E ‘ la natura umana per evitare le emozioni che ci spaventano. Chi vuole camminare direttamente in ciò che promette di essere un’esperienza dolorosa? Tranne che evitando continuamente di guardare il “boogeyman” all’interno, diventi ostaggio del mostro. In genere questo comporta nascondersi da qualsiasi potenziale fattore di stress che potrebbe causare turbamento e impegnarsi in distrazioni infinite. Ahimè ti stai anche nascondendo da potenziali sfide che possono portare alla crescita e alla gioia. Inoltre, non puoi nasconderti per sempre dalla paura., Sta per colpire, nonostante i vostri migliori sforzi per sopprimerlo. Ed è probabile che colpirà in un momento in cui hai più bisogno di equanimità emotiva.
La buona notizia è che una volta che affronti la tua paura—e dai aria all’uomo nero—piuttosto che spingerla in un compartimento distante del tuo cervello, inizia a perdere la capacità di governarti e dettare le tue decisioni.,
Studi su ansia e paura
Uno studio pubblicato sulla rivista Science da ricercatori dell’École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) fa un buon lavoro riassumendo come il cervello debba effettivamente rivivere una paura per estinguerla. Ecco cosa hanno fatto i ricercatori: hanno messo i roditori in una piccola scatola e hanno dato loro uno shock lieve e poi li hanno portati fuori. Per un lungo periodo, i ricercatori hanno restituito i topi alla scatola ma non hanno somministrato shock. Inizialmente, i topi si bloccarono, ma con l’esposizione ripetuta alla scatola e senza ulteriori shock, alla fine si rilassarono.,
Per gli esseri umani l’esposizione ripetuta agli eventi che hanno creato il trauma può aiutare l’ansia a placarsi. Ad esempio, il trattamento per paura di volare è spesso una terapia di esposizione che coinvolge lentamente e ripetutamente essere esposti all’oggetto che si teme in un ambiente controllato.
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Per esempio, la persona che è immobilizzato al pensiero di volare, in un’esposizione di terapia, può cominciare la lettura di una storia che parla di un incidente aereo, e gradualmente lavorare fino a andare a un aeroporto senza salire su un aereo, per poi salire su un aereo, senza togliere, quindi finalmente prendendo una breve volo…
Con l’esposizione ripetuta in un luogo sicuro, come un terapeuta ufficio, per l’evento(s) che ha creato il trauma, il livello di ansia diminuisce.,
Di fronte alla tua paura
La mia paziente *Doreen ha subito uno dei peggiori traumi immaginabili: sua sorella gemella si è suicidata. Quattordici mesi dopo si verificò un’altra tragedia: *Beth, una cugina a cui Doreen era stata molto vicina, saltò giù da un ponte fino alla sua morte. Doreen temeva-e temeva-il processo di lutto. Aveva paura di perdersi in un dolore travolgente. Invece di trattare con le sue emozioni, ha trovato quello che sembrava il meccanismo di coping perfetto: non-stop viaggio da solo agli angoli più lontani del globo., Durante i suoi rari periodi a casa, si sentiva sola, ma ha trovato numerosi motivi per non tentare di stringere amicizie.
Dopo un viaggio particolarmente avventuroso, si accasciò nel mio ufficio. “Sherry, ho fatto un’escursione in Amazzonia e ho avuto una sessione con uno sciamano eppure mi sentivo così vuoto. Volevo condividere l’esperienza con qualcuno Beth con Beth.”
L’angoscia di Doreen la convinse che era ora di rimanere a casa per alcuni mesi (il suo conto in banca l’avrebbe ringraziata!) e dedicarsi a ciò che temeva di più: affrontare se stessa.,
Ho suggerito che potrebbe fare nuove connessioni attraverso un sito di social networking chiamato meetup. Alcune volte si è registrata per un’attività, ma all’ultimo minuto ha avuto sintomi di ansia così intollerabili che è rimasta a casa.
Durante una sessione, ho chiesto: “Perché lasciare che qualcuno si avvicini ti spaventa così tanto?”
Chiuse gli occhi e dopo alcuni minuti di contemplazione disse: “Se mi lascio essere vulnerabile, mi ucciderà quando la persona se ne andrà.”
” Perché presumi che la persona se ne andrà?”
” Mia sorella e Beth hanno lasciato—lo fanno tutti.,”
” Eppure qui sei ancora in piedi. Sei sopravvissuto al peggio che poteva succedere. Come potrebbe partecipare a un evento di pittura ceramica essere più difficile?”
Il giorno dopo si è registrata per un evento escursionistico di gruppo. Alla nostra prossima sessione ha confessato la mattina dell’escursione ha sperimentato tali sintomi di ansia gravi —mani sudate, labbra tremanti, palpitazioni cardiache—così a disagio, quasi non è andata. “Mi sono detto, ‘Sherry dice che la paura è un’emozione momentanea. Se scappo da esso mi sentirò peggio più tardi.,'”
Ha avuto un tempo così favoloso durante l’escursione che impulsivamente si è offerta volontaria per organizzare la prossima gita del gruppo. Doreen ha ricordato, ” Non appena sono tornato a casa sono diventato così ansioso che ho raggiunto per il telefono per revocare la mia offerta, ma mi sono fatto respirare e ho continuato ad andare sulla mia giornata.”
Presto Doreen ebbe una vita sociale attiva per la prima volta dopo anni. Sì, provava ancora ansia, ma ora aveva meccanismi di coping che le permettevano di trovare sollievo e superare l’ansia., “Ho ancora molta paura di perdere le persone, ma ho più paura di non trovare mai ciò che bramo davvero: la comunità.”
Suggerimenti per lavorare attraverso la tua paura e vivere la tua vita
Se si verificano travolgente paura o ansia, in particolare una fobia, si prega di considerare di lavorare con un terapeuta. Inoltre, ecco alcuni suggerimenti che hanno aiutato molti dei miei pazienti a lavorare attraverso l’essere ostaggio delle proprie paure:
- Permettiti di sederti con la tua paura per 2-3 minuti alla volta. Respira con esso e dì: “Va bene., Ci si sente schifoso, ma le emozioni sono come l’oceano—le onde riflusso e flusso.”Avere qualcosa di nutrimento pianificato subito dopo il vostro 2-3 minuti di seduta periodo è completato: Chiamare il buon amico in attesa di sentire da voi; immergersi in un’attività che sai è piacevole e coinvolgente.
- Scrivi le cose per cui sei grato. Guarda la lista quando ti senti in un brutto posto. Aggiungi alla lista.
- Ricorda a te stesso che la tua ansia è un magazzino di saggezza. Scrivi una lettera: “Cara ansia, non sono più intimidito da te. Cosa puoi insegnarmi?”
- Esercizio., Esercizio può riorientare voi (la vostra mente può concentrarsi solo su una cosa alla volta). Se si va su una breve passeggiata, testa a una palestra di boxe per una sessione di sudore all-out, o accendere un video di yoga di 15 minuti a casa, l’esercizio fisico è un bene per voi e vi terra e aiutare a sentirsi più capace.
- Usa l’umorismo per sgonfiare le tue peggiori paure. Ad esempio, quali sono alcuni ridicoli scenari peggiori che potrebbero accadere se accetti un invito a pronunciare un discorso a una folla di 500 persone?, Potrei fare pipì nei miei pantaloni sul podio * * * Sarò arrestato per aver pronunciato il peggior discorso della storia * * * Il mio primo fidanzato (fidanzata) sarà tra il pubblico e mi infastidirà.
- Apprezza il tuo coraggio. Doreen si diceva nei momenti difficili: “Ogni volta che non permetto alla paura di impedirmi di fare qualcosa che mi spaventa, mi sto rendendo più forte e meno probabile che il prossimo attacco di paura mi fermi.”
Forse lo strumento di coping più importante è essere gentili con te stesso., Che consiglio daresti a un migliore amico su quelle voci interne negative che sussurrano: abbi paura. Non provare niente di nuovo? Fai come consigli agli altri – non ascoltare la negatività; sii il tuo migliore amico.
* I nomi sono stati cambiati