” Questo farà male domani.”Lo abbiamo detto tutti dopo un allenamento particolarmente estenuante o il ritorno in palestra dopo una pausa prolungata.
Indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, comunemente indicato come DOMS, descrive il dolore muscolare e la rigidità che si verifica a seguito di un carico di lavoro pesante. Picchi tipicamente intorno 24 a 48 ore dopo aver lasciato la palestra, spiega esercizio fisiologo Matt Unthank, CSCS, direttore della formazione per la simmetria crossover., “Mentre il processo è complicato e deve essere completamente compreso, è ampiamente visto come una risposta infiammatoria a causa di una rottura nel tessuto muscolare.”
Ma questa ripartizione non è necessariamente una brutta cosa. “Per una persona in forma che si esercita regolarmente, in realtà considererei l’attacco occasionale di DOMS come una buona cosa”, dice Unthank. “Suggerisce un’elevazione dell’intensità e l’inclusione di nuovi movimenti in un programma di allenamento, entrambi sono cose estremamente buone per un programma di allenamento.,”Dopotutto, affinché i tuoi muscoli riparino, crescano e diventino più forti, devi prima dare loro qualcosa da riparare. E stiamo parlando delle stesse lacrime microscopiche nei muscoli che possono lasciarti ondeggiare la mattina dopo l’allenamento.
Quindi, come puoi uccidere il dolore senza uccidere i tuoi risultati? Basta rivolgersi a queste cinque strategie di ricerca collaudata.,
5 Modi per ridurre il dolore muscolare, STAT
La scienza: una ricerca pubblicata sul Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha scoperto che i maratoneti che consumano succo di ciliegia aspro cinque giorni prima, il giorno di, e 48 ore dopo le loro gare hanno ridotto il dolore muscolare. E come va questo per la ciliegina sulla torta? Gli atleti hanno anche mostrato segni di miglioramento del recupero muscolare e della funzione. Le ciliegie crostate sono ricche di antociani, composti antiossidanti colorati che si ritiene funzionino la loro magia diminuendo l’infiammazione in eccesso.,
Provalo: “In condizioni di allenamento regolare, una buona alimentazione è sufficiente per ottenere antiossidanti dove devono essere”, dice Unthank. Ma per una spinta in più, si può lavorare ciliegie crostata, o solo il loro succo, nella vostra dieta regolare. Un paio di porzioni a settimana, insieme a una dieta generalmente ricca di nutrienti, è abbondante durante l’allenamento tipico. Tuttavia, se ti stai preparando per la maratona, può essere utile passare a un piano una volta al giorno. Non ti piacciono le ciliegie? I lamponi rossi sono un’altra grande fonte.,
Bere caffè
La scienza: diversi studi dimostrano che il consumo di caffeina pre-allenamento può ridurre il successivo dolore muscolare e l’affaticamento. In uno studio pubblicato sul Journal of Pain, la strategia ha segnato agli utenti un calo percentuale di DOMS del 48. Oltre a rendere generalmente tutto migliore, la caffeina ha proprietà analgesiche (proprietà antidolorifiche), motivo per cui è comunemente contenuta nei farmaci antidolorifici da banco.
Provalo: un’ora prima di un allenamento particolarmente estenuante, bevi due tazze di caffè (la quantità di caffeina utilizzata nello studio Journal of Pain)., Bonus: 2014 PLOS una ricerca mostra che il caffè idrata così come l’acqua, che è importante tenere a mente quando si cerca di combattere il dolore muscolare. Disidratarsi durante gli allenamenti può esacerbare significativamente i sintomi del DOMS, secondo il Journal of Athletic Training.
Ottenere un massaggio
La scienza: Infine, giustificazione per quei giorni spa. La ricerca di uno studio del 2014 ha rilevato che un massaggio post-esercizio può ridurre significativamente il dolore. E a lungo termine, ottenere regolarmente massaggi può aumentare la capacità del tuo corpo di combattere DOMS., Un altro studio del 2015 ha dimostrato che i muscoli massaggiati contengono più vasi sanguigni di quelli senza massaggio, il che può comportare un miglioramento del recupero. Mostrano anche solo la metà del tessuto cicatriziale che i muscoli non massaggiati fanno. Non male per un po ‘ di me-time low-key.
Provalo: pianifica il tuo massaggio sportivo direttamente dopo l’allenamento. Nello studio, il massaggio immediato è stato più efficace nel promuovere la rigenerazione dei tessuti e ridurre la fibrosi rispetto al massaggio ritardato 48 ore dopo l’esercizio.,
Rotolamento della schiuma
La scienza: Simile al massaggio, il rotolamento della schiuma riguarda il rilascio miofasciale, che allevia la tensione nel tessuto connettivo del muscolo. E il tuo allenatore ha ragione: la ricerca ha scoperto che stendere i muscoli come la pasta può aiutare a ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata. Può anche migliorare le prestazioni negli allenamenti successivi.
Provalo: Investi in un rullo di schiuma (siamo grandi fan della griglia TriggerPoint) e trascorri dai 10 ai 15 minuti con esso ogni giorno., Si può fare parte del vostro warm-up, cool-down, e nei giorni che non si lavora fuori, parte del recupero complessivo. (Inoltre, dai un’occhiata a queste cinque mosse che potrebbero mancare dal tuo repertorio rolling.)
Esecuzione di allenamenti di recupero
La scienza: considera questo permesso di abbassare il quadrante di volta in volta. In uno studio del 2012, le donne che hanno eseguito un attacco di 20 minuti di ciclismo a bassa o moderata intensità immediatamente dopo i loro allenamenti di forza che inducono DOMS hanno goduto di una riduzione del dolore muscolare e di un ulteriore aumento della forza., “Gli allenamenti di recupero leggero aumentano il flusso sanguigno, il che fa una serie di cose per spingere naturalmente il processo infiammatorio, come il drenaggio linfatico, lo spostamento delle cellule immunitarie e la pulizia dei mediatori infiammatori”, spiega Unthank.
Provalo: rinfrescati dai tuoi allenamenti con un po ‘ di cardio leggero e pianifica allenamenti a bassa intensità e concentrati sul recupero per tutta la settimana, dice. Non è necessario (e non dovrebbe!) andare pesante durante ogni singolo allenamento per i risultati finali., L’esercizio aerobico, come il jogging o il ciclismo, così come lo yoga, il Pilates e altri allenamenti a basso impatto sono tutte ottime opzioni per tenere a bada il DOMS.
Altri metodi di recupero
Sali di Epsom, impacchi freddi, bagni di ghiaccio — un sacco di altre tecniche di alleviare il dolore in cima alle liste di guerrieri del fine settimana e atleti professionisti. Ma non tutti sono ben studiati o hanno risultati conclusivi, Unthank dice.
Ad esempio, troverai per lo più prove aneddotiche a sostegno dell’uso di bagni di sale Epsom post-esercizio., E le prove emergenti suggeriscono che la terapia del freddo potrebbe non essere l’antidolorifico che tutti pensavano fosse. In uno studio del British Journal of Sports Medicine, ad esempio, tre immersioni di un minuto in acqua ghiacciata sono state inefficaci nel ridurre il DOMs in un gruppo di 40 atleti. Contrariamente all’opinione popolare, la ricerca mostra anche che lo stretching statico — eseguito prima o dopo l’esercizio — non riduce il DOMS.
Quindi cosa c’è dietro le recensioni entusiastiche su questi altri metodi?, Mentre è del tutto possibile che ci sia davvero un beneficio (e la ricerca non ha ancora raggiunto), un effetto placebo potrebbe anche essere in gioco, dice Unthank. Alla fine, è meglio attenersi a strategie basate sulla scienza come punti fermi. Se si desidera integrare con altre tecniche, con tutti i mezzi. Finché senti che aiuta il tuo dolore post-allenamento (e, naturalmente, non pone rischi per la salute), qual è il danno? Se non altro, quei muscoli più felici potrebbero essere tutti nella tua testa.
Questa storia è originariamente apparsa su Life by Daily Burn.,
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