Come affrontare l’ansia senza passare ai farmaci

Quando avevo 14 anni, ero incredibilmente ansioso, specialmente intorno alle ragazze. Tutto derivava da un ” esperienza che ho avuto quando ero 12 e un disastroso tentativo di chiedere una ragazza fuori. Mi è esploso in faccia, mi ha causato un sacco di imbarazzo a scuola per mesi, ed è diventato una scimmia sulla schiena che mi avrebbe portato giù per alcuni sentieri piuttosto terribili

L’ansia è una normale esperienza umana. È un’emozione che ci spinge a studiare sodo, lavorare sodo e fare meglio nella nostra vita., Ma può anche farci pensare troppo alle situazioni e paralizzarci quando ci troviamo di fronte a decisioni importanti. Un disturbo d’ansia può svilupparsi quando l’ansia persiste e interferisce con la vita quotidiana.

L’ansia è un’emozione scomoda, a volte terrificante, e non c’è da meravigliarsi se le persone cercano di trovare modi per minimizzare, evitare o escludere quei sentimenti. Mentre l’alcol e le droghe possono ridurre i sentimenti ansiosi a breve termine, in realtà peggiorano l’ansia a lungo termine?,

In realtà ho iniziato a bere esattamente a causa di quell’ansia At In un campo di riposo, quando alcuni ragazzi hanno tirato fuori la vodka e l’hanno passata in giro, ho bevuto perché non volevo sporgere, ma l’effetto quasi immediato che ho sentito quando l’alcol ha iniziato a prendere il suo effetto è stata una sostanziale riduzione Questo era particolarmente vero per le ragazze. All’improvviso, non mi importava molto di farmi da mangiare. E ‘ stato bello rilassarsi per la prima volta dopo anni in quel modo.

Attualmente bevi o usi per superare l’ansia sociale o per adattarti?, Usi alcol o droghe per far fronte allo stress? Hai provato a smettere di bere o droghe e ti sei sentito così ansioso che hai ricominciato a usare? Se avete risposto sì a una di queste domande, si potrebbe essere auto-medicare per gestire la vostra ansia.

Come si scopre, ci sono modi molto migliori per affrontare l’ansia che attraverso l’abuso di sostanze. Ad esempio: consapevolezza, biofeedback, yoga, CBT e scelte di stile di vita sano. Vedremo questi in modo più dettagliato a breve, ma prima, voglio esplorare l’ansia, la dipendenza e il modo in cui hanno un impatto sul cervello.,

Che cos’è l’ansia?

L’ansia può influenzare il modo in cui ti senti fisicamente ed emotivamente, il modo di pensare e come ti comporti. È qualcosa che tutti sentiamo di tanto in tanto, ma può diventare un problema quando è così travolgente che inizia a intralciare la tua vita quotidiana. Può avere un impatto sul tuo lavoro, studio, salute fisica e relazioni.

L’ansia è comunemente vista come una combinazione di:

1., Sintomi fisici (aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, respirazione superficiale)

2. Modelli neurologici (aumento dell’attività dell’amigdala e dell’ipotalamo)

3. Cambiamenti chimici (attivazione dell’asse HPA e rilascio di cortisolo, insieme a ridotta attività GABA)

4. L’interpretazione di tutti questi da parte del cervello (l’ansia e l’eccitazione hanno dimostrato di avere modelli di attivazione in qualche modo simili, ma esperienze soggettive completamente diverse)

Quali sono i sintomi dell’ansia?,xiety, come:

• Evitare le situazioni che ti fanno sentire ansiosi (lavoro, riunioni di famiglia, e altre uscite)
• il Ritiro da parte di altri (potrebbe includere chiudere gli amici e la famiglia)
• Uso di alcol o droghe per far fronte

Questi modi di affrontare l’ansia, mentre spesso un po ‘ utile nel breve periodo, può portare a problemi a lungo termine come scollegare individui da parte di potenziali reti di sostegno e può esacerbare i problemi sottostanti leader per l’ansia, in primo luogo, invece di risolverli.,

Perché le persone si rivolgono ai farmaci per far fronte all’ansia?

Cosa succede nel tuo cervello quando ti senti ansioso? I giocatori chiave nella regolazione delle emozioni sono l’amigdala e l’asse HPA. L’amigdala è il centro della paura e dei ricordi legati all’ansia e ha dimostrato di essere iperattiva nelle persone con ansia persistente. L’amigdala lavora a stretto contatto con altre strutture cerebrali, come l’ippocampo, l’ipotalamo e il talamo., L’asse HPA è correlato allo stress e responsabile del rilascio di cortisolo, che prepara il corpo per la sua risposta di lotta o fuga.

L’acido gamma-aminobutirrico (GABA) è il neurotrasmettitore inibitorio chiave che controbilancia il glutammato del neurotrasmettitore eccitatorio. Questo può sembrare un po ‘ tecnico, ma ciò che è importante sapere è che il GABA è noto per sopprimere pensieri, emozioni e comportamenti, mentre il glutammato tende ad avere un effetto eccitatorio. L’equilibrio tra queste due sostanze chimiche ha molto a che fare con se ti senti rilassato o vigile e ansioso/eccitato., Ma queste non sono le uniche sostanze chimiche rilevanti: serotonina, dopamina e noradrenalina svolgono anche un ruolo importante nello sviluppo di stati emotivi come ansia e depressione.

I farmaci affrontano questo problema di equilibrio chimico utilizzando agenti chimici che mirano e modulano il sistema GABA per ridurre l’ansia. Il GABA è anche qualcosa che è accentuato da farmaci che sono spesso associati a problemi, come l’alcol e le benzodiazepine.

Le persone si rivolgono ai farmaci per far fronte all’ansia, perché l’aumento dell’attività del GABA li fa sentire calmi. Inizialmente.,

Sfortunatamente, è solo un sollievo a breve termine dallo stress.

Perché questo è un problema? Perché affidarsi a sostanze per far fronte all’ansia non risolve il problema di fondo, e la continua dipendenza da una sostanza assicura essenzialmente che alla fine diventerà meno efficace nel risolverlo.

Alcune persone sviluppano una dipendenza da alcol o droghe, perché hanno bisogno di bere o usare maggiori quantità di farmaci più frequentemente per far fronte alla loro ansia. Questo crea tolleranza e dipendenza fisiologica., La ragione dell’ansia viene ignorata e perpetua un ciclo di ansia e dipendenza. Non solo, ma l’abuso di alcol e droghe a lungo termine può effettivamente peggiorare l’ansia. Le persone spesso si sentono ansiose quando sperimentano voglie o si ritirano da alcol o droghe.

Lo so per esperienza personale, usando alcol e metanfetamina per far fronte all’ADHD e all’ansia sociale. Nonostante-o forse a causa di-tutte le droghe e l’uso, ho camminato in giro con un flusso costante di insicurezza e ansia che riempirebbe la mia testa in qualsiasi momento tranquillo …, Così ho fatto in modo di avere il meno silenzioso possibile. A 25 anni non andavo da nessuna parte. Poi sono stato arrestato e le cose sono andate davvero male.

In quel momento sapevo che qualcosa doveva cambiare. Volevo capire perché mi sono rivolto alle droghe, quale impatto ha avuto sul mio cervello, ma ancora più importante: come potrei trattare questi problemi di fondo senza rivolgermi alle droghe?

5 modi per affrontare l’ansia senza fare affidamento sui farmaci

Sappiamo che l’ansia ha un effetto sul nostro cervello, e che i farmaci possono indirizzare GABA e ridurre al minimo l’ansia. Ma alcol e droghe non sono le uniche opzioni., Ci sono molte misure di auto-aiuto che puoi provare che mirano agli stessi meccanismi nel cervello, solo senza l’impatto negativo che alcol e droghe portano alla tua vita.

1. Mindfulness & Meditazione

La Mindfulness è una tecnica di messa a fuoco che ti aiuta a diventare più in sintonia con i tuoi pensieri, emozioni e corpo. Ci sono molti modi per introdurre la consapevolezza nella tua vita (ci concentriamo su questo un po ‘ con i clienti e i membri del corso di recupero IGNTD), ma ecco un modo semplice per iniziare: sedersi o stare in una postura rilassata e respirare profondamente., Fai un respiro lento, tenendo premuto per quattro secondi, quindi rilascialo gradualmente per cinque secondi. Porta la tua attenzione al tuo respiro, e quando noti la tua mente vagare, riconosci il pensiero senza giudizio e poi rilascialo. Riporta la tua attenzione al tuo respiro.

Quando inizi per la prima volta, potresti trovare che la tua mente vaga ogni pochi secondi, e va bene così. La consapevolezza è un’abilità da imparare, che richiede pazienza e pratica. I benefici della consapevolezza sono duplice: in primo luogo, rilassa il corpo e la mente., In secondo luogo, aiuta la tua mente a concentrarsi su ciò che sta accadendo in questo momento. Quando ci sentiamo ansiosi, stiamo spesso rimuginando sul passato o preoccupandoci del futuro. La consapevolezza ti aiuta a rimanere nel presente. È stato anche dimostrato di aumentare il controllo inibitorio nel cervello, che è esattamente l’antidoto all’ansia!

2. Biofeedback

Il Biofeedback (e la sua versione incentrata sul cervello nota come neurofeedback) è un trattamento molto efficace e basato sulla ricerca per l’ansia che ti insegna come rispondere in modo appropriato ai tuoi pensieri e sentimenti ansiosi., Esso utilizza uno strumento elettronico per visualizzare i processi fisiologici involontari in modo da poter imparare a influenzare quei processi cambiando i processi di pensiero volontariamente. Il biofeedback è un processo molto visivo e sperimentale in cui sei un partecipante attivo nel trattamento. Ti dà l’opportunità di visualizzare le tue risposte fisiologiche allo stress e imparare come gestirle e controllarle senza l’uso di farmaci o droghe. Mi piace usare biofeedback con i clienti per aiutarli a imparare a controllare la loro ansia e addestrare il loro cervello a produrre meno di esso.

3., Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

Psicologi addestrati e professionisti della salute spesso usano la terapia cognitivo-comportamentale per identificare, sfidare e alterare i processi di pensiero per ridurre i sintomi di ansia e il comportamento evitante. CBT comporta generalmente un piano di trattamento strutturato entro un periodo di tempo specificato. È orientato agli obiettivi e spesso richiede al partecipante di impegnarsi in attività a casa per praticare al di fuori della terapia. Come accennato in precedenza, parte del sentirsi ansiosi ha a che fare con l’interpretazione dei cambiamenti biologici e chimici (è ansia o eccitazione?,), e così CBT lavora molto sulla riformulazione di credenze negative e modelli di pensiero per aiutare le persone a ridurre la loro esperienza soggettiva di ansia. C’è una lunga storia di ricerca sulla CBT e sui suoi effetti positivi sull’ansia e sulla depressione.

4. Yoga

Come la consapevolezza e la meditazione, lo yoga è un’altra pratica che riduce uno stato di vigilanza attraverso la respirazione e l’attenzione focalizzata sul corpo. Lo yoga richiede una respirazione profonda attraverso posizioni scomode e ti insegna a respirare attraverso lo stress usando solo il tuo corpo e la tua mente. Come aiuta l’ansia, esattamente?, Attinge al GABA che ho menzionato prima. Yoga aumenta i livelli di GABA che consente di rilassarsi. È interessante notare che lo yoga è stato trovato per essere più rilassante (GABA superiore) rispetto ad altre forme di esercizio, come camminare.

5. Scelte di vita sane

Ci sono molti modi in cui puoi prenderti cura di te stesso per ridurre l’ansia e aumentare il tuo benessere emotivo. Prova quanto segue:

• Mangia in modo sano e fai esercizio fisico regolare. Una buona alimentazione fa bene alla salute mentale, mentre si esercita rilascia stress represso ed energia nel corpo.
• Avere una routine di sonno., La privazione del sonno può peggiorare l’ansia, quindi cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Il sonno di buona qualità ti aiuterà ad affrontare lo stress quotidiano molto meglio di una mente stanca.
• Trova il tempo per riposare. Ci sono molti modi per rilassarsi come la consapevolezza, camminare, ascoltare musica o leggere un libro. Queste tecniche possono anche aiutare a gestire voglie di alcol o droghe.
• Ridurre l’assunzione di caffeina. Lo sapevate che caffè, tè e bevande energetiche possono esacerbare l’ansia?, La caffeina è un farmaco stimolante che può farti sentire sul bordo, nervoso e persino causare palpitazioni cardiache. In altre parole, ti fa sentire ansioso! Cercare di ridurre evitando dosi elevate, in particolare nel pomeriggio (come questo influenzerà il vostro sonno).
• Prendere il farmaco come prescritto. Evitare di mescolare farmaci con alcol o altri farmaci, in quanto questa può essere una combinazione pericolosa non solo per la salute mentale, ma anche per la salute fisica.
• Cerca supporto. Parla con amici, familiari o professionisti della tua ansia e dipendenza., A volte abbiamo solo bisogno di qualcuno dalla nostra parte prima di poter credere in noi stessi e fare cambiamenti positivi nella nostra vita.

Impegnarsi per il recupero

Troverete che la maggior parte di queste strategie comportano il rilassamento, una maggiore consapevolezza di sé e di essere meglio informati circa la vostra ansia per trovare modi per far fronte con esso. Quando sappiamo come funziona il nostro cervello e come si sviluppa l’ansia, allora può aiutarci a gestirlo, sentendoci più in controllo della nostra mente e del nostro corpo.,

Imparando come gestire meglio la tua ansia, puoi imparare a gestire meglio l’abuso di alcol e sostanze. Mi sento fortemente di affrontare le difficoltà emotive sottostanti prima della dipendenza e l’ho reso l’inquilino centrale di tutto il lavoro che faccio al giorno d’oggi.

Quindi, non aspettare fino a domani per provare una di queste strategie. Scegli qualcosa che puoi fare oggi. Cosa sarà?