Durante la ricerca di consigli per mangiare sano o perdere peso, la frase “controllo delle porzioni” si apre più e più volte. In poche parole, controllare le porzioni significa attenersi a una determinata quantità (porzione) di cibo in una sola seduta: la giusta quantità dipende dal fabbisogno calorico e dai nutrienti. E, naturalmente, ciò che in realtà si riempie. Se stai cercando di perdere peso o semplicemente sviluppare abitudini alimentari sane, è importante avere una buona idea di come si presenta una porzione sana.,
“La porzione è diversa dalla porzione”, dice Caroline Kaufman, RD, a SELF. ” La dimensione della porzione è una quantità misurata di cibo o bevande (ciò che vedi su un’etichetta nutrizionale) e la tua porzione è la quantità che consumi effettivamente”, spiega. Ad esempio, una porzione di muesli può essere elencata come un quarto di tazza, ma se hai due porzioni, la tua porzione è una mezza tazza. Spesso, la giusta dimensione della porzione è una porzione, ma non è sempre vero.
Il controllo delle porzioni è una parte importante di un piano di perdita di peso.,
Se stai cercando di perdere peso, conoscere il contenuto nutrizionale di una porzione e quindi controllare le porzioni è il modo migliore per monitorare l’apporto calorico. È importante notare anche che contare le calorie e perdere peso in generale non è per tutti. Ci sono anche molti altri fattori, come le abitudini del sonno, lo stress e la genetica che possono influenzare la perdita di peso, rendendolo molto più del semplice apporto calorico. Se hai una storia di alimentazione disordinata, dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di cambiare le tue abitudini alimentari.,
Anche se la perdita di peso non è il tuo obiettivo, attenersi a porzioni ragionevoli aiuta a mantenere i pasti equilibrati e nutrienti.
L’obiettivo è quello di mangiare un pasto di dimensioni ragionevoli che ti riempie ed è nutrizionalmente diversificato. “Vuoi assicurarti che il tuo piatto non sia tutta carne rossa, ad esempio, e che stai ricevendo un po’ di varietà”, dice Jackie Baumrind, MS, dietista senior di Selvera Wellness.
Ci sono molte linee guida che confrontano gli alimenti con oggetti di uso quotidiano—ad esempio, una singola porzione di proteine dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte., (Per ulteriori esempi, dai un’occhiata a questo elenco piuttosto completo della Mayo Clinic.) È inoltre possibile utilizzare misurini per distribuire le porzioni in base alle dimensioni della porzione e quindi regolarle in base alle proprie esigenze personali.
Ma non siamo tutti in giro con un mazzo di carte o i nostri fidati misurini nelle nostre borse. Qui, Kaufman e Baumrind condividono alcuni modi più semplici per mangiare naturalmente porzioni sane, in modo da poter sviluppare abitudini alimentari migliori senza spendere così tanta energia.
Puntare sempre a una piastra 50/25/25.,
Il modo migliore per bulbo oculare porzioni sane? Riempi il tuo piatto o ciotola con il 50 per cento di verdure o insalata, il 25 per cento di proteine magre e il 25 per cento di verdure o carboidrati amidacei. Questo ti aiuta a controllare approssimativamente automaticamente le porzioni. ” Se un quarto del tuo piatto è per proteine, è difficile montare un controfiletto da 12 once in quell’angolo”, scherza Baumrind. Questo aiuta anche a riempire di verdure, che sono a basso contenuto di calorie e grassi.
Mangia piatti più piccoli.
“Utilizzare piatti di insalata e ciotole di cereali invece di piatti e grandi ciotole di zuppa”, suggerisce Kaufman. Perché?, Essenzialmente inganna la tua mente nel pensare che stai mangiando più di quello che sei. Sia che stiamo mangiando in un ristorante o cucinare a casa, tutti noi vogliamo che i nostri piatti a guardare pieno, note Baumrind. “Mangiamo prima con gli occhi e il naso.”Un piatto di insalata che è accatastato di cibo sembra e sembra più pieno di un piatto da tavola grande e scarsamente sormontato-preparandoti ad aspettarti di essere pieno una volta pulito.
Mettere da parte gli avanzi prima del pasto.,
Se stai cucinando la cena e intendi avere gli avanzi per il pranzo o la notte successiva, distribuiscilo prima ancora di sederti a mangiare, dice Baumrind. In questo modo, è possibile determinare le porzioni corrette prima di scavare in. È molto più difficile smettere di mangiare quando c’è ancora cibo delizioso e cucinato in casa nel piatto.
Vai halvsies nei ristoranti.
con te stesso o con un’altra persona. ” La maggior parte dei posti, è sufficiente per due persone”, osserva Baumrind. “Chiedi al cameriere di impacchettare la metà prima che lo portino al tavolo”, suggerisce. “O dividere un piatto principale con chiunque tu sia con.,”
Smettere di mangiare direttamente dalla borsa.
“Porzione di una certa quantità di cibo (usa la porzione sul contenitore come guida) e torna indietro per secondi della stessa quantità se vuoi di più”, dice Kaufman. Quando stai prendendo spuntini in movimento, li porzione in sacchetti Ziploc, Baumrind dice. “Afferrare qualcosa come un bastoncino di formaggio o uno yogurt monodose è buono perché è già porzionato”, aggiunge.
Esamina la scena in un buffet.,
È facile dimenticare tutto ciò che ti è stato insegnato sulle dimensioni delle porzioni sane e mangiare con lo stomaco non con gli occhi quando hai infinite opzioni e senti che dovresti ottenere il valore dei tuoi soldi. Kaufman suggerisce di fare un giro e di esaminare tutte le opzioni del buffet prima di scavare. In questo modo, si può decidere che cosa si vuole veramente mettere sul piatto e porzione di conseguenza. Se decidi di avere fame per pochi secondi, basta attenersi alle proporzioni suggerite (vedi #1) quando ti servi di nuovo.,
Separare l’ora dei pasti e l’ora della TV.
Mangiare quando sei distratto garantisce praticamente che mangi troppo—se non ti prendi il tempo di prestare attenzione a ciò che stai mettendo in bocca, è difficile riconoscere quando sei pieno. Per essere più consapevoli, evitare di mangiare davanti a uno schermo, Kaufman dice. Ciò significa che sia il televisore e il vostro computer portatile. Baumrind fa un ulteriore passo avanti: “Spegni il telefono o mettilo via e siediti tranquillamente, goditi la compagnia e il cibo.”