Allenamenti per le gambe per le donne: A Girl’s Guide To Glam Gams

La maggior parte delle donne, non importa quanto siano attive, ha quad più forti dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Pensa al tuo tipico allenamento della parte inferiore del corpo-la maggior parte dei movimenti ha un certo coinvolgimento dai quad. Inoltre, i tuoi quad vengono attivati ogni volta che ti alzi, sali una rampa di scale o semplicemente esci dalla tua auto.

Quindi non è raro che le donne abbiano quad più forti degli hammies. In effetti, il rapporto di forza ideale tra muscoli posteriori della coscia e quadricipiti (H:Q) è 2:3., I tuoi quad dovrebbero essere più forti.

I tuoi quad non dovrebbero essere così forti, però, che il rapporto H:Q cade fuori di colpo. Quando ciò accade, il rischio di lesioni al tendine del ginocchio e al ginocchio salta. Non è l’unico rischio che corrono le donne. Le differenze fisiologiche come l’aumento della lassità articolare, l’aumento dei livelli di estrogeni e le differenze anatomiche nella struttura pelvica e l’allineamento estremamente basso (l’angolo Q) rendono le donne molto più suscettibili alle lesioni al ginocchio rispetto agli uomini.

La buona notizia?, Allenare i muscoli che stabilizzano l’articolazione del ginocchio può aiutare a ridurre il tasso di lesioni osservato nelle femmine. Per non parlare, avere glutei deboli e muscoli posteriori della coscia può anche essere la causa della temuta sindrome a fondo piatto.

Sebbene le donne non siano sempre geneticamente predisposte ad avere muscoli delle gambe equilibrati, ciò non significa che tu sia bloccato così! Allenando i muscoli posteriori della coscia e glutei, è possibile risolvere questo squilibrio e costruire gambe più definite e un bottino rotondo e solido.

Se sai che la tua metà inferiore ha bisogno di lavoro, non esitare a lavorare le gambe due volte a settimana., Concentrati sulle parti più deboli delle gambe. Non è necessario eseguire esercizi di isolamento per i quad. Ottengono abbastanza lavoro da movimenti composti come squat e affondi. Annientare i glutei e muscoli posteriori della coscia per aumentare la loro forza e simmetria per abbinare il vostro quad.

Pesante come lei va

Si è tentati di sollevare con peso leggero perché non si vuole ottenere “ingombranti.”Quando quel pensiero si insinua nel tuo cervello, ricorda che i tuoi muscoli non cambieranno a meno che non ne abbiano una ragione. I muscoli rispondono allo stimolo crescendo. Non cresceranno a meno che non li sfidi.,

Allenando i muscoli posteriori della coscia e i glutei, puoi correggere questo squilibrio e costruire gambe più definite e un bottino rotondo e sodo.

E, nonostante quello che potresti aver sentito, avere più massa muscolare ti aiuterà davvero a sporgerti. Ci vuole molta energia per il tuo corpo per costruire e mantenere quei muscoli, quindi brucerai più calorie senza nemmeno doverci pensare!

I giorni delle gambe sono difficili. Potresti avere un rapporto di amore / odio con la palestra in quei giorni, ma il tuo duro lavoro pagherà!,

Glute e tendine del ginocchio Allenamenti

Mettere questi allenamenti nel vostro regime regolare e godere in mostra che nuova gonna a matita!

Suggerimenti per l’allenamento

Poiché stai colpendo le gambe due volte a settimana, potresti voler investire in alcuni integratori come la glutammina e gli acidi grassi omega-3 per aiutare il tuo recupero. Durante i periodi di allenamento intenso, l’apporto naturale di glutammina del tuo corpo diminuisce, portando a un sistema immunitario compromesso e un aumento del rischio di infezione.

L’aggiunta di 20-30 g di glutammina al tuo stack giornaliero di integratori può aiutarti a recuperare più velocemente e impedirti di dover prendere giorni di malattia., Aggiungi 1.000 mg di omega-3, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione dopo un duro allenamento, e sarai pronto a colpire quell’allenamento delle gambe del venerdì con tutta l’energia e l’intensità che hai avuto per l’allenamento del lunedì.

Non preoccuparti tanto delle macchine. Puoi usare la macchina abductor / adductor se vuoi, ma se ti concentri sul sederti quando ti accovacci e tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi, lavorerai comunque quei muscoli.

Anche se lo stacco è principalmente un esercizio per la schiena, è anche un fantastico esercizio per il tendine del ginocchio e il gluteo., Aggiungilo alla tua giornata di ritorno e otterrai un po ‘ di bottino extra nel bel mezzo della settimana.