L’adduttore lungo è il più lungo dei tre muscoli adduttori. Responsabile del disegno della gamba nella linea mediana del corpo, l’adduttore longus funziona con gli adduttori brevis e magnus e si trova all’interno della coscia. L’adduttore lungo, come gli altri muscoli adduttori, ha origine sul pube e si inserisce sul femore. Ci sono un certo numero di tratti per adduttore longus che allungano anche gli adduttori brevis e magnus in misura maggiore o minore.,
Seated Adductor Stretch
Questo è un tratto adduttore profondo ed è ideale per sviluppare la flessibilità dei muscoli adduttori. Sedersi sul pavimento con le gambe distese e i piedi contro un muro, con le dita dei piedi rivolte in direzioni opposte. Mantenendo le gambe dritte, spingere i piedi il più lontano possibile e mescolare il culo verso il muro. Più i piedi sono larghi, più vicino al muro è necessario mescolare e più profondo sarà il tratto. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi per sostenere la schiena e aiutare a mantenere una posizione eretta., Tenere questo tratto per 60 secondi o più per migliorare la flessibilità o 15 a 30 secondi per mantenerlo.
Sdraiato adduttore Stretch
Questo tratto utilizza la gravità per allungare delicatamente il vostro adduttori. Sedersi sul pavimento in modo da essere lateralmente a un muro. Sdraiati sulla schiena e dondola le gambe in alto e intorno in modo che siano completamente in contatto con il muro. Mescola il culo il più vicino possibile al muro. Sdraiati in modo che la parte superiore del corpo sia rilassata., Con le ginocchia dritte, allarga le gambe e lascia che la gravità tiri delicatamente i piedi verso il pavimento, tenendoli in contatto con il muro. Rilassati nel tratto e cerca di aprire le gambe un po ‘ più larghe mentre espiri. Tenere premuto per la durata desiderata prima di riportare lentamente le gambe insieme. Rotola su un fianco e alzati.
Allungamento dell’adduttore in ginocchio
Questo allungamento in ginocchio consente di concentrarsi su una gamba alla volta. Inginocchiati a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi., Estendi una gamba di lato in modo che il ginocchio sia dritto e il piede sia piatto sul pavimento. Lavora lentamente il piede disteso più lontano e abbassa i fianchi verso il pavimento. Aumenta gradualmente la profondità del tratto mentre senti i muscoli rilassarsi. Tenere premuto per la durata desiderata e cambiare le gambe.
Butterfly Stretch
A differenza della maggior parte degli stiramenti degli adduttori, questo esercizio viene eseguito con le ginocchia piegate. Sedersi sul pavimento e posizionare le piante dei piedi insieme. Tirare i piedi il più vicino al tuo inguine il più confortevole. Afferrare le caviglie e posizionare gli avambracci sulle ginocchia., Rilassati e premi delicatamente con le braccia per allungare gli adduttori. Cerca di mantenere una posizione del corpo eretta durante questo esercizio ed evita di far rimbalzare le gambe su e giù.