6 Movimenti di allenamento composti Costruire massa seria!

È possibile Slug alcuni ferro pesante con una manciata di esercizi composti e ottenere gli stessi (o migliori) risultati.

Gli esercizi composti non sono progettati per isolare un muscolo, ma semplicemente per lavorare più muscoli possibile—da più parti del corpo—nel modo più efficiente possibile!,

Sei esercizi composti di base

Esercizi composti spinta orizzontale

Esercizi di spinta orizzontale comprendono panca di base e le loro variazioni, tra cui bilanciere e manubri presse, barra parallela tuffi, e anche push-up.

Le presse con bilancieri e manubri, naturalmente, funzioneranno i tuoi pettorali, ma anche i tuoi tricipiti e delt, e persino le tue trappole e ritorno come gruppi muscolari secondari.

Esercizi di trazione orizzontale

Esercizi di trazione orizzontale includono righe piegate, righe bilanciere, file di cavi di base e le loro molte varietà.,

Questi esercizi funzionano praticamente tutti i gruppi muscolari della schiena, ma colpiscono anche i bicipiti e gli addominali!

Esercizi a spinta verticale

Gli esercizi di spinta verticale coprono la pressa a spalla (pressa militare) e le sue varianti, tra cui presse con bilanciere, presse con manubri a braccio singolo, presse con manubri a doppio braccio, sollevamenti laterali e anteriori e altro ancora.

Questi movimenti composti aiutano lo sviluppo della spalla, così come le trappole e i tricipiti nei ruoli di supporto.,

Le spinte verticali aiuteranno lo sviluppo delle spalle e le trappole.

Esercizi di trazione verticale

Esercizi di trazione verticale includono pull-up, chin-up e pull-down lat.

Questi elimineranno i gruppi muscolari nella schiena, in particolare i lats, i romboidi e i teres major, ma daranno anche una bruciatura totale a bicipiti, tricipiti e addominali lungo la strada.,

Come vantaggio, il volume di trazione aggiuntivo può aiutare a chiarire alcuni fastidiosi problemi alla spalla, ma per le spalle davvero cattive, è meglio attenersi a più tiri orizzontali come le file, poiché spostare le braccia in testa può aggravare molte lesioni alla spalla.

Esercizi composti dominanti dell’anca

La categoria dominante dell’anca include esercizi della parte inferiore del corpo che coinvolgono più l’area del gluteo e del bicipite femorale rispetto ai quad. Ci sono opzioni gamba piegata e gamba dritta per esercizi dominanti dell’anca.,

L’opzione gamba piegata è preferibile per costruire i glutei, che sono il muscolo più forte e aiutano a salire quasi ogni ascensore inferiore del corpo.

Alcuni dei movimenti di base per la categoria dominante dell’anca della gamba piegata sono stacchi, affondi, step-up e leg press di posizionamento del piede alto.

Le opzioni a gamba dritta (ancora piegate, ma a soli 10-15 gradi) pongono l’accento sulla pancia del muscolo del bicipite femorale in esercizi come lo stacco rumeno.,

Esercizi composti Quad-dominanti

I migliori movimenti quad-dominanti includono squat, squat anteriori, presse gamba stretta, e affondi.

Questi si concentrano sui tuoi quad, ma offrono una spinta enorme in ormoni anabolizzanti che porta alla crescita del corpo a tutto tondo.

Per questo motivo, offro un motto: tozzo pesante, tozzo spesso—e tutti i tuoi gruppi muscolari ti ringrazieranno.

Hip Dominante Vs. Quad Dominante

Alcuni esercizi possono essere sia hip dominante o quad dominante, a seconda della forma.,

Uno squat, per esempio, può essere fatto hip dominante con una barra bassa, piedi larghi, e fianchi indietro, o può essere fatto quad dominante con una barra in alto e piedi alla larghezza delle spalle.

Mettendo insieme questi movimenti

Andando pesante con esercizi di queste sei categorie, costruirai la massa corporea complessiva, mentre le singole parti del corpo ne avranno abbastanza di ciò di cui hanno bisogno per la propria crescita.

Le trappole, ad esempio, dovrebbero lavorare molto con le variazioni di trazione e le presse aeree, quindi non è necessario un esercizio incentrato sulla trappola!, Lo stesso vale per le armi, che avranno un sacco di lavoro per associazione, invece di isolamento.