8 Semplici modi per migliorare il tuo equilibrio

Una cosa è essere klutzy, e tutti hanno sopportato la loro giusta quota di Tre momenti di Stooges. Ma quando si invecchia, nessuno sta ridendo di equilibrio-caduta è uno dei più gravi problemi medici che devono affrontare le persone anziane.

In effetti, l’equilibrio è un’abilità di sopravvivenza cruciale, ma è anche deperibile. I muscoli che usiamo per stare in piedi si indeboliscono gradualmente dopo aver colpito 30 (sì, solo 30)., La lunghezza del nostro passo si accorcia, il ritmo dei nostri passi rallenta e la visione—fondamentale per il coordinamento—diventa più confusa. Anche la menopausa può rendere la nostra andatura un po ‘ più traballante. “L’invecchiamento, tuttavia, non è l’unica ragione per cui le persone perdono il loro senso di stabilità”, afferma A. Lynn Millar, PhD, professore di terapia fisica alla Winston-Salem State University. “L’equilibrio è davvero’ usarlo o perderlo. Puoi mantenerlo se rimani attivo.”

Quanto bene manteniamo il nostro equilibrio nella mezza età può proteggerci da ciò che ci aspetta: un adulto su tre di età superiore ai 65 anni subisce una grave caduta ogni anno., Evitare le cadute significa una vita più lunga: circa il 20% delle donne che si fratturano un’anca diventa permanentemente disabile e un altro 20% muore entro un anno. Infatti, i problemi di salute legati alle fratture dell’anca provocano ogni anno più morti di donne rispetto al cancro al seno.

Ma un maggiore senso di stabilità non solo aiuta a proteggere da cadute future. Ci sono benefici immediati per la salute—migliore mobilità, meno infortuni, maggiore capacità di spingersi più forte durante gli allenamenti—che aumentano la forma fisica generale, afferma Fabio Comana, istruttore dell’Accademia Nazionale di Medicina dello sport.,

Il problema è che le persone sono spesso inconsapevoli che il loro coordinamento sta scivolando. Mentre ci sono segni distintivi di goffaggine—come la scarsa calligrafia e gli stinchi e le ginocchia costantemente sbattuti-anche le persone naturalmente agili devono lavorare per aumentare l’equilibrio con l’età. “L’equilibrio è un sistema separato, proprio come la forza o la flessibilità. Puoi migliorarlo se continui a sfidarlo”, afferma Edward Laskowski, MD, codirettore del Mayo Clinic Sports Medicine Center di Rochester, MN.

Ecco otto strategie per aiutare a rafforzare i muscoli del nucleo e della parte inferiore del corpo che ti tengono fermo in piedi.,

Stare su una gamba

Prova a farlo mentre stai lavando i piatti, suggerisce Laskowski. Quando riesci a tenere la posa per 30 secondi su ciascun lato, stai su una superficie meno stabile, come un cuscino del divano; per aumentare ancora di più la sfida, fallo ad occhi chiusi.

Balance on a wobble board

È uno dei pochi aggeggi da palestra progettati per sfidare la tua stabilità., I partecipanti a uno studio sono migliorati con tre sessioni di allenamento a settimana, ciascuna di soli 6 minuti. Ecco come farlo: stare sulla tavola, i piedi alla larghezza delle spalle, gli addominali stretti e oscillare avanti e indietro e da un lato all’altro per un minuto alla volta. (Tenere una sedia per il supporto, se necessario.) Lavorare fino a 2 minuti, senza tenere o lasciare che i bordi del dispositivo tocchino il pavimento. “Continua a iniettare novità nella tua routine”, dice Millar. “Spingiti a provare qualcosa di nuovo e aumenterai sia l’equilibrio che la salute generale.,”

Prendi una classe tai chi

Uno studio di praticanti di tai chi nella loro metà degli anni ‘ 60 ha scoperto che sulle misure di stabilità, la maggior parte ha segnato intorno al 90 ° percentile degli standard di fitness americani. Inoltre, una revisione delle prove 18 tra cui quasi i partecipanti 4,000 ha scoperto che le persone che partecipavano a tai chi avevano meno probabilità di cadere rispetto a coloro che hanno preso parte a programmi di stretching di base o hanno apportato cambiamenti allo stile di vita., Anche lo yoga funziona: secondo la ricerca della Temple University, le donne di 65 anni e più che hanno preso lezioni di yoga due volte alla settimana per 9 settimane hanno aumentato la flessibilità della caviglia e hanno mostrato più fiducia nel camminare. Quest’ultima parte è importante, dice il ricercatore capo Jinsup Song, PhD, “perché quando le persone hanno paura di perdere l’equilibrio, tendono a fare meno per sfidare se stessi.”Quella paura non affligge solo gli anziani: uno studio della Howard University ha rilevato che tra quelli 65 e più anziani, 22% era già diventato timoroso di cadere.,

Prova questa posa yoga per un migliore equilibrio:

Cammina dal tallone alla punta

Lo stesso test sul campo di sobrietà che i poliziotti danno ai conducenti ubriachi migliora anche l’equilibrio. Fai 20 passi in avanti, dal tallone alla punta. Quindi cammina all’indietro, con la punta al tallone, in linea retta.

Fare squat

Gambe robuste possono aiutare a prevenire un inciampo di trasformarsi in una caduta, dice Comana. Per costruire quad, inizia con un semplice squat: con i piedi alla larghezza dell’anca, piega le ginocchia e i fianchi e abbassati lentamente come se fossi seduto su una sedia dietro di te., Tenere le braccia diritte, addominali stretti, schiena dritta e ginocchia sopra i lacci delle scarpe. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più vicino possibile), quindi contrai i glutei mentre ti rialzi. Obiettivo per 3 set di 10, con una pausa di 1 minuto dopo ogni set.

Praticare la forza

Ci vuole forza muscolare per uscire da una sedia, ma ci vuole forza muscolare per farlo in fretta. “Quella forza—la capacità di mettere la gamba al posto giusto in un nanosecondo—è importante per prevenire le cadute”, afferma Comana., Perdiamo forza muscolare più velocemente della forza e, secondo una nuova ricerca, ci vogliono più tempo per le donne anziane per ricostruirlo. Prova questa mossa: invece di salire cautamente da una sedia, ogni tanto salta fuori così forte che devi fare qualche passo dopo averlo fatto. (È possibile utilizzare le braccia per guadagnare slancio.) “L’esplosività di quell’azione costruisce potere”, dice Comana. I movimenti muscolari side-to-side e back-to-front hanno lo stesso effetto, come quando si gioca a tennis o basket.,

Prendi il balletto

Quando i ricercatori hanno misurato i movimenti muscolari di un gruppo di ballerini professionisti rispetto a quelli di persone che non avevano un allenamento di balletto o ginnastica, hanno scoperto che i ballerini si muovevano con maggiore precisione e grazia. Non troppo sorprendente, giusto? Ciò che è stato sorprendente, almeno per i ricercatori, è stato il motivo per cui i ballerini si sono bilanciati meglio. I ballerini usavano più gruppi muscolari, anche solo quando camminavano su un pavimento piatto, rispetto alle persone che non avevano allenamento., Ciò indica che l’allenamento di danza rafforza la capacità del sistema nervoso di coordinare i gruppi muscolari in modo da mantenere l’equilibrio.

Ottenere un buon riposo notturno

Dormire più di 7 ore a notte. La privazione del sonno (qui ci sono 5 segni che sei privato del sonno) rallenta il tempo di reazione, e uno studio al California Pacific Medical Center mostra che è anche direttamente correlato alle cadute. I ricercatori hanno monitorato quasi 3.000 donne anziane e hanno scoperto che coloro che dormivano in genere tra 5 e 7 ore ogni notte avevano il 40% in più di probabilità di cadere rispetto a quelli che dormivano più a lungo.,

Prova il tuo equilibrio

Prova queste tre mosse per vedere quanto bene si può bilanciare.

1. Su entrambi i piedi: stare con i piedi uniti, le caviglie che si toccano e le braccia piegate sul petto; quindi chiudi gli occhi. Avere qualcuno tempo voi: Anche se è normale oscillare un po’, si dovrebbe essere in grado di stare in piedi per 60 secondi senza muovere i piedi. Quindi, posiziona un piede direttamente davanti all’altro e chiudi gli occhi. Dovresti essere in grado di stare in piedi per almeno 38 secondi su entrambi i lati.,
2. Su un piede: stare su un piede e piegare l’altro ginocchio, sollevando il piede non portante dal pavimento senza lasciarlo toccare la gamba in piedi. (Fai questo in una porta in modo da poter afferrare i lati se inizi a cadere.) Ripetere con gli occhi chiusi. Persone di età 60 e più giovani in genere può tenere la posa per circa 29 secondi con gli occhi aperti, 21 secondi con gli occhi chiusi. Persone di età 61 e più anziani: 22 secondi con gli occhi aperti, 10 secondi con gli occhi chiusi.
3. Sulla palla del piede: stare su un piede con le mani sui fianchi e posizionare il piede senza supporto contro il ginocchio interno della gamba in piedi., Sollevare il tallone dal pavimento e tenere la posa-si dovrebbe essere in grado di farlo per 25 secondi.