Esercizio durante la gravidanza: sollevare o non sollevare… questa è la domanda!
O lo è?
Stavo avendo una conversazione con un cliente postnatale di recente, e lei mi ha chiesto come una giovane donna senza figli come me si sia interessata così tanto alla formazione pre / postnatale.
È diventata mamma un anno fa e fino ad allora non aveva mai considerato davvero tutti i cambiamenti che il corpo subisce durante la gravidanza., Non si rendeva conto di quanta cura specifica il suo corpo avesse bisogno durante quel periodo, fino a quando non lo stava vivendo.
Non si allenava o si allenava molto durante la gravidanza perché c’era una tale mancanza di informazioni di qualità sull’allenamento con i pesi su cui attingere, e ancora più informazioni contrastanti per confonderla, che non sapeva cosa fare.
Quindi indovina cosa ha fatto? Niente. A. Tutto.
Indovina come si sentiva? Crappy, irritabile, e croccante.
Questo è esattamente il motivo per cui amo allenare questa popolazione di donne e perché mi hanno rubato il cuore., Anche se non so come ci si sente ad essere incinta, sono affascinato osservando le transizioni che queste donne sperimentano fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Ci sono così tante sfaccettature nel sostenere il corpo attraverso la gravidanza e prepararlo per il travaglio e il parto.
Il mio ruolo è quello di offrire alle donne la guida attraverso l’allenamento della forza per mantenere i loro corpi mutevoli il più forte, stabile e confortevole possibile — il più a lungo possibile., Meglio di tutti, l’esercizio prenatale li prepara per un rapido recupero postpartum e li riporta a sentirsi forti e potenti in palestra e nella loro nuova vita di mamma.
Se hai fatto qualsiasi quantità di ricerca su internet sui modi migliori per esercitare in gravidanza, sai che ci sono alcune raccomandazioni seriamente “là fuori”.
Una rapida ricerca ti dirà di non sollevare nulla di più pesante della tua borsa, solo fare yoga prenatale, assolutamente non iniziare alcun nuovo programma di esercizi in gravidanza, e — il più scandaloso che ho sentito finora — interrompere tutti gli esercizi addominali.,
Whaaaat?
Come fa una ragazza a farsi strada attraverso questo e rimanere forte? Andiamo avanti e impostare le cose in chiaro per quanto riguarda l’esercizio durante la gravidanza, signore.
*Disclaimer: Naturalmente, il permesso del medico per l’esercizio fisico è essenziale, in quanto vi possono essere controindicazioni all’esercizio durante la gravidanza. Inoltre, la cosa più importante che puoi fare è sintonizzarsi sul tuo corpo e darti un po ‘ di grazia. Sii consapevole di ciò che il tuo corpo ti sta dicendo: quell’esercizio si sente bene? Continua cosi’. Non ti senti così bene? Probabilmente è meglio fermarsi e adattarsi.,
Mito #1: Sollevare pesi è pericoloso per te e il tuo bambino.
Proprio il contrario è vero, sembra. I risultati per mamme e bambini sono migliori con l’esercizio prenatale. La ricerca mostra che le mamme in forma hanno fatiche più brevi, meno possibilità di parto pretermine, meno complicazioni e soggiorni ospedalieri più brevi. Mettere le mani sul libro “Esercizio attraverso la gravidanza” di James Clapp per studio dopo studio dimostrando il caso per un esercizio più faticoso in gravidanza.,
Da notare anche che le donne che esercitano durante la gravidanza riportano tassi più bassi di sforzo percepito durante il travaglio rispetto alle donne che non hanno esercitato. Se questo non ti convince…
Preoccupato per la salute del tuo bambino? Una notizia ancora migliore è che le mamme in forma hanno bambini più sani. Questo studio ha dimostrato che l’esercizio fisico durante la gravidanza potrebbe programmare il cuore di un bambino per resistere ai problemi cardiovascolari più tardi nella vita perché hanno vasi sanguigni più forti.
Un altro studio ha rilevato che il cervello dei bambini nati da donne che hanno esercitato moderatamente durante la gravidanza sembra maturare più velocemente., Inoltre, è ben documentato che i bambini mostrano punteggi APGAR più alti e gestiscono meglio lo stress del travaglio quando le mamme si sono esercitate.
Mito #2: Esacerberai i dolori della gravidanza con il sollevamento e aumenterai il rischio di lesioni perché il tuo corpo è instabile.
Sì, il tuo corpo sarà più instabile. Ci sono un sacco di cambiamenti ormonali in corso, uno dei quali è il maggiore aumento dell’ormone relaxina.,
Come suggerisce il nome, relaxin promuove tessuti molli come legamenti e tendini a diventare più lassista e flessibile, che è necessario per portare un bambino a termine e prepararsi per il travaglio / parto. Tuttavia, questo da solo potrebbe essere il più grande argomento per l’allenamento della forza in gravidanza.
Allenamento della forza = maggiore stabilità. Un programma di allenamento della forza correttamente pianificato aiuterà a ridurre i dolori e i dolori che sono comuni in gravidanza, come il mal di schiena inferiore e superiore, mantenendo la postura in un allineamento più ottimale.,
E sì, se sei nuovo all’allenamento della forza, puoi assolutamente iniziare durante la gravidanza. Focus sulle basi: imparare a squat, cerniera, affondo, spingere e tirare. Lavora con un allenatore che può insegnarti schemi di movimento solidi e progredire in modo appropriato.
Uno dei principali punti di messa a fuoco nella mia programmazione di allenamento della forza prenatale è quello di evitare un eccessivo inarcamento attraverso la parte bassa della schiena. Una curva C attraverso la colonna lombare è necessaria per ottenere il vostro bambino in un allineamento ottimale per il lavoro e la consegna., Tuttavia, se diventa troppo pronunciato può diventare incredibilmente scomodo per la mamma durante la gravidanza e in realtà ostacolare il movimento del bambino che si muove verso il basso durante il travaglio.
Movimenti come squat, glute ponti, e hip spinte possono essere eccellenti per incoraggiare il movimento attraverso il bacino, contribuendo ad aumentare la stabilità attraverso la parte bassa della schiena. Vincere, vincere.
Mito #3: Non lasciate che il vostro aumento della frequenza cardiaca oltre 140 bpm durante l’esercizio.
Adoro quando i miei clienti prenatali indossano i cardiofrequenzimetri durante le loro sessioni di allenamento, e possiamo testare questo principio in prima persona., Il più delle volte, stanno colpendo 140 bpm verso la fine del loro riscaldamento. La respirazione si è approfondita, stanno mantenendo la conversazione, stanno appena iniziando a sudare e, soprattutto, si sentono favolosi.
La causa di preoccupazione per una frequenza cardiaca troppo alta ha a che fare con i muscoli che tirano tutto l’ossigeno e non abbastanza per andare al feto. Questa è una preoccupazione legittima. Tuttavia, le linee guida 140 bpm provengono da ricerche obsolete, che sono state comprensibilmente caute.
Ora sappiamo che la frequenza cardiaca può essere spinta più in alto di questa senza preoccupazioni., Raccomando di usare il tuo tasso di sforzo percepito (RPE) e il” Test di conversazione ” per guidarti. Se ti senti bene, essere adeguatamente sfidato, respirare più duramente ma non senza fiato e consentire un ampio recupero durante e tra i tuoi allenamenti-perfetto.
Pensa di puntare a un RPE di 4-6 sulla nostra scala di sforzo percepito
Tieni presente che il tuo corpo e il tuo bambino attraverseranno periodi stressanti durante il travaglio e il parto., Pensa alla tua forza e all’interval training come test per le imminenti contrazioni del travaglio. Lavori duramente per 30-60 secondi, riposa e ripeti. Questo è ciò che la formazione prenatale è tutto. Preparatevi per l’evento principale!
Emily facendo righe invertite durante l’allenamento con un cardiofrequenzimetro acceso. In questo allenamento, il suo max era di circa 160 bpm durante il suo circuito di allenamento della forza.
Mito # 4: Smettere di formazione abs o si rischia di separare la parete addominale.,
Ho letto articoli che ti consigliano di lasciare che i tuoi addominali diventino “belli e morbidi” prima e durante la gravidanza. Per fermare anche l’allenamento addominale mentre stai cercando di rimanere incinta, solo così non rischi la separazione addominale. Se vuoi essere terribilmente a disagio e avere mal di schiena debilitante, allora sì, questo è un buon consiglio. Non e ‘ quello per cui stiamo andando, vero?
Un corretto allenamento addominale e core è così importante durante la gravidanza a causa della postura che cambia e del peso aggiuntivo che viene aggiunto al lato anteriore (anteriore) del corpo., Come abbiamo parlato sotto mito #2, allenamento della forza può aiutare a ridurre al minimo l’iperestensione della parte bassa della schiena per mantenere il bacino in una posizione migliore.
La separazione addominale è una cosa reale che molte donne in gravidanza sperimentano. Si chiama diastasi recti (DR). DR si verifica a causa del feto in crescita premendo sulla parete addominale. I tuoi addominali retti, i muscoli” 6-pack”, si allungheranno a causa di questo, e il tessuto connettivo che li tiene insieme può diventare molto sottile e morbido.
La buona notizia?, Un nucleo più forte può aiutare a ridurre le dimensioni e la gravità del tuo DR e prepararti per un recupero più rapido dopo il parto. Ci sono esercizi di base specifici che non dovresti fare che possono aumentare il DR — per esempio, sit-up, scricchiolii e tavole anteriori.
Cosa puoi fare? Metà e posizioni inginocchiate alte, presse Pallof, insetti morti, porta del contadino, esercizi di respirazione diaframmatica ed esercizi del pavimento pelvico. Questo articolo di Girls Gone Strong su core training ha alcune grandi raccomandazioni che sono favorevoli alla gravidanza (lasciare fuori #2 se c’è un DR presente).,
Ti garantisco che sarai grato per quegli addominali (anche se ti senti come se avessero temporaneamente lasciato il tuo corpo) una volta che la tua bambina è nata e stai portando quel peso in giro per ore al giorno. Ricordate, stanno solo andando a ottenere più pesante!
Mito #5: La prescrizione perfetta per l’esercizio prenatale è camminare e yoga prenatale.
Fare riferimento ai Miti #1-4. Amo lo yoga e amo camminare. Sono attività favolose per avere come parte della vostra routine di esercizio prenatale. Detto questo, non puoi battere i benefici di un programma di allenamento della forza aggiunto a questo.,
Hai bisogno di essere forte per:
- Supporto per il vostro corpo che cambia
- Mantenere la vostra forza nel portare il peso supplementare
- Aiuta il tuo post-partum processo di recupero
- Preparare te e il tuo bambino per intensi momenti di lavoro e di consegna
Proprio come il vostro corpo sarà l’esperienza di una moltitudine di cambiamenti, come si procede attraverso la gravidanza, è necessario fare un viaggio troppo.
Quello che hai fatto nel tuo primo trimestre potrebbe non funzionare per te nel terzo. Devi abbassare la tua intensità? Diminuire i pesi? Questo è assolutamente necessario e normale., Sarà assolutamente tornare a dove eri e, probabilmente, una versione ancora più forte del vostro nuovo sé mamma.
Continuare a sollevare, o addirittura iniziare a sollevare, durante le gravidanze. Se l’allenamento per la forza non è la tua passione, tieni quel corpo in movimento il più possibile, facendo ciò che ami.