Step Push-Up: Nella parte bassa della piscina, entrare in push up posizione, le braccia completamente esteso e leggermente più largo di larghezza delle spalle a parte, le mani sul top piscina passo e le dita dei piedi sul pavimento della piscina. Piegare lentamente i gomiti per abbassare il più lontano possibile senza permettere all’acqua di bagnare il viso. Raddrizzare i gomiti e ripetere. Lavora il petto, le spalle e le braccia con un solo movimento. Se sei un principiante, inizia con un set e fai il più comodamente possibile. Lavora fino a tre serie lente da 10 a 15 ripetizioni.,
L’elicottero: questa mossa calcia la frequenza cardiaca in marcia più alta per sciogliere più calorie, dice Mary Sanders, Ph. D., portavoce dell’American Council on Exercise e direttore di WaterFit Wave Aerobics. Inizia accovacciata in vita-a gabbia toracica-acque profonde e poi saltare e” jog ” vigorosamente, le riprese per un conteggio di 6 secondi. Ripetere per un minuto, quindi riposare per 15 secondi. Lavora fino a tre set totali.
Affondi profondi fino alla vita: un ottimo shaper per le gambe senza mettere a dura prova le ginocchia, questo esercizio rende anche salti ad alto impatto compatibili con le articolazioni., In acqua profonda fino alla vita, fare un grande passo in avanti con il piede destro, piegare il ginocchio fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento della piscina, ginocchio sinistro piegato, mani sui fianchi. Salta rapidamente, forbice (interruttore) gambe e terra con la gamba sinistra in avanti. Obiettivo da 15 a 20 ripetizioni.
Il frullatore: questo aiuta a rassodare le gambe da ogni angolazione. Per iniziare, in acqua profonda fino alla vita, oscillare rapidamente la gamba destra in avanti. Pausa, quindi tirarlo indietro contro la corrente alla posizione di partenza. Quindi, oscillare la stessa gamba di lato e poi sul retro. Gambe alternate per 10-15 cicli.,
Altri suggerimenti:
• Ottenere l’autorizzazione medica prima di iniziare un programma di esercizi. Impostare piccoli obiettivi per te stesso, come fare più giri ogni volta che vai a fare una nuotata, costruisce forza e resistenza in modo sicuro e ti motiva a nuotare più velocemente e più lontano. Nuotatrice olimpica Dara Torres canta ogni numero di giro a se stessa per tenere traccia.
• Gli utenti che ascoltano musica veloce hanno dimostrato di prendere naturalmente il loro ritmo e segnalare gli allenamenti come sentirsi più facili, nonostante lo sforzo maggiore., Un ottimo modo per mantenere il vostro iPod al sicuro dai danni dell’acqua è con una delle custodie impermeabili popolari di Otterbox, o altri stili specificamente progettati per la protezione contro gocce, polvere, sporco e graffi. Maggiori informazioni su www.otterbox.com
• La ricerca mostra che camminare in acqua o fare jogging al contrario impegna più muscoli nelle gambe e nella schiena rispetto ad andare avanti — 83 per cento in più quad, 61 per cento in più nella parte bassa della schiena e 47 per cento in più polpacci.
• Per tonificare le cosce e i fianchi, mescolare da un lato all’altro in acque almeno profonde, afferma la portavoce dell’American Council on Exercise Melissa Layne., Mantenere i movimenti lisci e controllati con ogni passo laterale.
Marjie Gilliam è un maestro internazionale di scienze dello sport certificato personal trainer e consulente di fitness. Lei possiede servizi di allenamento personalizzato Fitness personale. Scrivile a cura del Dayton Daily News, chiamala al (937) 878-9018 o invia un’e-mail a [email protected]. Il suo sito web è a www.ohtrainer.com.