Stai lottando per tenere a bada l’ansia anche se incontri regolarmente un terapeuta, prendi il farmaco come prescritto e hai un buon sistema di supporto? La verità è che il trattamento per l’ansia non dovrebbe fermarsi quando si lascia l’ufficio del terapeuta, avvitare il coperchio sul flacone della pillola o allontanarsi dalla famiglia e dagli amici—una gestione efficace dell’ansia comporta un altro fattore significativo: la dieta., Se non hai provato a modificare ciò che mangi, potresti perdere un’importante opportunità per respingere la tua ansia.
Medici e dietologi stanno iniziando a capire di più su come le proprietà nutrizionali degli alimenti che mangiamo influenzano il cervello. “C’è una connessione chiara e importante tra il cervello e l’intestino”, spiega Jodi Godfrey, MS, RD, educatore di salute e nutrizione. “I ricercatori ora si riferiscono all’intestino come al secondo cervello., Quando i nutrienti essenziali non sono sufficientemente disponibili, c’è un effetto diretto sulla produzione di neurotrasmettitori e sulla chimica del cervello che può aumentare o diminuire i comportamenti legati all’ansia.”
Regolare la dieta per alleviare l’ansia sembra scoraggiante? Non deve esserlo per forza. In effetti, riflettere sulle scelte che fai quando si tratta di cibo è un cambiamento di stile di vita semplice e positivo per il tuo corpo e il tuo cervello., ” Il cambiamento dietetico più importante per chiunque abbia ansia da fare è pianificare i pasti intorno a whole foods, abbassando o eliminando il numero di alimenti trasformati, inclusi dolci e snack”, consiglia Godfrey.
Le modifiche che puoi apportare alla tua dieta sono semplici come scambiare gli alimenti potrebbe aumentare la tua ansia per alimenti che potrebbero ridurre la gravità dei tuoi sintomi. Evitare di binge-mangiare il vostro go-to comfort foods (che lascia solo ti senti in colpa e più ansioso) e godere di superfoods nutrienti con proprietà mood-boosting. Ti sentirai meglio per questo.,
Inizia a mangiare cibi che aiutano con ansia e stress oggi introducendo questi 8 semplici scambi di cibo nella tua dieta:
Asparagi
Molti studi risalenti agli 1960 indicano che molte persone che soffrono di ansia e depressione hanno un elevato incidente di carenza di folati. L’asparago è un ortaggio che contiene una quantità preziosa di questo nutriente che stimola l’umore. Una tazza da sola fornisce due terzi del valore giornaliero raccomandato di folato.,
Scambio di cibo: Lance di asparagi invece di patatine fritte
Fosso le patatine fritte e soffriggere, vapore, o griglia alcuni asparagi per servire come contorno. Se tendi a fare uno spuntino con le patatine fritte, considera questo sostituto: immergere gli asparagi cotti in salsa, hummus o un tuffo di fagioli.
Avocado
La vitamina B6 aiuta il corpo a produrre diversi neurotrasmettitori, tra cui la serotonina, che influenza l’umore. “Le vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina e niacina, hanno effetti positivi sul sistema nervoso., Le carenze di queste vitamine sono state collegate ad un aumento dell’ansia in alcune persone”, spiega Godfrey. Gli avocado sono ricchi di vitamine del gruppo B che alleviano lo stress e grassi sani per il cuore che possono aiutare a ridurre l’ansia. La vitamina E è un nutriente importante per la visione, la riproduzione e il mantenimento di una pelle sana. È stato anche collegato alla cognizione, aiuta ad allargare i vasi sanguigni ed è necessario per la formazione dei globuli rossi. Poiché la vitamina E è liposolubile si trova solo in alimenti come noci e avocado che hanno un alto contenuto di grassi.,
Swap cibo: Non-latticini Avocado congelato trattare invece di gelato
Avocado gelato? Sì, hai sentito bene. La prossima volta che stai cercando quella pinta di gelato pieno di grassi e calorie, prepara il tuo trattamento di avocado congelato. Basta mescolare l’avocado con una banana matura, estratto di vaniglia, latte di mandorle e dolcificante. Congelare per qualche ora e poi scavare, sapendo che stai aumentando quelle vitamine del gruppo B, come si va!
Mirtilli
Quando siamo ansiosi e stressati, i nostri corpi bramano la vitamina C per aiutare a riparare e proteggere le nostre cellule, e i mirtilli ne sono pieni., Piccoli ma potenti, i mirtilli sono pieni di antiossidanti e vitamina C che hanno dimostrato di fornire sollievo dall’ansia. Uno studio1 ha esaminato gli effetti degli integratori orali di vitamina C sull’ansia in un gruppo di studenti e ha scoperto che gli antiossidanti possono essere utili sia per la prevenzione che per la riduzione dell’ansia.
Scambio di cibo: mirtilli invece di dolci zuccherati
Raggiungere lo zucchero quando gli scioperi della fame fanno sì che il cervello funzioni a un livello sub-ottimale e ti mette a maggior rischio di sintomi depressivi associati all’ansia., ” La dolcezza dei mirtilli è un’opzione migliore che agisce come un booster immunitario positivo; gli zuccheri aggiunti eliminano il sano equilibrio batterico nell’intestino che può aumentare l’ansia”, dice Godfrey.
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Turchia
Mai sentito parlare di triptofano? È il nutriente in turchia che ti mette a dormire dopo la cena del Ringraziamento. Ok, e ‘un po’ piu ‘ di questo., Il triptofano è un amminoacido di cui il corpo ha bisogno per produrre il neurotrasmettitore serotonina, che aiuta a regolare il sonno e l’umore. Secondo l’Università di Michigan2, il triptofano può aiutare a ridurre i sentimenti ansiosi.
Scambio di cibo: tacchino magro invece di pollo fritto
Evita la tentazione di raccogliere pollo fritto sulla strada di casa preparando i pasti in anticipo. In questo modo puoi raccogliere i benefici del triptofano trovato in Turchia. I cibi fritti introducono grassi malsani e contrastano il bene dal triptofano che può aiutarti a metterti a tuo agio quando l’ansia si profila., “Pianificare un pasto con tacchino tagliato a dadini in quinoa o riso integrale e alcune verdure aggiunte fornirà una vasta gamma di nutrienti sani e sosterrà il sonno sano”, suggerisce Godfrey.
Mandorle
Ricercatori3 hanno dimostrato che il magnesio può essere un trattamento efficace per i sintomi legati all’ansia, poiché il magnesio inadeguato riduce il livello del neurotrasmettitore serotonina nel cervello. Solo 1 oncia di mandorle (che è circa 12 noci) contiene 75mg di magnesio che è il 19% del valore giornaliero raccomandato., Puoi anche trovare il magnesio in alimenti come legumi, semi e—l’avocado preferito da tutti—.
Scambio di cibo: Mandorle invece di biscotti
Consumare grassi trans ostruiti dalle arterie, come quelli trovati nei biscotti, può aumentare il rischio di depressione di ben il 48%, secondo uno studio.4 ” Snack sulle noci piuttosto che sui biscotti per assicurarti di ottenere grassi e fibre sani che promuovono la salute dell’intestino, piuttosto che lo zucchero che interrompe i batteri buoni”, afferma Godfrey. La prossima volta che hai bisogno di uno scricchiolio, prendi una manciata di mandorle invece di raggiungere i biscotti., Se avete un disperato bisogno di un dolce, gettare in qualche goccia di cioccolato fondente con le mandorle.
Yogurt
Potresti essere sorpreso di apprendere che il cibo fermentato – incluso lo yogurt, uno che normalmente non pensi di rientrare in questa categoria—può aiutare a ridurre l’ansia! È stato trovato un legame tra il consumo di alimenti fermentati e probiotici e una riduzione dell’ansia sociale.5 I migliori yogurt-in particolare le versioni greche e semplici-che contengono “culture vive e attive” sono garantiti per avere 100 milioni di colture probiotiche per grammo o circa 25 miliardi di colture probiotiche in una tazza., Altri alimenti probiotici: sottaceti, crauti, kombucha e miso.
Scambio di cibo: yogurt e cereali invece di latte e cereali
Mescola la tua colazione scambiando il latte con lo yogurt con i tuoi cereali. In questo modo può avere un effetto protettivo contro i sintomi di ansia sociale per quelli a più alto rischio genetico.6 I sintomi di ansia sociale includono eccessiva paura di situazioni in cui si può essere giudicati, preoccuparsi di imbarazzo o umiliazione, o preoccupazione per offendere qualcuno. Se lo yogurt non fa per te, prova a incorporare crauti o un sottaceto nel tuo panino quotidiano., Il miso, un condimento tradizionale giapponese, può essere un sostituto del parmigiano nelle zuppe o nei piatti di noodle!
Kale (o Rucola)
Ricercatori7 presso la State University di New York ha scoperto che i sintomi ansiosi sono collegati con uno stato antiossidante inferiore e che gli antiossidanti possono aiutare anche con l’umore. I verdi scuri e frondosi come il cavolo, che è ricco di beta-carotene e vitamina C, sono necessari per aumentare i livelli antiossidanti e sostenere il funzionamento ottimale del cervello.
Scambio di cibo: Cavolo invece di lattuga iceberg
Se mangi già insalata o aggiungi lattuga ai tuoi panini, sostituiscila con cavolo., Per raccogliere i benefici senza il sapore amaro alcuni trovano spiacevole, aggiungerlo a una frittata, zuppa o frullato.
Salmone
Secondo un altro studio8 dell’Università dell’Ohio, gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente efficaci quando si tratta di alimenti che aiutano con l’ansia. È possibile trovare acidi grassi omega-3 in alimenti come salmone, semi di chia, soia e noci e olio d’oliva spremuto a freddo., ” Il nostro cervello richiede i grassi alimentari giusti per funzionare correttamente”, dice Godfrey, ” quindi vorrai mangiare abbastanza grassi benefici che supportano un microbioma sano dell’intestino cerebrale, il che significa sostituire la carne rossa con i frutti di mare.”
Scambio di cibo: salmone invece di bistecca
Una bistecca succosa potrebbe essere difficile da perdere, ma una dieta ricca di acidi grassi omega-3 trovati nel salmone aiuta a mantenere il cortisolo e l’adrenalina da chiodare quando ti senti teso. Sperimenta provando diverse spezie e combinazioni di sapori durante la cottura del salmone. Inizia semplice., Cospargere il pesce con sale, pepe e aglio, aggiungere qualche rametto di rosmarino e aggiungere un po ‘ di limone a fette sottili. Delizioso!
Dare questi scambi di cibo una prova e vedere se modificare la vostra dieta aiuta a ridurre l’ansia!