Circa la metà di tutti gli americani mangia un panino ogni giorno, e i canadesi non sono probabilmente molto diversi. I panini sono convenienti e soddisfacenti, ma se stai cercando di ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache, potresti grattarti la testa pensando a alternative al prosciutto e ad altre carni lavorate che di solito troviamo tra le fette.
Che cosa è esattamente la carne lavorata in ogni caso?,
L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la carne lavorata come:
“carne che è stata trasformata attraverso salatura, stagionatura, fermentazione, affumicatura o altri processi per migliorare il sapore o migliorare la conservazione. La maggior parte delle carni lavorate contiene carne di maiale o manzo, ma le carni lavorate possono contenere anche altre carni rosse, pollame, frattaglie o sottoprodotti della carne come il sangue.,”
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Penso che molte persone sarebbero sorprese nell’apprendere che sono incluse fette di tacchino e pollo, oltre al salmone affumicato. Sfortunatamente, la maggior parte della ricerca di solito esamina le carni lavorate come gruppo, quindi non possiamo dire se una è più dannosa di un’altra.
Di quali impatti sulla salute stiamo parlando?,
Alcuni ricercatori hanno recentemente sostenuto che le prove contro la carne lavorata non sono abbastanza forti da giustificare modifiche, e hanno ragione, in quanto ci sono limitazioni alla ricerca. Alcuni studi che non possiamo fare, compresi studi randomizzati controllati in cui i volontari sono assegnati a mangiare vari livelli di carne lavorata per abbastanza anni per vedere le differenze nel cancro, nel diabete e nelle malattie cardiache. Non è né etico né pratico. Quindi ci affidiamo a studi osservazionali, nonostante le loro carenze.,
Il più conservatore tra di noi scelga di ridurre al minimo il rischio in cui si può, soprattutto se siamo in grado di trovare alternative che ci piace e ottenere altri benefici per la salute, specialmente dato i seguenti potenziali conseguenze sulla salute:
Cancro del Colon-retto
Nel 2015, l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha annunciato che c’è “sufficiente evidenza nell’uomo che il consumo di carne lavorata cause di cancro del colon-retto.,”Questo è stato notevole perché la maggior parte della ricerca sulla nutrizione può mostrare associazione, ma non causalità, ma ha portato le persone ad assumere che il rischio fosse maggiore di quanto mostrato.
Uova e pancetta fritta per colazione
Rispetto ad altri agenti cancerogeni come le sigarette, il rischio di mangiare carne lavorata è piccolo. Se mangi 50 grammi (~2 once) di carne lavorata ogni giorno, si stima che il rischio di cancro del colon-retto aumenti di circa il 18%., Dato che il rischio (in Canada) di svilupparlo è di circa il 6%, un aumento del 18% significa che il rischio sale a circa il 7%. Questo è ancora un piccolo aumento del rischio, ma dato che 9500 canadesi muoiono ogni anno di cancro del colon-retto, vale la pena considerare.,
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Stavano usando alcuni degli stessi dati del gruppo “non abbiamo bisogno di cambiare” sopra, ma sono giunti a una conclusione diversa. Per domande su carne e cancro, dai un’occhiata al documento completo Q&A dello IARC.,
Diabete e malattie cardiache
Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2010 hanno stimato che mangiare quella porzione di 50 grammi di carne lavorata al giorno era associata al 42% di rischio più elevato di malattia coronarica e un 19% più alto rischio di diabete mellito, rispetto alle persone che lo mangiano circa una volta al mese o meno. Quindi questo è un aumento del rischio più elevato rispetto all’IARC trovato per il cancro, ma la forza delle prove non è così alta.
Si noti che, come nel caso del cancro del colon-retto, è il consumo frequente che aumenta il rischio, non un brunch occasionale o una fetta di pizza.,
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Pressione sanguigna
Una cosa che le persone a volte trascurano è il contenuto di sodio della maggior parte delle carni lavorate. Una porzione di prosciutto 100g offre circa 1249mg, una parte considerevole del max giornaliero consigliato 2000mg. Potresti aspettarti che il pollo sia migliore, ma non lo è, con un clock di 1302mg., E poi ci sono i nitriti Seven
Sette otturazioni sandwich più salutari
La buona notizia è che abbiamo molte altre opzioni! Qui ci sono sette alternative che sono quasi facile come aprire un pacchetto di prosciutto.
- Tonno in scatola. Facile, poco costoso, proteine magre. Preoccupato per il mercurio? Non esserlo. Il tonno” Chunk light ” è molto basso. ” Bianco solido “o” albacore” è un po ‘ più alto, ma i limiti su di esso sono raccomandati solo per i bambini, le donne incinte e che allattano e le donne che possono rimanere incinte. Ti senti in colpa per averlo mescolato con la maionese? Non serve. La maionese è per lo più grasso sano.,
Foto di Youjeen Cho su Unsplash
- Salmone in scatola. Ancora meglio: molto basso contenuto di mercurio, in più si ottiene molto più grasso omega-3. Non ti piace? Questo curry ricetta panino al salmone in scatola da dietisti del Canada potrebbe solo cambiare idea.
- Burro di arachidi. Grassi sani, proteine, cibo confortevole. Mmmmm. Il burro di arachidi non è così ricco di proteine come carne, pesce o pollo, quindi potresti desiderare di goderti un bicchiere di latte o un’altra fonte proteica. Gettare in una banana a fette (yum!,) e hai un frutto che serve giù, con un buon colpo di potassio per l’avvio.
Involucro di burro di arachidi, in arrivo!
- Pollo arrosto. La maggior parte del negozio di alimentari delis offrono pollo girarrosto caldo e pronto da mangiare. Di solito non sono etichettati con valori nutrizionali, il sodio dovrebbe essere di circa 300 mg per porzione da 100 g, a seconda di come viene stagionato nel tuo negozio locale e se si mangia o meno la pelle., Oppure puoi raccogliere strisce di petto di pollo cotto come queste, che non contengono nitriti e meno della metà del sodio in fette di pollo trattate/elaborate (400mg per porzione). Ancora più alto di arrostire il tuo, ma a portata di mano in un pizzico.
- “In-store” carne arrosto. Chiedi al banco deli – alcuni negozi di alimentari cucineranno effettivamente filetto di maiale, manzo, bisonte o tacchino nel negozio, quindi la carne fresca diventa conveniente come la carne lavorata. O, meglio ancora, arrostirlo da soli e tagliare gli avanzi per i panini. In questo modo sai con certezza cosa c’e ‘ dentro.,
- Verdure. Tortilla integrale + hummus + le tue verdure crude o arrostite preferite = sorprendentemente buone. I miei figli vanno per cetrioli e pomodori a fette, ma prenderò peperoni rossi arrostiti con spinaci pre-lavati per favore. Ancora una volta, l’hummus non è così ricco di proteine, quindi pensa a cospargere alcuni semi di girasole o formaggio feta. Uno yogurt greco per dessert riempirà la tua quota di proteine per il pranzo.
- Insalata di uova. Le uova sono un’altra fonte economica di proteine, così come altri nutrienti, tra cui vitamina A e luteina., Mangiare fino a sette uova a settimana sembra andare bene. Se si dispone di diabete o malattie cardiache, si consiglia di attenersi a solo due o tre a settimana, ma questo è un introito molto conservatore, data la (mancanza di) forza delle prove.
Che dire dei cosiddetti salumi “naturali”?
Questi suonano meglio, ma non li consiglierei nemmeno tutti i giorni. Contengono nitriti potenzialmente cancerogeni proprio come le normali carni di gastronomia, tranne che lo ottengono da una fonte naturale, estratto di sedano coltivato., L’estratto di sedano coltivato non è come mangiare un gambo di sedano, e non ci sono prove che suggeriscano che agisca in modo diverso nel corpo dai conservanti sintetici.
Inoltre, quando un gruppo di controllo dei consumatori ha testato 31 carni confezionate, hanno trovato livelli simili di nitrati e nitriti alle normali carni di gastronomia, quindi stanno chiedendo alla FDA degli Stati Uniti di porre fine a questa etichettatura fuorviante.
Che dire della carne lavorata locale o biologica?,
Mentre può essere migliore per l’ambiente, e si può sentire bene nel sostenere gli agricoltori locali, non c’è motivo che sarebbero diversi da quelli commercializzati in massa in termini di effetto sul cancro, malattie cardiache e rischio di diabete. I nitriti sono nitriti, il sodio è sodio.
Altre idee per il pranzo facile
- Elettrico Ceci
- Julie Van Rosendaal della Lenticchia & insalata d’orzo (richiede più tempo, ma si potrebbe avere a portata di mano per un paio di giorni)
- Fagioli Neri, Salsa, Minestra
Infine, ecco alcune idee per pasti veloci: Cosa cucinare quando non si ha voglia di cucinare.,
Linea di fondo
Avere l’occasionale un panino al prosciutto o BLT probabilmente non farà male, ma se deli tacchino e pollo, salsicce, pancetta, salmone affumicato, carne affumicata di Montreal, hot dog e altre carni lavorate fanno una frequente apparizione sul tuo menu, forse alcune di queste alternative potrebbero colpire il punto debole.
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