Nessuno vuole essere messo da parte con un infortunio ACL. Distorsioni della caviglia e lesioni al ginocchio, in particolare lesioni ACL (legamento crociato anteriore) sono comuni nei giovani atleti. C’è qualcosa che puoi fare per evitare di perdere tempo prezioso di gioco? Assolutamente!
Imparare a muoversi con un buon allineamento in modo da proteggere le ginocchia. Sviluppare la consapevolezza del corpo, la forza e l’equilibrio per sostenere le ginocchia e le caviglie., Salta sempre, atterra, fermati e muovi con le ginocchia direttamente sopra i piedi. Non lasciare che le ginocchia crollino verso l’interno. Sviluppa forza nei fianchi e nelle cosce. Riscaldare e allungare prima dei giochi e della pratica. Eseguire una varietà di esercizi fino a quando i modelli di movimento sono una seconda natura e non c’è bisogno di pensarci., Dire a te stesso:
- Petto alto e sopra le ginocchia
- Piegare dai fianchi e ginocchia
- le Ginocchia oltre le dita dei piedi
- Dita dei piedi dritto in avanti
- la Terra come una piuma
il Successo di programmi di prevenzione delle lesioni può variare in esercizi specifici e trapani, ma condividono un interesse comune: migliorare la flessibilità, la forza, in particolare del core, fianchi e gambe), l’equilibrio, l’agilità, e la vostra capacità di saltare e atterrare in sicurezza.
Pratica queste linee guida, esercizi ed esercitazioni da soli e con il tuo team. Non aspettare l’inizio della stagione., Mettersi in forma per giocare; non giocare per mettersi in forma!
- Riscaldare sempre prima di giocare. Ottenere il sangue circolante ai muscoli e articolazioni prima di iniziare il gioco o la pratica.
- Allungare. Essere abbastanza flessibile per muoversi liberamente può aiutare a mantenere la forma ideale. Includere tratti per le cosce, polpacci e fianchi, e prestare particolare attenzione a tutte le aree che sono particolarmente stretti.,
Rapitori
i flessori dell’Anca: 1/2 inginocchiarsi
Vitelli - Rafforzare. Avere una forza adeguata nei fianchi e nelle cosce è la chiave per fornire supporto alle ginocchia e prevenire le lesioni ACL. Squat e affondi sono solo un paio di esercizi che possono costruire forza. Assicurati di usare una buona tecnica.
- Gli squat
- Stanno con i piedi alla larghezza dell’anca.,
- Siediti. Piegati dai fianchi e dalle ginocchia. Attacca le natiche con il petto in alto.
- Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi.
- Ricorda, tieni le ginocchia e i piedi rivolti dritto mentre ti accovacci.
- Prova ad accovacciarsi solo sulla gamba. Attento! Non lasciare che il ginocchio si giri verso l’interno.,
Squat
Single
Split
Split with rotation
RDLs
Single leg deadlifts - Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Come passo, tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia in linea con le dita dei piedi.
Walking affondi - Forza di base Rafforzare i muscoli che circondano la schiena, petto, addome, e fianchi può aiutare a migliorare la vostra forma generale e ti fanno un atleta più potente.,
tavole Laterali
Hip ponti
Braciole e ascensori
Multidirezionale passi casuale - Gli squat
- Equilibrio. Molte lesioni si verificano quando un atleta è fuori equilibrio. Come qualsiasi cosa, l’equilibrio migliora con la pratica. I tuoi guadagni in stabilità pagheranno sul campo di gioco.,
Passaggio palla a gamba singola
Portata multipla a gamba singola con braccio e gamba
Giocoleria5. Agility-Cambiare direzione:
- Corri verso una linea o un cono, pianta il piede esterno senza lasciare che il ginocchio collassi verso l’interno per cambiare direzione.
- Muoviti in schemi che ti portano da davanti a dietro, da un lato all’altro e in diagonale. Inizia correndo lentamente in modo da poter concentrarsi su una buona posizione.
- Prendi il ritmo e mantieni una buona tecnica.,
- Ricorda: FIANCHI sopra le GINOCCHIA sopra le CAVIGLIE!
- Saltare e atterrare in modo sicuro:
- Saltare verso l’alto più volte. Molla, poi atterra con i piedi e le ginocchia che puntano dritto. Niente ginocchia! Lascia che le tue ginocchia si pieghino dolcemente ogni volta che atterri. Pratica questi salti di fronte a un compagno di squadra e chiedigli di guardare la tua forma. Pratica la tecnica di atterraggio corretta fino a quando non diventa una seconda natura. Tieni le ginocchia piegate, il petto alto, i glutei indietro e atterra dolcemente.
- Chiedi al tuo compagno di squadra di lanciare una palla. Salta su, prendilo e atterra correttamente.,
- Salta su una linea (cono, palla, bastone) sul campo o sul campo e attacca il tuo atterraggio.
- Ricorda: non lasciare che il ginocchio(s) girare in! Segui i modelli di salto illustrati:
Salta da un lato all’altro con entrambi i piedi sopra la linea.
Salta da sinistra a destra oltre la linea.
Salta avanti e indietro con entrambi i piedi oltre la linea.,
Salta avanti e indietro su una linea che porta con il piede destro. Tenere i piedi alla larghezza dell’anca. Ora guida con la sinistra. - Enfatizza la qualità. Quando pratichi una di queste strategie, la qualità del movimento, piuttosto che la quantità, dovrebbe essere il tuo obiettivo.
- RIPOSA! Non lasciare che un programma ricco di pratiche, giochi e compiti scolastici ti lasci così stanco che la tua tecnica diventa sciatta. Il riposo è essenziale per i guadagni., Sonno adeguato, giorni di riposo e alternando allenamenti duri con allenamenti più facili sono tutte strategie importanti per ridurre il rischio di lesioni e renderti un atleta forte e potente.
Le informazioni fornite sono solo a scopo didattico generale e non devono essere interpretate come una raccomandazione di un piano o di una linea d’azione specifica. L’esercizio non è privo di rischi e questo o qualsiasi altro programma di esercizi può causare lesioni., Come con qualsiasi programma di esercizio, se in qualsiasi momento durante l’allenamento si inizia ad avere dolore, sensazione di svenimento, o esperienza significativa disagio fisico di qualsiasi tipo, si dovrebbe interrompere immediatamente e consultare un medico. Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.,
Updated: 11/4/2009
Authors
Theresa Chiaia, PT
Polly de Mille, RN, MA, RCEP, CSCS
Rehabilitation Department
Sports Rehabilitation and Performance Center
Hospital for Special Surgery