Le voglie di cibo premestruale sono la battuta finale di battute infinite. Come la maggior parte delle buone battute, sono divertenti perché sono vere.
Alcune parti del ciclo mestruale di una donna sembrano andare di pari passo con il desiderio di gelato al cioccolato e patatine fritte. Sento parlare di questo ogni giorno dai miei pazienti OBGYN.
I ricercatori hanno studiato le voglie di cibo per anni; uno degli studi più citati risale al 1953., Gli scienziati – e molti altri-vogliono sapere chi ha voglie di cibo e perché, cosa bramano, quando lo bramano e come minimizzare le voglie. Ecco cosa ha trovato la ricerca.
Craving e mangiare prima di un periodo
Voglie di cibo sono solo uno dei tanti sintomi della sindrome premestruale, noto anche come PMS. La sindrome premestruale è probabilmente causata da fluttuazioni ormonali e da come influenzano i messaggeri chimici nel cervello chiamati neurotrasmettitori. I suoi sintomi sono esclusivi della seconda metà del ciclo mestruale., Questa fase luteale del ciclo inizia con il rilascio dell’uovo all’ovulazione e termina quando inizia un periodo. I sintomi di solito si risolvono intorno al terzo o quarto giorno delle mestruazioni.
I ricercatori hanno documentato più di 150 diversi sintomi della sindrome premestruale in studi, che vanno dal fisico al emotivo al comportamentale al cognitivo., Le voglie di cibo sono lassù con i sintomi della sindrome premestruale comportamentale più comunemente riportati, insieme a sbalzi d’umore, irritabilità, ansia e tensione e umore triste o depresso.
Una donna non ha bisogno di una diagnosi ufficiale di PMS per segnalare il desiderio di dolci e cioccolatini, però. L’ottantacinque per cento delle donne ha una sorta di sintomi premestruali percepibili, mentre solo da qualche parte nel range dal 20% al 40% di tutte le donne soddisfa i criteri diagnostici per la sindrome premestruale., I ricercatori scoprono che le voglie possono verificarsi durante quel periodo di tempo premestruale in individui normali e sani senza una diagnosi di sindrome premestruale o altro disturbo. In effetti, uno studio ha dimostrato che il 97% di tutte le donne aveva precedentemente sperimentato voglie di cibo – indipendentemente dal loro ciclo mestruale.
I dati di ricerca confermano che le donne tendono a mangiare di più durante la fase luteale del ciclo mestruale, rispetto alla fase follicolare che porta all’ovulazione. Con o senza la diagnosi di sindrome premestruale, questo aumento dell’assunzione di cibo può arrivare a 500 calorie in più al giorno.
Quali alimenti stanno raggiungendo le donne?, Carboidrati e grassi e dolci. Non mi sorprende. Il desiderio di cibo più comunemente riportato è il cioccolato, probabilmente perché è una combinazione piacevolmente dolce di carboidrati e grassi.
E sebbene l’esistenza di qualsiasi desiderio sia simile tra le donne con e senza sindrome premestruale, la brama stessa può differire a seconda che si abbia la diagnosi di sindrome premestruale. In uno studio, le donne senza sindrome premestruale hanno aumentato il loro apporto di energia e grassi, mentre le donne con sindrome premestruale hanno mostrato un aumento dell’energia totale e di tutti i macronutrienti.
Cosa causa il desiderio di cibo?,
I ricercatori non sono esattamente sicuri da dove provengono queste voglie di cibo, ma ci sono diverse teorie principali.
Un’idea è che le donne stanno inconsciamente usando il cibo come terapia farmacologica. Molti studi dimostrano che le donne nella loro fase luteale bramano più carboidrati rispetto a durante la loro fase follicolare., Mangiare carboidrati aumenta i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore nel sistema nervoso centrale, che contribuisce a un senso generale di benessere e felicità. Aumentando l’assunzione di carboidrati, le donne possono auto-medicare con il cibo per causare quell’urto di serotonina per sentirsi meglio. In uno studio, quando i ricercatori hanno aumentato la neurotrasmissione della serotonina nel cervello, attraverso la dieta o le droghe, l’assunzione di cibo e l’umore delle persone sono tornati alla normalità.
Un’altra possibile spiegazione per le voglie di cibo suggerisce che le donne si rivolgono intenzionalmente al cibo per il comfort fisico e psicologico., Il cibo può svolgere un ruolo sensoriale, eliminando qualsiasi sensazione di fame scomoda mentre si assaggia bene e si sente piacevole da mangiare. I ricercatori scoprono che “pensare” a un cibo davvero gustoso è la provocazione più comune per volerlo consumare e che le voglie non sono solo guidate dalla fame. Le donne di solito hanno anche riportato trigger specifici per pensare a cibo confortante, come la noia o lo stress, promuovendo ulteriormente l’idea che il comfort del cibo aiuti a mitigare i sentimenti spiacevoli – come si potrebbe sperimentare con la sindrome premestruale.
Altri ricercatori suggeriscono che queste voglie alimentari sono regolate dagli ormoni., Gli scienziati hanno osservato che le donne tendono a mangiare di più quando i livelli di estrogeni sono bassi e i livelli di progesterone sono alti – come avviene durante la fase luteale. Il modello inverso è veduto in ratti durante la fase follicolare, quando i livelli dell’estrogeno sono alti ed i livelli del progesterone sono bassi. Il fatto che le forme di contraccezione solo progesterone come Depo Provera siano associate all’aumento di peso, probabilmente dovuto all’aumento dell’appetito, supporta anche questa teoria.
Come puoi sbarazzarti delle voglie mensili?,
Il mio consiglio generale per le donne: essere informati circa il proprio corpo e come cambia in risposta al vostro ciclo mensile. La tua esperienza è diversa da quella del tuo migliore amico. Essere in contatto con i tuoi sintomi può aiutarti a riconoscere che sono normali per te in questo momento invece di preoccuparti se sono strani. Se non ti senti sicuro, chiedi al tuo ginecologo.
I cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a bilanciare e ridurre al minimo i sintomi indesiderati legati al ciclo mestruale. Cose da provare includono esercizio fisico regolare, rilassamento e tecniche di riduzione dello stress come esercizi di respirazione, yoga, meditazione, massaggio, autoipnosi e regolare, buon sonno.
La terapia cognitivo-comportamentale e il biofeedback possono essere opzioni. Di solito richiedono il supporto di un terapeuta o consulente per essere più efficaci.,
E puoi ottimizzare la tua dieta per combattere le voglie:
- Scegli carboidrati complessi, tra cui cereali integrali, riso integrale, orzo, fagioli e lenticchie. Scegli il grano intero sulla farina bianca.
- Ridurre il grasso, sale e zucchero – ognuno dei quali può lasciare voglia di più.
- Ridurre al minimo o evitare caffeina e alcol.
- Mangia più cibi ricchi di calcio, tra cui verdure a foglia verde e latticini., Uno studio ha mostrato che le donne che consumavano latte, formaggio e yogurt avevano meno gonfiore addominale, crampi, appetito e voglie per alcuni alimenti, forse perché il calcio che contengono ha contribuito a invertire uno squilibrio di serotonina. Le donne che sono sensibili ai latticini possono assumere un integratore di calcio di 1200 mg al giorno.
- Prova integratori di magnesio. Questo minerale può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore, la tenerezza del seno e i sintomi dell’umore.
- Vitamina B6 (50 mg al giorno), oltre al magnesio, può avere qualche beneficio pure.,
- La vitamina E (150-300 UI al giorno) può essere utile per ridurre le voglie.
Quando le voglie di cibo fanno parte di una diagnosi PMS, il trattamento per la sindrome premestruale in generale può aiutare a minimizzarle.