Se stai cercando di perdere peso, mantenere il peso attuale o guadagnare di più, le calorie contano. Sì, in parte perché possono influenzare il peso e la forma fisica, ma anche perché hanno il lavoro molto fondamentale ma estremamente importante di aiutare a rimanere in vita. “Le calorie alimentano i tessuti del tuo corpo come il tuo cervello, cuore, fegato e reni”, dice Rachele Pojednic, Ph. D., ricercatore presso la Harvard Medical School e professore presso la Harvard Extension School., Consumare quanto basta non lo taglierà, poiché il tuo corpo e la tua mente possono soffrire in molti modi senza il giusto nutrimento.
Gli esperti consigliano di non immergere al di sotto di 1.200 calorie al giorno per le donne. Anche allora, questo è il minimo indispensabile che potrebbe non farti tutti i nutrienti di cui hai bisogno. “Con 1.200 calorie, probabilmente stai soddisfacendo la maggior parte delle tue esigenze metaboliche a riposo , ma ti sentirai piuttosto schifoso”, dice Pojednic. Non ci sono molti aspetti positivi di mangiare troppo poche calorie, nemmeno la perdita di peso di lunga durata., “La gente pensa che tagliare le calorie sia il modo migliore per perdere peso perché può essere il più veloce, ma questi tipi di diete sono davvero insostenibili”, dice Brigitte Zeitlin, RD, MPH, CDN, fondatrice del BZ Nutrition di New York. Qui, Pojednic e Zeitlin condividono sette modi in cui il tuo corpo potrebbe dirti che ha bisogno di più cibo.
Stai trascinando tutto il giorno.
“Calorie pari energia. Quando le calorie sono troppo basse, la tua energia è troppo bassa”, afferma Zeitlin., Che la mancanza di spirito può mostrare ovunque dalla sala pesi alla vostra riunione del mattino. “, non hai l’energia per accendere i tessuti come i muscoli o rigenerarli una volta che ti sei spostato”, dice Pojednic. Questo perché il tuo corpo sta allocando le calorie che prendi al suo compito più importante: sostenere parti del tuo corpo come il tuo cervello e il tuo cuore. Se non hai molto avanzi, fare cose che richiedono tonnellate di energia sembrerà più difficile e meno attraente.
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Il peso non si muove.,
Se stai mirando a una perdita di peso duratura, ridurre drasticamente le calorie potrebbe non essere il modo migliore per andare. (Se vuoi saperne di più sul digiuno intermittente puoi leggere qui.) “Poiché il tuo corpo è in modalità di sopravvivenza cercando di trattenere quante più calorie possibile invece di bruciare al solito ritmo, il tuo peso potrebbe plateau”, dice Zeitlin. La cosa buona è che questo processo non è istantaneo, quindi non preoccuparti di aver incasinato il tuo metabolismo per tutta la vita perché non hai mangiato abbastanza ultimamente., ” Ci vuole una quantità significativa di tempo e una quantità significativa di perdita di peso per mettere il tuo corpo in modalità di fame”, afferma Pojednic. Non c’è una quantità di tempo o perdita di peso che ci vuole per entrare in modalità di fame; è una cosa individuale.
Sei stitico tutto il tempo.
Ci sono due ragioni principali per cui mangiare sotto può portare a stitichezza. In primo luogo, se non stai mangiando abbastanza, potrebbe non essere sempre abbastanza fibra, che è la chiave per mantenere il vostro sistema digestivo in movimento lungo., Ma quando non mangi abbastanza, potresti anche essere disidratato, dice Zeitlin, che osserva che il tuo corpo spesso confonde la sete di fame. Se stai ignorando i morsi della fame, potresti accidentalmente ignorare anche i segnali di sete. La fibra può solo fare il suo lavoro nell’aiutarti ad andare in bagno se hai abbastanza acqua nel tuo sistema.
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Sei costantemente affamato.
Sì, è un sintomo semplice, ma vale la pena notare che non dovresti sentirti costantemente affamato., La fame significa che il tuo corpo ti sta inviando un segnale. “Gli ormoni che sono più importanti per la generazione della fame e la sazietà sono la leptina, la grelina e la colecistochinina”, afferma Pojednic. “Cambiano a seconda della quantità di cibo che stai assumendo, e sono influenzati quando riduci l’assunzione totale di cibo.”Insieme, dicono al tuo cervello quando mangiare e quando sei pieno. Quando non stai mangiando abbastanza, non stanno zitti—rimangono ancora attivi e spingono il tuo cervello a chiedere più cibo, dice Pojednic.,
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Si scatta a tutti coloro che tanto come parla con te.
C’è anche un soprannome accattivante per questo sintomo: hanger, o rabbia indotta dalla fame. Alcune di queste irritabilità si riducono a perdere la piacevole componente psicologica del mangiare, dice Pojednic. “Le persone hanno attaccamenti psicologici con il cibo per una serie di motivi. Può portare un’enorme quantità di piacere”, spiega. “Una volta che lo porti via, può creare sentimenti negativi.,”
Ma gli ormoni causano anche alcuni di questi test. “In genere, questo processo inizia quando la glicemia è bassa”, afferma Pojednic. “Insieme alla grelina, che si lega a un recettore nel cervello per segnalare la fame, l’epinefrina può portare al gancio”, spiega. E quando combinato con gli effetti psicologici di privarsi, mangiare troppo poche calorie è un modo semplice per sentirsi frustrati e sul bordo.
Ti attieni alla tua dieta ipocalorica la maggior parte del tempo, ma a volte perdi completamente il controllo.
Indulgere è una parte della vita, e non c’è niente di sbagliato in esso., È praticamente essenziale per rimanere sani di mente. Ecco perché quando non ti permetti mai di indulgere, puoi finire a spirale e mangiare così tanto che potresti ammalarti. “Quando ti priverai di qualsiasi cosa, la tentazione di esagerare quando hai accesso ad essa diventa quasi impossibile da superare”, dice Pojednic. “Vuoi assicurarti di mangiare abbastanza cibo salutare, ma anche di soddisfare quell’impulso psicologico di avere cibo meraviglioso che ti darà piacere. Negare te stesso può impostare per un comportamento binge-tipo.,”
Spesso ti senti davvero assetato.
Se non mangi abbastanza, potresti perdere gli elettroliti chiave, che sono minerali nella tua dieta come calcio, sodio, potassio e magnesio. Un modo in cui potresti renderti conto che i tuoi livelli di elettroliti sono spenti è attraverso la sete costante. “Sodio e potassio mantengono i livelli di idratazione appropriati”, afferma Pojednic. Se stai pensando che ogni pang dello stomaco è in realtà la fame, si potrebbe perdere quei segnali di sete e allentamento nel dipartimento dell’acqua., Anche se stai ricevendo abbastanza calorie, rimanere idratato è un non negoziabile. Dai un’occhiata a questi 12 semplici modi per bere più acqua ogni giorno.
La linea di fondo: over-limitare le calorie in realtà non aiuta la vostra salute mentale o fisica.
Se la perdita di peso è quello che stai cercando, si può probabilmente ridurre le calorie in modo realistico e anche vedere i risultati. “Vuoi creare un deficit mentre mangi abbastanza per mantenere il tuo metabolismo funzionante normalmente”, dice Zeitlin. “È una buona idea rendere il lavoro parte della tua routine quotidiana., Se è possibile ottenere in almeno 30 minuti di attività fisica quattro volte a settimana e radersi 200-300 calorie al giorno, probabilmente sarete in grado di perdere peso a ritmo costante e sostenibile.”
Cosa succede se sicuramente non hai mangiato abbastanza, ma non sei sicuro di quanto altro dovresti prendere? Concentrati sulla qualità del tuo cibo, non sulla quantità di esso. “Frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi sono gli alimenti più densi di nutrienti sulla faccia della terra”, afferma Pojednic., Se carichi la tua dieta con quel tipo di bontà sana, puoi mangiare abbastanza per eliminare i sintomi frustranti sopra, ma essere ancora sulla buona strada per soddisfare i tuoi obiettivi di salute e fitness.
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