Solo perché hai cronometrato il tuo ultimo miglio o finito il tuo rappresentante finale, non significa che il tuo allenamento sia finito. In effetti, quello che fai dopo l’allenamento è altrettanto importante di quello che fai durante.
Dopo ogni allenamento-che coinvolge cardio o pesi – i muscoli sono stanchi e iniziano a rompersi. Il tempo immediato dopo l’esercizio è essenziale per la riparazione muscolare e tissutale, la costruzione della forza e il recupero complessivo., ” La fase post-allenamento è una parte fondamentale di qualsiasi routine di esercizio”, concorda Fabio Comana, fisiologo dell’esercizio con l’American Council on Exercise. Qui, cinque cose chiave che dovresti fare dopo ogni allenamento.
Cool down
C’è un motivo per cui il tapis roulant ha un’impostazione “cool down”: quando ti alleni, il tuo sforzo è, diciamo, otto su 10 e il tuo corpo ha bisogno di aiuto per tornare a uno su 10., “Un arresto improvviso dell’attività fisica può causare la formazione di sangue nelle gambe, la pressione sanguigna potrebbe scendere e potresti avere le vertigini”, avverte Jenn Burke, un personal training manager presso la Crunch gym di New York City. Dopo una corsa, rallenta il passo e cammina per tre o cinque minuti (o più a lungo se è stato uno sforzo eccezionalmente intenso). Il raffreddamento è anche importante dopo un allenamento di forza. Dopo il sollevamento, prova a fare alcuni tratti dinamici come gli affondi a piedi o le pose yoga. ” Vuoi riportare la frequenza cardiaca a uno stato più calmo, da 100 a 120 battiti al minuto”, afferma Burke.,
Stretch
Dopo l’allenamento della forza o cardio, i muscoli sono riscaldati in modo che siano più elastici e flessibili. ” Questo è quando si sta andando a vedere la maggior parte dei benefici in termini di flessibilità, ” dice Burke. “Lo stretching rilassa anche la tensione dall’allenamento.”Sebbene lo stretching non sia stato trovato per ridurre le lesioni, è stato dimostrato che riduce il dolore del giorno successivo nei muscoli posteriori della coscia, nei quad e nei polpacci. Lo stretching mantiene anche la circolazione nelle aree chiave e accelera il processo di guarigione dopo che i muscoli iniziano a rompersi., “Tecnicamente dovresti allungare ogni muscolo principale con quattro ripetizioni a 15-60 secondi ciascuno”, dice Comana. “Ma che potrebbe richiedere circa 40 minuti. Invece, puoi farla franca da cinque a 10 minuti.”Se fai solo un tratto, Burke suggerisce un allungamento del tendine del ginocchio: sdraiati sulla schiena, alza una gamba e avvolgi un asciugamano intorno al piede. Tirare le estremità dell’asciugamano per portare la gamba verso il petto e sentire l’allungamento del tendine del ginocchio. Mantieni la posizione, quindi ripeti con l’altra gamba.
Idrato
Ogni volta che ti muovi stai spendendo acqua dal tuo corpo., Dopo un intenso allenamento, è necessario ricostituire le scorte di acqua—questo aiuta a ridurre il dolore muscolare e aumentare la forza e la flessibilità. Quanto liquido hai bisogno dopo un allenamento? Comana ha un metodo semplice per capirlo: pesati prima di allenarti, poi pesati quando hai finito. Il peso che hai perso è rigorosamente il peso dell’acqua. Per ricostituire, è necessario bere quel peso nei liquidi, oltre al 25-50% per compensare ciò che perderai nelle urine.,
Prendi un frullato proteico
Non importa a che ora del giorno ti alleni—mattina, pomeriggio o notte—dovresti bere un frullato proteico dopo aver lavorato. “Fai questo da 15 a 30 minuti dopo l’allenamento, quando la finestra metabolica è aperta”, afferma Burke. “Questo è quando i muscoli sono più reattivi per assorbire i nutrienti.”Una scossa metterà carboidrati e proteine nei muscoli in modo che possano ricostruire e diventare più forti. Una buona ricetta è di circa quattro grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. “Se non vuoi un frullato proteico, ti consiglio vivamente un bicchiere di latte al cioccolato., Certo, è ricco di zuccheri ma il latte scremato fa bene a te e, con il cioccolato, ha il giusto rapporto”, dice Comana.
5. Ottenere un massaggio
Alcuni studi non riescono a sostenere sostiene che i massaggi dopo allenamenti faticosi possono accelerare il recupero muscolare, ma altri trovano che i massaggi possono accelerare il recupero fino al 50 per cento, e ridurre il gonfiore e danni muscolari. Ed entrambi i nostri esperti sono pro massaggio. “I massaggi sono ottimi per rompere nodi e / o aderenze. Tutto ciò che puoi fare per assicurarti che i tuoi muscoli siano ancora allineati è una buona cosa”, dice Burke., Se non puoi permetterti un massaggio completo, prendi un rullo di schiuma, mettilo sul pavimento e usa il tuo peso corporeo per arrotolarlo lungo la schiena e il collo. ” Anche se non ci sono benefici fisici, penso che ci sia almeno un beneficio psicologico ed emotivo”, afferma Comana. Assicurati che la pressione non sia troppo profonda o pesante, in quanto potrebbe danneggiare i muscoli già vulnerabili.
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