo recupero. Eseguendo un riscaldamento, si riscalda la temperatura interna e si preparano le articolazioni e i muscoli per il movimento. Puoi anche usare un riscaldamento per ingrassare la scanalatura di una buona meccanica di corsa. Ad esempio, l’esecuzione di alcuni burpees sveglierà i flessori dell’anca e il nucleo, due aree che sono responsabili di molti movimenti durante la corsa.

Il focus del tuo allenamento non è solo l’allenamento, ma anche il modo in cui ti prepari., Per una spiegazione più dettagliata, abbiamo un grande articolo che ti dice tutto quello che c’è da sapere sul riscaldamento.

Se il video è più il tuo stile, dai un’occhiata a questo con Coach Holly. Questa routine dovrebbe essere una priorità per te il giorno della gara, quindi dedica un po ‘ di tempo a lavorarci durante il tuo programma di allenamento in modo che tu abbia familiarità con esso il grande giorno.

Eseguire trapani forma per diventare un corridore più efficiente

Correre con una forma inefficiente è come cucinare senza gli ingredienti giusti.

Passa un po ‘ di tempo a valutare e mettere a punto la tua forma di corsa e la meccanica., Questo aiuta a ridurre il rischio di lesioni, correre più velocemente e ti aiuta a muoverti in modo più efficiente come corridore. Pensalo come un cross-training specifico per la corsa.

Per iniziare, poniti queste domande:

I miei piedi sono sotto i miei fianchi? Il mio busto ruota? La mia spina dorsale è dritta o arrotondata?

Ognuna delle esercitazioni che stiamo per spiegare affronterà alcuni elementi di queste domande., Avrai solo una breve panoramica qui, ma per la spiegazione completa puoi leggere il nostro post sul blog su questi trapani da corsa preferiti, oppure puoi semplicemente fare clic sul video qui sotto:

• Dondolo con tacco: impara a tenere i fianchi in avanti durante la corsa.
• Hopping drill: rimani leggero in piedi.
• Ginocchia alte: pratica una cadenza veloce con i piedi veloci.,
• Testa di Punizione: Coinvolgi i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia
• Inseam Tirare: Combina i due precedenti esercitazioni di pratica ottimale passo
• Stabile braccio drill: Evitare una eccessiva rotazione durante l’esecuzione
• Carioca: Spostare la colonna vertebrale attraverso una vasta gamma di movimento

È possibile costruire questi esercizi nella vostra dinamica warm up o cospargere tutta la corsa successiva.,

Aggiungi questi esercizi di cadenza al tuo piano di allenamento

La cadenza si riferisce al numero di volte in cui i tuoi piedi colpiscono il terreno in un minuto. Aumentando la cadenza significa che si diminuisce la quantità di tempo i piedi sono a terra con ogni passo. Questo aiuta a ridurre l’impatto della corsa sul tuo corpo e incoraggia un passo efficiente. Inoltre, aiuta a mantenere la forma di corsa mentre tieni i piedi più vicini sotto il corpo ed evita di atterrare con il piede troppo lontano di fronte a te.,

Per saperne di più e migliorare la tua cadenza, dai un’occhiata a questo video qui sotto e prova tu stesso l’allenamento in esecuzione!

Ci sono diverse applicazioni metronomo gratuiti disponibili sul tuo smartphone. Trovare uno che funziona per voi e andiamo a correre.

Per trovare la cadenza di base, eseguire sul posto e contare il numero di passi si prende in un minuto.

Hai il tuo numero? Forte! Impostare il metronomo a quel numero (es: baseline= 175; impostare il metronomo a 175 battiti al minuto). Si ripeterà brevi intervalli di esecuzione, che può essere fatto su una pista per 600m (1.,5 giri), o sulla strada per circa 30 secondi.

Inizia il tuo allenamento:

• 1 ° Intervallo = Baseline (risultato del test)
• 2 ° Intervallo = Aumento di 5 passi al minuto (1 ° è stata 175, 2 ° = 180 BPM)
• Intervallo di 3a = aumenta di nuovo da 3 passi al minuto (175, 180, 183 BPM)

Assicurarsi che si Raffreddi Dopo Una corsa

Resistere alla tentazione di saltare sotto la doccia o in macchina non appena si è fatto in esecuzione. Inizia il tuo cool down camminando per ottenere prima la frequenza cardiaca verso il basso., In seguito, segui l’allenatore Kirk nel video qui sotto per allungare e incoraggiare il flusso di sangue nelle aree che tendono a stringersi durante la corsa. Puoi anche leggere una ripartizione di questa routine di raffreddamento qui.

• Godetevi che raffreddare passeggiata per iniziare. Prova a slegare le scarpe in modo che i piedi possano respirare.
• I cerchi dell’anca funzionano con i flessori dell’anca e impediscono la tenuta. Scorrendo verso un tratto del bicipite femorale si allenta la parte posteriore della gamba.,
• Le caviglie avranno un buon tratto lavorando il ginocchio davanti al piede, o utilizzando la classica posizione di yoga del cane verso il basso.
• Usa uno squat sfalsato per flettere profondamente le dita dei piedi e allungare la fascia nella parte inferiore del piede.

Mobilitare i muscoli e tessuti

Post cool down è il momento perfetto per lavorare in qualche mobilità e massaggio dei tessuti. Le articolazioni e i muscoli possono diventare rigidi con i movimenti ripetitivi e lo stress di un allenamento., Utilizzando un rullo di schiuma, una palla e/o un tubo in PVC, è possibile ripristinare la gamma completa di movimento ai tessuti ed evitare un eccessivo dolore. Tutto sommato, questo è un ottimo modo per impostare voi stessi per il vostro prossimo allenamento!

Segui l’allenatore Kirk con tre grandi esercizi di restauro della gamba e prevenzione degli infortuni.

• Per massaggiare i muscoli della parte inferiore delle gambe, prendi un tubo in PVC, un manico di scopa o un rullo come una coda di tigre. Stendere i polpacci fino alle caviglie, proprio come si farebbe con la pasta e un mattarello.,
• Utilizzando una pallina da golf e / o lacrosse palla, sandwich i tessuti che circondano il vostro stinchi per rilasciare la tenuta che può accumularsi nel corso di una corsa.
• Aumenta la gamma di movimento della caviglia sedendoti in posizione inginocchiata e sollevando il ginocchio mentre premi la caviglia nel terreno.

Sentiti libero di usare queste mobilitazioni anche nei giorni di riposo! E se sei interessato a saperne di più sulla scienza dietro il rotolamento della schiuma, dai un’occhiata a questa spiegazione di Coach Nate.

Più risorse!,

Poco prima di saltare nella tua prima settimana di allenamento, lasciami dire che abbiamo altre chicche sul blog per aiutarti a preparare il tuo allenamento 5k.

• L’allenatore di corsa Mike Olzinksi ha alcuni ottimi consigli dal punto di vista di un corridore molto esperto nel suo articolo “Piano di allenamento 5k: consigli dal veterinario esperto Mike Olzinski.”Dai un’occhiata ai suoi consigli su come strutturare la tua formazione e la definizione degli obiettivi.,
• Se vuoi ulteriori suggerimenti su cose come equipaggiamento, idratazione e rimanere motivato, vai a questo articolo, “Piano da divano a 5k: preparati per la tua prima gara con questi suggerimenti”, per completare le tue conoscenze.,12e6”>Piccione Posa, 1-20 respiri al lato
• Piegare in Avanti, tenere premuto per 5-10 respiri

2 ° Giorno: corri Trapani

• Warm Up:
  • 5 minuti di corsa semplice
  • 10 hip cerchi per gamba
  • 10 braccio cerchi, avanti e indietro
• Set Principale:
  • 10-20 minuti di corsa a ritmo moderato
  • Ogni minuto respirare solo attraverso il naso per 5-10 respiri., Respira normalmente per il resto del minuto.,ab12e6″>rullo di Schiuma T-colonna (parte superiore della schiena) per 2 minuti
  • rullo di Schiuma lats per 2 minuti per lato

Giorno 4: Qualità Run

• Warm Up:
  • 5-15 minuti di corsa semplice
  • 10 hip cerchi per gamba
  • 10 braccio cerchi, avanti e indietro
• Set Principale:
  • corsa di 12 minuti
  • Alternativo 30 secondi di corsa con 30 secondi di camminata.,
  • I corridori avanzati possono alternare la corsa per 30 secondi con 30 secondi di jogging più lento.,k Squat per lato
  • Riposo 60 secondi
• 1 minuti di Squat tenere Premuto
• Pancia di Respirare per 20 respiri

Mobilità:

• il Roll-out di ogni piede per 2 minuti
• rullo di Schiuma ogni shin per 2 minuti

6 ° Giorno: Lungo termine

• Warm Up:
  • 5 minuti di corsa semplice
  • 10 hip cerchi per gamba
  • 10 braccio cerchi, avanti e indietro
• Set Principale:
  • 2.,6518e4c2c”> Mobilità:
    • 5 minuti di corsa semplice
    • rullo di Schiuma glutei per 2-3 minuti per lato
    • rullo di Schiuma i muscoli posteriori della coscia per 2-3 minuti per gamba

  Giorno 7: Corsa divertente O Attraversare in Treno

  • Opzionale Eseguire:
    • 2-4 miglia, se il tuo corpo si è ripreso bene
    • Oppure, scegliere di rilassarsi al di fuori, giocare con i vostri cani o bambini, o fare le faccende intorno alla casa

  Con questa prima settimana di allenamenti, hai un quadro chiaro di come si struttura la formazione., La corsa lenta non è un riscaldamento per correre più velocemente e nessun allenamento è completo fino a quando non hai ottenuto la tua mobilità. Queste sono le regole d’oro che vedrai nel resto del nostro programma di allenamento 5k, oltre all’allenamento della forza e alle esercitazioni di forma.

  Assicurati di scaricare l’applicazione per ottenere l’accesso ai video completi per questa prima settimana di come allenarsi per un 5k così come il resto del programma!

  Preparati per la mattina della gara

  Il giorno della gara è qualcosa di speciale. Hai messo in formazione e ora è il momento di eseguire la gara di 3,1 miglia., Si consiglia sempre di arrivare al luogo della gara bello e presto in modo da avere tutto il tempo per affrontare la logistica del giorno della gara. A seconda delle dimensioni e della posizione della gara, parcheggiare e camminare fino alla linea di partenza potrebbe richiedere 20-30 minuti. Studia il layout della gara e forma un piano d’azione la sera prima in modo che raggiungere la linea di partenza non sia la parte più stressante della tua gara.

  Una volta sul luogo della gara, assicurati di eseguire un riscaldamento adeguato, proprio come hai praticato., Non lasciare che il primo miglio del tuo 5K sia il tuo riscaldamento; più breve è l’allenamento o la corsa, più lungo dovrebbe essere il riscaldamento. Se stai cercando qualche consiglio in più sul riscaldamento del tuo giorno di gara, Coach Holly ti ha coperto:

  • Esegui uno shakeout jog fino a 10 minuti per riscaldare la tua temperatura interna, concentrandoti sulla respirazione e sulla corretta meccanica di corsa che hai praticato nelle tue discariche.
  • Follow up che corrono con un riscaldamento dinamico, scegliendo fino a 3 movimenti che riscalderanno sufficientemente le articolazioni e i tessuti., Cerchi braccio, altalene gamba, e affondi sono scelte solide.
  • Finisci con alcuni passi per migliorare le prestazioni di fianchi, polmoni e torace.

  Con un solido riscaldamento, sei pronto per una grande giornata. Lascia che questa gara sia l’espressione di tutto il lavoro che hai fatto sulla tua forma, sulla tua cadenza e sul tuo recupero!

  Non fermarti ora!

  Sei arrivato al traguardo—letteralmente e figurativamente—quindi usa questo slancio per continuare ad allenarti per la tua gara 5k. Altre cinque settimane di formazione dettagliata attendono., Chissà might si potrebbe solo decidere di portare avanti e costruire fino a una mezza maratona. O raddoppiare la prevenzione degli infortuni e l’allenamento della forza. In ogni caso, clicca qui per scaricare l’applicazione e sfogliare tutti i nostri programmi di formazione completi e la nostra comunità in esecuzione!